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Levantamiento de Pesos Pesados. El número de ejercicios y filosofías generales de entrenamiento en esta serie de «VS» en curso está empezando a sumar.Me gustaría incluir algunas teorías de entrenamiento más antes de estar listo para concluir esta larga serie, y también me gustaría echar un vistazo a qué ejercicio puede ser declarado el mejor ejercicio para la parte superior e inferior del cuerpo.
Antes de adelantarme demasiado, quedan algunos ejercicios que deben ser examinados para ver si uno puede ser declarado superior al otro y si vale la pena hacer el inferior de los dos. Hoy me gustaría mirar la cadena posterior y los ejercicios que mejor pueden construir esa cadena. Por supuesto, estoy hablando de los levantamientos de la muerte. En este caso, hablo del levantamiento de piernas rumano vs. rígido.
Son más o menos lo mismo, estoy seguro de que algunos de ustedes están diciendo. Algo así, supongo. Como si las sentadillas de atrás y las de adelante fueran lo mismo. Por supuesto, no quiero decir nada, excepto en la mecánica básica de las sentadillas de arriba y abajo, y en este caso ambas son levantamientos muertos realizados con las rodillas bloqueadas.
No se equivoquen, estos dos levantamientos son muy diferentes el uno del otro y me pondré en contacto con ustedes en breve para ayudarles a determinar cuál es el de mayor valor para su programa y objetivos.
Como mencioné, estos dos ascensores son grandes constructores de cadenas posteriores y lo que es más, lo hacen de manera funcional. Doblarse en la cintura para recoger algo es un movimiento humano tan natural como ponerse en cuclillas para recoger algo.
Al realizar estos dos ejercicios, aprenderás que construirán un conjunto de tendones isquiotibiales de forma más eficaz que los rizos de las piernas, ya que estos ejercicios reclutan más fibras y las someten a mayores cantidades de tensión y un elevador, en particular, utiliza los tendones isquiotibiales en su función principal de extensores de la cadera.
Levantamiento de Pesos Pesados: El Deadlift rumano
Comenzando con el deadlift rumano (RDL de aquí en adelante) me gustaría echar un vistazo a la mecánica de estos dos ejercicios porque a los no iniciados les parecen bastante similares.
Usando una barra de hierro (a diferencia de un deadlift tradicional o de sumo que comienza «muerto» desde el suelo) se usa un agarre por encima de la mano o limpio, con un espacio suficiente entre las manos para estar justo fuera de las piernas que están separadas a la anchura de los hombros. El pecho se mantiene en alto y los omóplatos permanecen retraídos durante todo el ejercicio, manteniendo la curva natural de la columna vertebral.
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El primer movimiento, y en gran parte todo el movimiento, se realiza empujando las caderas hacia atrás. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y las espinillas deben permanecer verticales durante todo el movimiento. La barra se mantiene cerca de tu cuerpo en todo momento y tus brazos se mantienen rectos.
En la mitad de la espinilla puedes empezar a empujar las caderas hacia adentro de nuevo y, literalmente, tirar de tu cuerpo a la posición inicial. Al final de la repetición, deberías estar de pie y no inclinarte hacia atrás en absoluto.
En cierto modo, esto es más un movimiento de ida y vuelta que de subida y bajada. La barra viaja hacia abajo y luego hacia arriba, pero las caderas hacen todo el movimiento en lo que respecta al cuerpo y van hacia atrás y adelante en un plano horizontal.
Levantamiento de piernas rígidas
Pasando al deadlift de piernas rígidas, (SDL de aquí en adelante) la posición de partida es la misma que la RDL, pero eso es más o menos todas las similitudes que hay. Hacen que las dos similitudes como las rodillas deben estar ligeramente dobladas, pero bloqueadas, al igual que el RDL. La razón de esto es puramente una cuestión de seguridad.
Mucho más puede salir mal con las rodillas rectas y bloqueadas, que con las rodillas ligeramente dobladas. La efectividad del ejercicio también aumenta con las rodillas dobladas. El 70-85 por ciento de las fibras del glúteo mayor se unen a la banda IT y esta banda se estira mejor con una ligera flexión de la rodilla.
Esto enganchará los glúteos mucho más eficazmente. Sin embargo, una excesiva flexión de la rodilla reduce la sobrecarga tanto de los tendones como de los glúteos. Del 15 al 20 por ciento es la prescripción general para una cantidad efectiva de flexión de la rodilla.
Ahora que te he dicho que los ascensores son similares entre sí, voy a entrar en cómo son diferentes y la principal diferencia es la posición de la barra. Durante un RDL tus caderas se empujan hacia atrás manteniendo la barra cerca de tu cuerpo, pero durante un SDL tus caderas se mantienen en su lugar y las usarás como bisagra y como resultado, la barra se alejará más del cuerpo.
Al hacerlo, los músculos de la parte baja de la espalda sufrirán una mayor tensión. En cierto modo, esto es como la diferencia entre el levantamiento tradicional vs. el sumo, ya que uno favorece más los tendones de la corva y los glúteos mientras que el otro depende más de la fuerza de la espalda.
Debido al hecho de que hay menos tensión en la espalda baja durante un RDL porque la carga está más cerca del eje de rotación y sobre la base de apoyo, lo que significa simplemente que la barra y el peso están cerca del cuerpo, puedes usar mucho más peso en los RDL que en los SDL. Generalmente no se recomienda el uso de pesos pesados durante los SDL’s, así como tampoco las repeticiones altas, ya que su agarre probablemente se fatigue antes de que lo haga su cadena posterior.
Conclusión
¿Qué significa todo esto para ti? Si quieres construir más músculos y tendones gruesos, entonces el movimiento para ti es el levantamiento de la muerte rumana. Se puede realizar con peso pesado, como el tradicional levantamiento mortal, pero es más un movimiento centrado en los tendones de la corva que el tradicional levantamiento mortal.
En mi opinión, el tradicional, ya sea desde el suelo o desde los pines situados en la mitad de la espinilla (para el desarrollo de los tendones de la corva esto es tan efectivo como desde el suelo), y el deadlift rumano son el complemento perfecto en lo que respecta a la activación posterior de la cadena y la construcción de masa muscular en los glúteos y los tendones de la corva.
Por supuesto, los levantamientos de cadáveres del sumo y los levantamientos de cadáveres de patas rígidas son un buen complemento de vez en cuando, pero ¿por qué estropear la receta original que siempre acierta?
