El hierro es un mineral esencial responsable de la producción de hemoglobina, una proteína que permite que los glóbulos rojos lleven oxígeno a todas las partes de su cuerpo. También es un componente de la mioglobina, que es similar a la hemoglobina pero que se encuentra en las células musculares. Si no tiene suficiente hierro, su cuerpo no podrá producir suficientes glóbulos rojos, lo que puede afectar su salud.
Obtener suficiente hierro en su dieta es clave para mantener una producción óptima de glóbulos rojos. El hierro de la dieta se clasifica como hierro hemo o no hemo. El hierro hemo se encuentra en fuentes animales de alimentos que contienen hemoglobina, mientras que el hierro no hemo se deriva de fuentes alimentarias de origen vegetal. Su cuerpo absorbe la mayor cantidad de hierro de las fuentes de alimentos hemo como la carne de res, las aves de corral y el pescado, todos los cuales contienen hierro hemo y no hemo.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) informan que la mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen suficiente hierro en sus dietas, pero muchas personas todavía tienen deficiencia en función de factores como la raza y las variables sociodemográficas. Según los NIH, los bebés, los niños pequeños, las adolescentes y las mujeres embarazadas o premenopáusicas tienen mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro.
Dependiendo de su dieta, si no obtiene suficiente hierro, puede experimentar fatiga, confusión mental y otros síntomas, que pueden provocar anemia por deficiencia de hierro. Algunas personas que siguen dietas bajas en carbohidratos pueden desarrollar una deficiencia de hierro porque han reducido su ingesta de fuentes de hierro dietético no hemo, como los cereales.
Por el contrario, si ingiere demasiado hierro en su dieta, podría experimentar síntomas como fatiga crónica, dolor en las articulaciones y dolor abdominal. La ingesta excesiva de hierro puede provocar complicaciones de salud graves, como enfermedad hepática, diabetes tipo 2 y ciertas afecciones cardíacas.Las personas en riesgo de sobrecarga de hierro incluyen aquellas con una condición conocida como hemocromatosis hereditaria, que provoca una absorción excesiva de hierro dietético.
Para evaluar su ingesta de hierro, los NIH proporcionan las siguientes cantidades dietéticas recomendadas (RDA) de hierro. Tenga en cuenta que estos valores no incluyen las dosis diarias recomendadas para vegetarianos, que son aproximadamente 1,8 veces más altas que las de los carnívoros, según los NIH. Esto se debe a que el hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal es menos biodisponible que el hierro hemo de origen animal.
- Desde el nacimiento hasta los 6 meses: 0,27 mg (hombres y mujeres)
- 7-12 meses: 11 mg (hombres y mujeres)
- 1-3 años: 7 mg (hombres y mujeres)
- 9 a 13 años: 8 mg (hombres y mujeres)
- 14-18 años: 11 mg (hombre); 15 mg (mujer)
- 19 a 50 años: 8 mg (hombre); 18 mg (mujer)
- 51 y más: 8 mg (hombres y mujeres)
Los NIH recomiendan que las mujeres embarazadas que comen carne deben consumir 27 mg de hierro al día y las mujeres lactantes necesitan alrededor de 9 mg al día. Las mujeres vegetarianas que están embarazadas necesitan mucho más: alrededor de 49 mg de hierro no hemo (de origen vegetal) por día. Las mujeres lactantes que son vegetarianas deben apuntar a 16 mg.
Los expertos en nutrición recomiendan obtener hierro de fuentes alimenticias en lugar de suplementos dietéticos. Los suplementos de hierro pueden ser beneficiosos para quienes padecen determinadas afecciones como la anemia.Asegúrese de hablar con su médico o un dietista registrado antes de agregar suplementos de hierro a su dieta.
Obtener más alimentos integrales ricos en nutrientes en sus comidas todos los días puede aumentar su ingesta de hierro y ayudarlo a alcanzar su dosis diaria recomendada. Elija entre fuentes vegetales o animales (o una combinación de ambas) de esta lista de alimentos integrales con alto contenido de hierro, que también contienen otras vitaminas y minerales importantes.
Una palabra de Fitness
Si cree que no está obteniendo suficiente hierro en la dieta, ponga algunos (o todos) de estos alimentos ricos en hierro en rotación regular como parte de una dieta saludable y bien balanceada. Recuerde, no todo el mundo debería aumentar su ingesta de hierro, incluidos aquellos con problemas de salud que afectan su absorción de hierro, ciertos grupos de edad y aquellos que ya cumplen con sus requisitos. Ya sea que coma carne o sea vegetariano o vegano, es importante controlar su ingesta para asegurarse de obtener la cantidad adecuada de hierro para su grupo de edad. Si tiene poca energía y muestra signos de anemia, hable con su proveedor de atención médica sobre la prueba de sus niveles de hemoglobina para que pueda mantenerse saludable.
