Los 10 secretos principales para el éxito del entrenamiento con pesas

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Todos llegamos a esa etapa en nuestra vida de ejercicio en la que parece que no pasa nada adicional, no más pérdida de grasa o ganancia de músculo. Para algunos, parece un progreso sin fin debido a un bajo nivel de aptitud física; otros alcanzan rápidamente esta meseta de progreso. La buena noticia es que hay cosas que puede hacer para poner en marcha un motor de fitness atascado.

Consejos para superar las mesetas de entrenamiento

Pruebe estos consejos para superar una meseta.

Establezca metas y expectativas razonables

Esto puede parecer obvio, pero no para todos. Chicas, no pueden tener abdominales marcados a los pocos meses de dar a luz; y chicos, diez años de alcohol no hacen un six-pack rápido. Sea real, póngase a trabajar, aprenda a amar las pequeñas ganancias y registre, registre, registre.

Tome nota de su progreso para saber exactamente cuándo comienza a estabilizarse la pérdida de peso, el aumento muscular o la reducción del tamaño de la cintura. Esto es importante porque, a menos que lo anote o lo registre, es fácil imaginar que las cosas son mejores o peores de lo que son.

Utilice un conjunto de escalas decente

Utilice escalas con capacidad para medir la grasa corporal. Para que realmente pueda saber cuánto progreso está logrando en la pérdida de grasa y la construcción de músculo, acceda a un conjunto de balanzas electrónicas que muestran su peso corporal más la masa grasa. A menudo, su peso total no cambiará, pero su músculo aumentará y su masa grasa disminuirá.

Las básculas fabricadas por Omron y Tanita son de buena calidad y modelos selectos incluyen esta funcionalidad. Si no puede pagar una báscula de este tipo, intente encontrar un gimnasio, club de salud, institución médica o lugar público que brinde dicho servicio.

Cuide su dieta y nutrición

¡Mantenga bajas las grasas saturadas y los carbohidratos refinados! No más del 25 por ciento de grasa total, y nada de hojaldres, pasteles frágiles, grasosos, azúcares refinados, colas, galletas, pasteles, dulces y basura como esa. Solo deshazte de él, punto. Ninguno.

Para las personas que aumentan de peso, proteínas bajas en grasa, principalmente carnes de aves de corral, lácteos sin grasa, pescado como atún y salmón, frijoles y muchas frutas y verduras frescas. Asegúrese de comer lo suficiente. El error más fundamental que cometen los ganadores de peso y músculo esperanzados es no comer suficientes alimentos de calidad, y eso no significa necesariamente proteínas.

Carga esos músculos

Para ganar músculo y perder grasa es necesario sobrecargar los músculos lo suficiente para promover el crecimiento muscular. Esto significa ejercitar todos los grupos musculares al menos dos veces por semana y preferiblemente tres veces por semana.

Ahora, si se encuentra en una meseta después de varios meses de este programa, intente hacer otra sesión, haciéndola 3 o 4 sesiones por semana si siente que su constitución puede soportar el entrenamiento adicional. Tenga en cuenta que, en este punto, debe seguir ejercitándose hasta el punto muerto o más o menos, con 12 repeticiones para 3 series para el número de ejercicios establecido en el programa. Es posible que haya ajustado la carga de peso hacia arriba para tener en cuenta las ganancias de fuerza.

Come y bebe de acuerdo a tu entrenamiento

El horario de las comidas de acuerdo con la intensidad del ejercicio y la duración del entrenamiento es uno de los aspectos más cruciales de cualquier régimen de ejercicio, y el entrenamiento con pesas no es una excepción.

  • Tome un ‘tirador’ de proteínas antes del ejercicio con aproximadamente 20 gramos de proteína. La leche descremada servirá.
  • Tome alguna bebida deportiva con carbohidratos si hace ejercicio durante más de una hora a alta intensidad. La proteína no es necesaria en este momento.
  • Dentro de los 30 minutos de un entrenamiento sólido, coma o beba 20 gramos de proteína con al menos la misma cantidad de carbohidratos y más si el entrenamiento ha sido de larga duración y alta intensidad e incluye cardio.
  • No escatime en carbohidratos si entrena duro durante 4 o más días a la semana. Lo necesita para proteger su proteína muscular de la degradación y para reemplazar las reservas de glucógeno.

Descansar y recuperarse

Cada 4 a 6 semanas, tome una semana fácil en la que haga aproximadamente la mitad de su entrenamiento normal o un entrenamiento completo a la mitad de la intensidad. Esto proporciona una «ventana» en la que el cuerpo puede reponerse y fortalecerse aún más.

El principio del entrenamiento con pesas y el desarrollo muscular es la sobrecarga progresiva, el daño muscular, la reparación y el nuevo crecimiento. Dale una oportunidad a este proceso.

Hacer algo de cardio

Algunos entrenadores de pesas y culturistas viven con el temor de que el ejercicio aeróbico retrase o incluso inhiba el crecimiento muscular. El ejercicio aeróbico es bueno para la salud, quema calorías y grasas e incluso puede ayudar al crecimiento muscular.

Manténgalo a menos de 50 minutos por sesión a una intensidad baja a moderada y no causará problemas para el crecimiento muscular. De hecho, una buena sesión de cardio puede ayudar a agotar el glucógeno (glucosa) de los músculos y darte un ‘subidón’ anabólico aún mayor cuando la insulina, una hormona del desarrollo muscular, es necesaria para reconstruir el tejido con nuevos factores de crecimiento, proteínas y glucosa.

Prueba un cambio de intensidad

Si no avanza más después de muchos meses, pruebe con un cambio. El cuerpo responde a la variación de intensidad y programa. Si su objetivo es perder peso, pruebe con un programa de circuito como Circuit Fit.

Si su objetivo es la construcción de músculos y el estado físico y está un poco rancio, cambie de 3 series de 12 repeticiones a 4 series de ocho repeticiones, o pruebe series piramidales o de caída en las que altera los pesos y las repeticiones hacia arriba o hacia abajo para cada serie. . Consulte la Guía del mejor entrenamiento con pesas para obtener más detalles.

Cambiar el tiempo del entrenamiento

Los biorritmos pueden ser diferentes para las personas y esto puede afectar la forma en que entrena y sus resultados. Por ejemplo, el cortisol, una hormona natural que rompe los músculos, alcanza su nivel más alto temprano en la mañana para la mayoría de las personas.

Estos patrones pueden variar de una persona a otra, por lo que quizás pueda obtener mejores resultados si encuentra el mejor momento de entrenamiento para usted, por la mañana o por la tarde.

Duerma lo suficiente y no se entretenga demasiado

Una vez más, esto puede no parecer crítico, pero lo es. Las hormonas del estrés como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol pueden causar estragos en el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.

Estar estresado produce un ambiente corporal interno catabólico o «descompuesto» que conduce a la degradación muscular, en algunos casos acumulación de grasa y susceptibilidad a infecciones. El sobreentrenamiento puede crear un entorno interno similar. Descansa y hazte fuerte.

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