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Cuando le duelen las rodillas, afecta todos los aspectos de su vida. El dolor crónico de rodilla hace que incluso los movimientos más simples, como subir y bajar escaleras o entrar y salir de un automóvil, sean una lucha. El ejercicio también puede ser un verdadero desafío.
Si ya tiene dolor, lo último que quiere hacer es provocar más dolor o empeorarlo con el tipo de ejercicio incorrecto. El miedo a sufrir más dolor y lesiones es a menudo lo que impide que quienes sufren de dolor hagan ejercicio, aunque muchas afecciones mejorarán con diferentes tipos de ejercicio.
Además, cuando el dolor de rodilla se complica por el sobrepeso, casi siempre se recomienda el ejercicio. La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, incluso perder una pequeña cantidad de peso puede aliviar la presión de las rodillas y aliviar el dolor de su cuerpo.
La clave es determinar qué ejercicios y entrenamientos puede hacer que no empeoren las cosas. Afortunadamente, hay muchas opciones para quienes hacen ejercicio con dolor de rodilla, pero su primer paso es averiguar qué está pasando.
Causas del dolor de rodilla
El dolor de rodilla puede ser causado por una variedad de afecciones como bursitis o artritis,o puede ser causado por un esguince, desgarro o una lesión por uso excesivo. Debido a que puede haber muchas razones para el dolor de rodilla, es importante consultar a su médico. Dependiendo del diagnóstico, su médico puede recetarle medicamentos y / o fisioterapia.
Consulte a un médico si el dolor o la hinchazón de la rodilla dura más de varios días, la articulación se siente inestable o interfiere con sus actividades diarias.
Antes de que empieces
También es importante obtener la autorización de su médico o fisioterapeuta para cualquier tipo de actividad física. Sin embargo, en muchos casos, el ejercicio puede ser parte de su plan de recuperación.Es imperativo conocer los ejercicios y movimientos que debe evitar, así como las actividades que son buenas para sus articulaciones y lo ayudarán a sanar.
Además, pregunte sobre el dolor durante el ejercicio, específicamente si sentir algo de dolor está bien o si debe detener la actividad. La mayoría de los expertos recomiendan que evite trabajar con cualquier dolor, pero aclare con su médico ya que su situación puede ser diferente.
Los mejores ejercicios cardiovasculares si tienes dolor de rodilla
Una vez que sepa qué está pasando con su rodilla y tenga la autorización de su médico, puede comenzar a hacer ejercicio. El ejercicio cardiovascular es un excelente lugar para comenzar y una de las mejores opciones para fortalecer la parte inferior del cuerpo, aumentar la frecuencia cardíaca y perder peso.
Si tiene acceso a un gimnasio, hay muchas opciones para elegir cuando se trata de cardio, incluidos los siguientes tipos de entrenamientos.
Natación
La natación es una de las mejores opciones si tiene dolor de rodilla. El agua mantiene su cuerpo flotante, eliminando el impacto del resto de su cuerpo mientras le permite realizar un excelente ejercicio cardiovascular y fortalecer los músculos que sostienen la rodilla.
Los mejores movimientos son el estilo libre y el estilo espalda, pero también puedes probar otros ejercicios y ejercicios.
- Patadas inversas: Envuelva sus brazos alrededor de una tabla de patadas, gírese sobre su espalda y patee, elevando las rodillas con cada patada. Es casi como si estuvieras marchando.
- Caminando: Si no le molesta las rodillas, puede usar un dispositivo de flotación y caminar por la piscina. La resistencia aumentará tu frecuencia cardíaca, pero no hay impacto y puedes fortalecer tus rodillas. Puede caminar hacia adelante, hacia atrás e incluso de lado, lo que le brinda una gran variedad y le permite fortalecer todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Aeróbic acuático: El ejercicio en grupo es divertido y hacer movimientos en la piscina te brindará un excelente entrenamiento cardiovascular sin ningún impacto en las articulaciones.
Ergómetro de la parte superior del cuerpo
Un ergómetro de la parte superior del cuerpo es realmente como una bicicleta para los brazos, y muchos gimnasios y clínicas de fisioterapia los tienen. Te sientas frente a él y recorres los pedales con las manos para aumentar tu frecuencia cardíaca.
Esto no ejerce presión sobre las rodillas, por lo que es una buena opción si tiene una lesión grave o se está recuperando de una cirugía.
Rueda de andar
La cinta de correr es una buena opción si puede caminar sin dolor. El cinturón móvil proporciona un cojín que las aceras de hormigón no ofrecen, lo que le permite caminar (con los zapatos adecuados) sin golpear una superficie tan dura.
La máquina de remo
La máquina de remo es otra opción para probar porque el movimiento trabaja los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que ayuda a fortalecer las rodillas.
Sin embargo, el movimiento es repetitivo sobre las rodillas. Esto puede aliviar el dolor de rodilla o, en algunos casos, puede empeorarlo. Nuevamente, comience con calma y solo hágalo durante unos minutos para ver cómo responde su cuerpo. Si todo ese doblado duele, este es uno para omitir.
Ejercicios cardiovasculares en casa para el dolor de rodilla
Si no pertenece a un gimnasio o esas opciones no funcionan para usted, hay muchos ejercicios que puede hacer en casa con solo unos pocos equipos.
El entrenamiento a continuación incluye una variedad de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto diseñados para aumentar su frecuencia cardíaca sin golpear las rodillas y otras articulaciones.
Precauciones: Consulte a su médico antes de hacer este o cualquier otro entrenamiento y omita cualquier movimiento que le cause dolor o malestar.
Equipo: Una banda de resistencia, una pelota medicinal (4 a 10 libras) y una pelota de ejercicios
Instrucciones de entrenamiento
- Calienta con cardio ligero, marchando en el lugar o alrededor de la casa durante al menos 5 minutos, o usa los primeros ejercicios para calentar tus músculos.
- Una vez que haya calentado, estire los músculos tensos de la parte inferior del cuerpo; isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
- Haga cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, pasando de un movimiento al siguiente con poco o ningún descanso entre ellos.
- Trate de trabajar a una intensidad moderada. Si desea agregar más intensidad, vaya más rápido, use un rango de movimiento más grande para los ejercicios, agregue impacto o use una resistencia más pesada.
- Haz un circuito para un entrenamiento corto de 15 minutos o repite el circuito tantas veces como quieras.
- Termine con un enfriamiento y asegúrese de estirar la parte inferior del cuerpo.
Una palabra de Fitness
Ya sea que dure unos días o mucho más, el dolor de rodilla es un desafío para cualquier persona. Con el permiso de su médico, dar una oportunidad al ejercicio modificado a menudo reduce el dolor.
Trabajar con un fisioterapeuta es otra vía para explorar que puede ser otra forma efectiva de encontrar alivio. Puede ayudarlo a comenzar con un régimen de ejercicios eficaz que se adapte a las necesidades de su cuerpo.
