Pautas de hidratación adecuadas para los atletas

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Una hidratación adecuada es útil para lograr el mejor rendimiento en los atletas de élite. La ingesta adecuada de líquidos también es útil para que los deportistas recreativos hagan ejercicio al máximo. Ha habido recomendaciones sobre cuánta agua o bebidas deportivas se necesitan y, a lo largo de los años, se recomendó a los atletas que bebieran mucha más agua de la que ahora sabemos que es necesaria.

Las directrices sobre recomendaciones de nutrientes son publicadas por el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales. Afirman que la gran mayoría de personas sanas satisfacen adecuadamente sus necesidades diarias de hidratación dejando que la sed sea su guía. No brindan detalles, como la cantidad de vasos de agua por día, porque las necesidades de líquidos se pueden satisfacer a través de una variedad de fuentes además del agua potable. El grupo hace recomendaciones especiales para deportistas en el área del agua, sodio y potasio.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva actualizó las recomendaciones en 2018 con respecto a la hidratación de los atletas. Recomiendan hidratarse durante todo el día, incluso antes, durante y después del ejercicio.

Recomiendan beber una bebida deportiva al hacer ejercicio durante 30 minutos o más. También afirman que durante un maratón, es mejor si los corredores escuchan a sus cuerpos y beben cuando sienten que lo necesitan.

Esté atento a la deshidratación y la hiponatremia

La hiponatremia, o intoxicación por agua, fue el resultado de este mantra de «beber, beber, beber», y ahora las recomendaciones van en sentido contrario, «Beba menos». Para muchos deportistas, la intoxicación por agua es una complicación muy real y muy grave por beber demasiada agua. El número de participantes de triatlón y maratón que desarrollan síntomas de intoxicación por agua continúa creciendo a medida que más y más deportistas novatos ingresan a estos eventos.

Entonces, ¿cuál es la cantidad correcta de líquido para beber? Bueno, todo depende y, de hecho, puede que no sea tan importante tratar de resolverlo.

Cuanto más tiempo y más intensamente haga ejercicio, más importante será reponer los líquidos perdidos.

Para un atleta de élite, una pérdida del 2% del peso corporal en líquido se ha relacionado con una caída en el volumen sanguíneo. Esta gota hace que el corazón trabaje más para mover la sangre a través del torrente sanguíneo.

Para los atletas de élite, esta disminución puede resultar en una leve disminución en el rendimiento.

La deshidratación en los atletas también puede provocar fatiga, bajo rendimiento, disminución de la coordinación y calambres musculares. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva proporciona pautas para los atletas con respecto a la hidratación adecuada y el reemplazo de líquidos.

Pautas de hidratación

Si cree que necesita algún tipo de pauta para determinar cuánto debe beber, utilice lo siguiente como punto de partida.

Beba 500 ml (aproximadamente 2,5 tazas) de agua o bebida deportiva antes de acostarse, otras 2,5 tazas de agua al despertar y luego 400-600 ml (1,5-2,5 tazas) de agua 20-30 minutos antes de su entrenamiento. Durante el ejercicio, beba de 12 a 16 onzas líquidas (1,5 a 2 tazas) de agua o bebida deportiva cada 5 a 15 minutos. En entrenamientos más prolongados, se recomiendan potasio, magnesio y 300 a 600 mg de sodio por hora. Después de su entrenamiento, beba 3 tazas de agua por cada libra que pierda. También puede pesarse antes y después de hacer ejercicio para tener una idea de la cantidad de líquido que normalmente pierde.

Bebidas deportivas

Las bebidas deportivas pueden ser útiles para los atletas que hacen ejercicio a alta intensidad durante 60 a 90 minutos o más. Es necesario reponer las pérdidas de electrolitos de sodio, potasio y magnesio durante el ejercicio.

Tenga en cuenta que, en situaciones normales, es poco probable que la mayoría de los deportistas agoten estos minerales durante el entrenamiento regular.

Sin embargo, si te encuentras haciendo ejercicio en condiciones extremas o durante mucho tiempo (un Ironman o ultramaratón), considera agregar una bebida deportiva con electrolitos.

La hiponatremia (concentración baja de sodio en sangre) puede ocurrir durante eventos más largos cuando los atletas beben cantidades excesivas de agua pura.

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