Vale la pena dedicar unas horas a la semana a planificar y preparar las comidas cuando termina con platos equilibrados y nutritivos. Estará armado con opciones buenas para usted en todo momento, lo que facilitará el cumplimiento de sus objetivos de salud.
Siga este plan de alimentación paso a paso, complete con una lista de compras y reduzca el tiempo que dedica a la mitad. Describe cinco días de comidas aptas para la diabetes, cada una revisada y curada individualmente para brindar variedad, grasas, proteínas, carbohidratos y fibra de alta calidad.
Tus metas de calorías y carbohidratos
La cantidad de calorías que necesita varía según su altura, peso, nivel de actividad y objetivos.Calculadoras como la que se muestra a continuación pueden proporcionar una estimación precisa. Ingrese su información para conocer su objetivo de calorías diarias para perder peso, aumentar de peso o mantenerlo.
Querrá sentirse cómodo verificando el contenido de nutrientes de los alimentos que elija incluir en su plan de alimentación. Utilice etiquetas de información nutricional o información en línea para recopilar información. La información útil incluirá calorías, gramos de carbohidratos y gramos de fibra. Trate de encontrar alimentos con alto contenido de fibra para aumentar la saciedad y mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Ejemplos incluyen:
4 cucharadas de hummus con 8 zanahorias baby: 125 calorías, 15 g de carbohidratos, 6 g de fibra
1/2 taza de yogur griego sin grasa con 23 almendras: 232 calorías, 10 g de carbohidratos, 3 g de fibra
1 huevo duro con 1/4 taza de guacamole sobre 1/2 muffin inglés integral: 221 calorías, 17 g de carbohidratos, 6 g de fibra
1/2 taza de requesón bajo en grasa con 1 cucharadita de miel y una pizca de canela: 118 calorías, 10 gramos de carbohidratos, 0 g de fibra
La mayoría (pero no todas) de las comidas del siguiente plan de comidas tienen menos de 40 gramos de carbohidratos. El número correcto para usted también variará aquí, según el nivel de actividad y los medicamentos. Su dietista puede orientarlo para identificar su rango ideal de carbohidratos.
Trate de no frustrarse si necesita algunas rondas de conteo de carbohidratos y medir constantemente su azúcar en sangre para hacer las cosas bien. Eventualmente, encontrará lo que le funcione mejor.
Hidratación
Este plan de comidas no incluye bebidas y se asume que disfrutará de bebidas refrescantes sin endulzar durante todo el día. El agua es una opción, pero también puede cambiar las cosas y probar té de menta y limón recién remojado o una bengala ligera de fresa y albahaca. El primero agrega cero calorías, el segundo solo 16 calorías y 4 g de carbohidratos por bebida de 12 onzas.
Resumen del plan de comidas
Eche un vistazo a lo que disfrutará durante la semana. Ajuste las porciones por receta para adaptarse a la cantidad de personas que está alimentando. Para ahorrar tiempo, disfrute de las sobras de la cena para el almuerzo del día siguiente o hasta por dos días.
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