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Vale la pena dedicar unas horas a la semana a planificar y preparar las comidas cuando termina con platos equilibrados y nutritivos. Estará armado con opciones buenas para usted en todo momento, lo que facilitará el cumplimiento de sus objetivos de salud.
Siga este plan de alimentación paso a paso, complete con una lista de compras y reduzca el tiempo que dedica a la mitad. Describe cinco días de comidas aptas para la diabetes, cada una revisada y curada individualmente para brindar variedad, grasas, proteínas, carbohidratos y fibra de alta calidad.
Tus metas de calorías y carbohidratos
La cantidad de calorías que necesita varía según su altura, peso, nivel de actividad y objetivos.Calculadoras como la que se muestra a continuación pueden proporcionar una estimación precisa. Ingrese su información para conocer su objetivo de calorías diarias para perder peso, aumentar de peso o mantenerlo.
Querrá sentirse cómodo verificando el contenido de nutrientes de los alimentos que elija incluir en su plan de alimentación. Utilice etiquetas de información nutricional o información en línea para recopilar información. La información útil incluirá calorías, gramos de carbohidratos y gramos de fibra. Trate de encontrar alimentos con alto contenido de fibra para aumentar la saciedad y mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Ejemplos incluyen:
- 4 cucharadas de hummus con 8 zanahorias baby: 125 calorías, 15 g de carbohidratos, 6 g de fibra
- 1/2 taza de yogur griego sin grasa con 23 almendras: 232 calorías, 10 g de carbohidratos, 3 g de fibra
- 1 huevo duro con 1/4 taza de guacamole sobre 1/2 muffin inglés integral: 221 calorías, 17 g de carbohidratos, 6 g de fibra
- 1/2 taza de requesón bajo en grasa con 1 cucharadita de miel y una pizca de canela: 118 calorías, 10 gramos de carbohidratos, 0 g de fibra
La mayoría (pero no todas) de las comidas del siguiente plan de comidas tienen menos de 40 gramos de carbohidratos. El número correcto para usted también variará aquí, según el nivel de actividad y los medicamentos. Su dietista puede orientarlo para identificar su rango ideal de carbohidratos.
Trate de no frustrarse si necesita algunas rondas de conteo de carbohidratos y medir constantemente su azúcar en sangre para hacer las cosas bien. Eventualmente, encontrará lo que le funcione mejor.
Hidratación
Este plan de comidas no incluye bebidas y se asume que disfrutará de bebidas refrescantes sin endulzar durante todo el día. El agua es una opción, pero también puede cambiar las cosas y probar té de menta y limón recién remojado o una bengala ligera de fresa y albahaca. El primero agrega cero calorías, el segundo solo 16 calorías y 4 g de carbohidratos por bebida de 12 onzas.
Resumen del plan de comidas
Eche un vistazo a lo que disfrutará durante la semana. Ajuste las porciones por receta para adaptarse a la cantidad de personas que está alimentando. Para ahorrar tiempo, disfrute de las sobras de la cena para el almuerzo del día siguiente o hasta por dos días.
Lista de compras
Antes de salir, revise cuidadosamente la lista y tache todos los elementos que tenga a mano. De esta manera, no perderá tiempo en el supermercado y podrá comprar exactamente lo que necesita.
Compre todos sus alimentos de una sola vez para ahorrar tiempo. Una vez que los lleve a casa, prepare lo que pueda para ahorrar tiempo durante la semana. Guarde las verduras picadas y las comidas preparadas previamente en recipientes Tupperware en el refrigerador (los tupperware resistentes y los tarros de cristal son clave para mantener los alimentos frescos y seguros). Mantenga los ingredientes que no se usaron en sus lugares apropiados, como su despensa o el refrigerador, para tenerlos a mano cuando sea el momento de usarlos.
Artículos de despensa y productos enlatados
– harina de trigo integral
– sal kosher
– pimienta negra
– mantequilla de maní o mantequilla de maní en polvo
– maní picado (opcional)
– chispas de chocolate amargo (opcional)
– semillas de chia
– canela
– polvo de cacao
– avena cortada en acero
– leche de coco
– hojuelas de coco
– hummus
– aceite de sésamo
– salsa de soja reducida en sodio
– cariño
– aceite de oliva
– pasta de curry rojo
– tomates cortados
– lentejas
– caldo de verduras bajo en sodio
– arroz integral
– quinua
– frijoles negros
– chiles verdes
– salsa verde
– chile en polvo
– comino
– caldo de pollo bajo en sodio
– penne de trigo integral
– nueces
– aceitunas Kalamata
– polvo de ajo
– anacardos
– judías blancas
– polvo de curry
– puré de calabaza
– miel de maple
– extracto de vainilla
– almendras picadas
– atún enlatado en agua
– Hojuelas de pimienta roja
– Pasteles de arroz
– azúcar
– harina (de cualquier tipo)
Lácteos y huevos
– leche de almendras sin azúcar
– huevos
– queso feta desmenuzado
– queso de cabra
– queso jack rallado
– Queso parmesano rallado
– ricotta semidescremada
– Yogur griego
– manteca
Productos frescos
– plátanos
– pepinos
– pimientos rojos
– Rúcula
– cebollas
– tomate
– brócoli
– dientes de ajo
– jengibre
– lechuga
– repollo rallado
– zanahorias
– apio
– cebolletas
– menta
– cilantro
– Lima
– col rizada
– espárragos
– calabacín
– champiñones
– albahaca
– limón
– Romero
– palta
Carne y comida de mar
– pechuga de pollo
Panadería y Pan
– bagel integral
Productos congelados
– frambuesas
– edamame
– guisantes verdes
– pimientos y cebollas
Una palabra de Fitness
El objetivo aquí es preparar lo que pueda con anticipación para que pueda aliviar su carga de trabajo durante la semana, dejando principalmente el montaje. Lo más probable es que no todo sea perfecto, y eso está bien. Puede y debe modificar los pasos para adaptarse a sus necesidades y flujo de trabajo personal.
Puede resultarle útil programar el tiempo en su calendario, como lo haría para una reunión o cita. El tiempo bloqueado sirve como recordatorio de la tarea y reduce las posibles distracciones y excusas.
Si desea crear su propio plan de alimentación, explore las muchas recetas para diabéticos que tenemos disponibles. Generalmente, debe esforzarse por lograr el equilibrio y la variedad. Concéntrese en llenar su plato con verduras, cereales integrales, proteínas magras como pescado y pollo, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. El tamaño de las porciones también es importante. Las comidas ricas en fibra y proteínas te llenarán, ayudándote a ceñirte a un tamaño de porción adecuado y, a su vez, a controlar mejor tu glucosa en sangre, niveles de colesterol, peso y salud en general.
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