Programa de entrenamiento con pesas de fútbol

El entrenamiento con pesas es parte de un programa de entrenamiento integral para el fútbol. Utilice este programa genérico para deportes de fútbol de contacto corporal, incluidos fútbol americano, rugby y fútbol australiano. No incluye necesariamente fútbol (soccer), aunque algunos elementos del programa podrían aplicarse al entrenamiento con pesas de fútbol.

Aptitud aeróbica para el fútbol

El fútbol requiere una buena condición aeróbica para proporcionar resistencia para un esfuerzo sostenido, fuerza e incluso volumen, para abrirse paso o afectar los tacleos. La parte del programa que se describe aquí se limita principalmente a la parte de desarrollo de pesos y fuerza del programa.

Tendrá que hacer entrenamiento cardiovascular para desarrollar la aptitud aeróbica a principios de la pretemporada y luego desarrollar la aptitud anaeróbica con sprints, lanzaderas e intervalos para estar completamente preparado para el inicio de la temporada.

La aptitud aeróbica significa que puede trotar, correr, andar en bicicleta o esquiar durante mucho tiempo a un ritmo moderado sin cansarse demasiado. La aptitud anaeróbica significa que puede continuar más tiempo a altas intensidades antes de que sus piernas y su cuerpo disminuyan la velocidad.

Ambos son importantes en el fútbol, ​​especialmente si es probable que juegues la totalidad o la mayor parte del juego. Cuando optimiza todos los elementos de la forma física: la forma física, la fuerza y ​​la potencia para correr, puede afirmar que está en su mejor forma física.

Entrenamiento con pesas periodizado para fútbol

El entrenamiento periodizado divide el año en tres o cuatro fases de entrenamiento, y cada fase se concentra en un desarrollo físico particular. Los programas periodizados proporcionan una acumulación progresiva para alcanzar la máxima condición física y rendimiento. Cada fase tiene diferentes objetivos y cada fase sucesiva se basa en la anterior.

Un programa de entrenamiento con pesas de fútbol durante todo el año podría parecerse al programa que describimos a continuación. Cuando usamos el término «fútbol», nos referimos a cualquiera de los deportes de contacto corporal incluidos anteriormente. Si mencionamos algo que no se aplica a su deporte, simplemente modifíquelo como corresponda.

Pretemporada temprana

• El énfasis está en desarrollar la aptitud aeróbica, la fuerza funcional básica y la masa muscular, lo que se denomina «hipertrofia».
• Los jugadores se están preparando para la temporada y comienzan a acumularse después de la temporada baja.

Pretemporada tardía

• El énfasis está en desarrollar la aptitud anaeróbica y la máxima fuerza y ​​potencia.
• Los jugadores están trabajando hasta el inicio de la temporada y las pruebas de pretemporada son inminentes.

En temporada

• La competencia está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competencia.
• El énfasis es el mantenimiento de la velocidad, la aptitud aeróbica y anaeróbica, la fuerza y ​​la potencia.

Fuera de temporada

• El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de una actividad ligera (entrenamiento cruzado, trabajo ligero en el gimnasio) y no tome mucho alcohol porque no querrá perder demasiado peso en el próximo entrenamiento de pretemporada. Varias semanas de descanso de un entrenamiento físico serio y de fuerza son útiles.
• A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo más regular con énfasis en desarrollar una vez más la aptitud aeróbica para el entrenamiento de pretemporada.
• Ganaste el título, o con suerte estuviste cerca; tiempo para relajarse un rato, pero necesita mantenerse activo.

Entrenamiento de fútbol específico por función

Dentro de un programa de entrenamiento genérico para un deporte en particular, otros programas especializados pueden ser útiles, especialmente en equipos donde los miembros tienen roles específicos y se aplican ciertos atributos físicos ventajosos.

Por ejemplo, un mariscal de campo y un liniero defensivo (EE. UU.), O un medio y un remero delantero (rugby), probablemente tendrán un programa algo diferente en el gimnasio. Uno enfatiza la velocidad y la agilidad, y el otro el volumen, la fuerza y ​​la potencia.

Considere el programa que se presenta aquí como un programa completo, más adecuado para principiantes o entrenadores de pesas ocasionales sin un historial de entrenamiento con pesas para el fútbol. Los mejores programas son siempre específicos para el estado físico actual de un individuo, el rol en el equipo, el acceso a los recursos y, no menos importante, la filosofía esencial de los entrenadores del equipo.

Lo mejor será utilizar el siguiente programa junto con un entrenador o entrenador. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes.

Siempre calienta y enfría antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio siempre es una buena idea al comienzo de la temporada si no la ha tenido anteriormente. Ahora, comencemos.

Fase 1: pretemporada temprana

La forma en que se aborde esta fase dependerá de si un jugador es nuevo en el entrenamiento con pesas o está saliendo de una temporada de pesas. Desarrollar la fuerza de la base significa utilizar un programa que trabaje todos los grupos principales de músculos del cuerpo.

Los entrenadores de pesas con menos experiencia deberán comenzar con pesos más livianos y menos series y trabajar hasta pesos más pesados ​​con más series. Comience temprano en la temporada para acostumbrarse a esta fase si no ha usado pesas anteriormente.

Las actividades deportivas repetitivas pueden fortalecer un lado del cuerpo a expensas del otro, o enfatizar uno o dos grupos musculares principales con menos énfasis en otros. Inevitablemente, las áreas débiles pueden ser susceptibles a lesiones y pueden funcionar mal. Esto no quiere decir que la pierna que no patea deba ser tan «hábil» como la que patea, pero debe ser tan fuerte.

Debe asignar suficientes recursos de entrenamiento para lograr la fuerza de la base funcional en todas las áreas, incluidos los músculos opuestos y los lados izquierdo y derecho de todas las áreas principales de los grupos musculares: espalda, glúteos, piernas, brazos, hombros, pecho y abdominales.

En la pretemporada temprana, el programa básico abarca una combinación de objetivos de resistencia, fuerza e hipertrofia, lo que significa que los pesos no son demasiado pesados ​​y las series y repeticiones están en el rango de 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones. . En esta fase, desarrollas algo de fuerza, algo de tamaño muscular y resistencia.

• Días por semana: 2 a 3, con al menos un día de descanso entre sesiones y una semana más ligera en la semana 4 para promover la recuperación y la progresión.
• Duración: 4 a 6 semanas
• Repeticiones: De 10 a 15
• Descansar entre series: 30 a 60 segundos
• Conjuntos: 2 hasta 4

Aquí hay algunos ejercicios de entrenamiento con pesas para fútbol:

Puntos a tener en cuenta

Por ensayo y error, encuentre un peso que represente un aumento agotador para las últimas repeticiones de cada serie. Si no está seguro, comience con un peso ligero y auméntelo a medida que se fortalece durante el período de entrenamiento para que el esfuerzo percibido siga siendo similar. Aquí hay otros consejos importantes que debe tener en cuenta:

• El entrenamiento en circuito, los ejercicios cardiovasculares fuera de la pista y otros ejercicios aeróbicos deben agregarse a este programa cuando sea posible.
• No levante demasiado peso en esta fase. Las últimas repeticiones de una serie deberían ser exigentes, pero sin un esfuerzo extremo para «fallar», especialmente para los ejercicios de brazos y hombros. Quiere que el brazo y el hombro estén preparados para el trabajo y reforzados, pero no sobrecargados.
• Deténgase inmediatamente si nota un dolor agudo durante o después de un ejercicio con pesas y busque asesoramiento médico y de entrenamiento si persiste.

Fase 2: pretemporada media

En esta fase, desarrollará fuerza y ​​músculo. Los jugadores rápidos y ágiles deben tener cuidado de no aumentar demasiado su volumen. Tienes una buena base de entrenamientos de pretemporada y ahora el énfasis está en levantar pesos más pesados ​​para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes.

La hipertrofia, que aumenta el tamaño de los músculos, no implica necesariamente fuerza. Sin embargo, en la fase de fundación y en esta fase, la hipertrofia le servirá bien para el desarrollo de la fuerza.

La fuerza será la base para la siguiente fase, que es el desarrollo de poder. La potencia es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo. La potencia es esencialmente un producto de la fuerza y ​​la velocidad y es un componente importante de un conjunto de habilidades futbolísticas exitosas.

• Días por semana: 2 a 3, con al menos un día entre sesiones
• Duración: 4 a 6 semanas
• Repeticiones: 3 a 6. Los jugadores que dependen más de la velocidad y la agilidad y que necesitan menos volumen deben hacer el menor número de repeticiones.
• Descansa entre series: De 3 a 4 minutos
• Conjuntos: 3 a 5

Aquí hay algunos ejercicios de entrenamiento con pesas de Fase 2 para fútbol:

Puntos a tener en cuenta

Ajuste el peso de modo que las últimas repeticiones sean agotadoras, pero no para completar el fracaso. El menor número de repeticiones significa que estará levantando más peso en esta fase. Aquí hay otros consejos importantes que debe tener en cuenta:

• Descanse lo suficiente entre series. Necesita recuperar sus músculos para poder completar una sesión de levantamiento de pesas.
• Si no puede recuperarse de una sesión con solo un día de descanso en el medio, reprograme este programa a dos sesiones por semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser exigente física y mentalmente.
• Te sentirás adolorido en los músculos después de estas sesiones. El dolor muscular o dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es normal; el dolor articular no lo es. Asegúrese de controlar las reacciones de sus brazos y hombros en esta fase. Retroceda cuando sienta algún dolor o molestia en las articulaciones.

Fase 3: desde finales de pretemporada hasta en temporada

En esta fase, se basa en la fuerza desarrollada en la Fase 2 con un entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a alta velocidad. La potencia es una combinación de fuerza y ​​velocidad, por lo que el entrenamiento de potencia requiere que levantes pesos más livianos que en la fase de fuerza, pero con una intención explosiva.

Debe descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. El número de series puede ser menor que la Fase 1. No tiene sentido entrenar así cuando estás fatigado.

• Días por semana: 2 a 3
• Duración: 4 semanas en curso
• Repeticiones: 8 a 10
• Descansar entre repeticiones: 10 a 15 segundos
• Descansar entre series: al menos 1 minuto o hasta la recuperación
• Conjuntos: 2 a 3

Aquí hay algunos ejercicios de entrenamiento con pesas de Fase 3 para fútbol:

Puntos a tener en cuenta

En el entrenamiento de potencia, es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición y conjunto para que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados ​​y los períodos de descanso suficientes. Aquí hay otros consejos importantes que debe tener en cuenta:

• Al mismo tiempo, debe empujar o tirar de cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable. Levante más pesado que la fase 1 pero más ligero que la fase 2.
• Los elementos de levantamiento olímpico (colgar limpio, peso muerto, empujar y presionar) requieren cierta habilidad técnica para hacerlo bien. Utilice un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento experimentado, si es posible, para afinar estos levantamientos.

Fase 4: En temporada

La fase 4 se centra en el mantenimiento de la fuerza y ​​el poder. Alterne la Fase 2 (Fuerza) y la Fase 3 (Potencia) para un total de dos sesiones por semana. Cada cinco semanas, omita el entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.

Puntos a tener en cuenta

Trate de dejar al menos 2 días entre cualquier sesión de fuerza y ​​un juego, y evite el entrenamiento de fuerza el mismo día que trabaja en el campo, o al menos entrenamientos separados por la mañana y por la tarde. Aquí hay otros consejos importantes que debe tener en cuenta:

• Descanse completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada cinco. El trabajo ligero en el gimnasio está bien.
• Use su juicio. No sacrifique el entrenamiento de habilidades con el balón por el trabajo con pesas si tiene poco tiempo disponible.

Fase 5: Fuera de temporada

Ahora es el momento de descansar. Necesita este tiempo para la renovación física y emocional. Durante varias semanas, olvídate del fútbol y haz otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades es una buena idea. Tómese el tiempo suficiente para volver a hacerlo el año que viene.