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| Edad | Ingesta diaria adecuada |
|---|---|
| 1 a 3 años | 1,000 miligramos |
| 4 a 8 años | 1200 miligramos |
| 9 a 50 años | 1,500 miligramos |
| 51 a 70 años | 1300 miligramos |
| 71+ años | 1200 miligramos |
Fuentes
La fuente más obvia de sodio es la sal, que es mitad sodio y mitad cloruro. Desde la cocción hasta la sal en la mesa, a menudo se introduce directamente en los alimentos para realzar el sabor. Las sales kosher y marinas tampoco son más saludables que la sal de mesa normal. La Asociación Americana del Corazón dice que cada una de estas sales contiene alrededor del 40 por ciento de sodio por peso.
Sin embargo, no es necesario que un alimento tenga un sabor salado para tener un alto contenido de sodio. El sodio se encuentra naturalmente en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos. Los productos lácteos, la remolacha y el apio son fuentes naturales de sodio. Los alimentos procesados suelen contener la mayor cantidad de sodio en forma de conservantes artificiales y potenciadores del sabor. Los alimentos de los restaurantes también suelen tener un alto contenido de sodio.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las principales fuentes de sodio en la dieta estadounidense son:
- Pan y bollos
- Pizza
- Bocadillos
- Embutidos y embutidos
- Sopas
- Burritos y tacos
- Aperitivos salados (papas fritas, palomitas de maíz, pretzels, galletas saladas)
- Pollo
- Queso
- Huevos y tortillas
Deficiencia de sodio
La deficiencia de sodio es rara porque la dieta promedio contiene aproximadamente el doble de los niveles recomendados. El IOM sugiere consumir alrededor de 1,500 miligramos por día, que es aproximadamente 1/4 de cucharadita. Puede arreglárselas fácilmente con unos 500 miligramos por día (1/10 de cucharadita).
Cuando ocurre una deficiencia de sodio, generalmente es causada por una sudoración abundante combinada con una ingesta masiva de agua en poco tiempo. No sucede simplemente evitando los alimentos con sodio. Esta condición, llamada hiponatremia, es potencialmente mortal y requiere atención médica inmediata. Los síntomas incluyen náuseas, vómitos, calambres, dolores de cabeza, confusión, irritabilidad y, en condiciones más graves, convulsiones o coma.
El Instituto de Medicina recomienda consumir entre 1.500 y 2.400 mg. de sodio por día.
Demasiado sodio
El IOM sugiere una ingesta diaria no superior a 2.400 miligramos por día, pero es mejor apuntar a unos 1.500 miligramos por día. Las etiquetas de información nutricional de los alimentos envasados deben indicar cuánto sodio hay en cada porción. En la lista de ingredientes, también puede buscar palabras que contengan alguna forma de «sal», «sodio» o «salmuera».
Una dieta demasiado alta en sodio lo pone en riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Puede hacer que el cuerpo retenga demasiado líquido y puede aumentar la pérdida de calcio de los huesos. La investigación emergente también sugiere que la ingesta baja de potasio agrava el riesgo de presión arterial alta, junto con un aumento en la pérdida de masa ósea. Es necesario realizar más estudios en humanos para ver cómo una dieta baja en sodio y alta en potasio juega un papel en la pérdida de calcio en los huesos.
Limitar el sodio
La mejor manera de reducir la ingesta de sodio es consumir más alimentos frescos y menos alimentos procesados. Incluso las cosas aparentemente inofensivas como los aderezos para ensaladas y los condimentos pueden tener un alto contenido de sodio. Además, puede utilizar sustitutos de la sal elaborados con potasio en lugar de sodio. También puede utilizar MSG. El glutamato monosódico puede reducir la ingesta total de sodio en al menos un 30% y hasta un 60% cuando se reemplaza con sal de mesa en una receta estándar.
También puede condimentar sus alimentos con hierbas y especias. Pero tenga cuidado con las mezclas de condimentos que pueden tener un alto contenido de sal y sodio. También es una buena idea quitar el salero de la mesa.
Si el glutamato monosódico, el potasio o las hierbas y especias no son su taza de té, compre alimentos que tengan menos sodio, pero tenga cuidado con las afirmaciones de la etiqueta. Algunos de estos pueden ser engañosos. Estos términos tienen definiciones específicas según la FDA:
- Sin sal agregada y sin sal: No se agrega sal durante el procesamiento. Pero estos productos pueden no estar libres de sal o sodio a menos que se indique.
- Sin sodio: Menos de 5 miligramos de sodio por porción
- Muy bajo en sodio: 35 miligramos de sodio o menos por porción
- Bajo en sodio: 140 miligramos de sodio o menos por porción
- Sodio reducido (o menos): Al menos un 25 por ciento menos de sodio por porción que el producto regular
- Ligero en sodio: El nivel normal de sodio se reduce en al menos un 50 por ciento por porción que el producto regular.
Las dos últimas afirmaciones pueden ser complicadas porque a menudo se aplican a alimentos que ya tienen un alto contenido de sodio. Por ejemplo, una cucharada de salsa de soja común tiene más de 800 miligramos de sodio y una soya «reducida en sodio» puede tener alrededor de 400 miligramos de sodio. Eso es casi un tercio de la recomendación diaria, por lo que realmente no es un alimento bajo en sodio.
Una palabra de Fitness
Dado que la mayoría de las dietas son demasiado altas en sodio, es importante prestar atención a la cantidad de sal y aditivos alimentarios elaborados con sodio que contienen los alimentos que consume. También es posible que desee considerar su ingesta general de potasio. Pregúntese si está comiendo suficientes frutas y verduras frescas. También es una buena idea hablar con su proveedor de atención médica o con un nutricionista dietista registrado si tiene alguna inquietud sobre la ingesta de sodio y su salud.
