Rutina de entrenamiento de escaleras para gradas

Escaleras: Tienen una forma de recordarte que tu condición física podría mejorar. Ya sea que empieces a jadear y a jadear después de escalar un solo tramo, o te quedes sin aliento después de correr algunas historias, no hay nada fácil en llevar el peso de tu cuerpo en una pendiente vertical. Esta es precisamente la razón por la que debes llevar tu próximo entrenamiento a las gradas.

Shannon Colavecchio, la propietaria del gimnasio Badass Fitness con sede en Tallahassee, es una gran fanática de preparar ejercicios de escaleras para sus clientes. De hecho, lleva a los participantes de su propio campo de entrenamiento al estadio Doak Campbell de la Universidad Estatal de Florida para ponerlos a prueba.

Según Colavecchio, «ninguna máquina dentro de un gimnasio puede imitar los beneficios contundentes de un entrenamiento en un estadio, y no importa lo duro que corras, no te brindará los beneficios de entrenamiento cruzado de usar un estadio como tu gigantesco campo de juego. . »

De hecho, Colavecchio cita cinco razones principales por las que debería incorporar los entrenamientos con escaleras en su rutina regular de ejercicios:

• Un levantador de botines asequible: No necesitas pasar por el quirófano, ¡solo sube las escaleras! Los entrenamientos en la escalera son una de las formas más efectivas de lograr un trasero apretado y tonificado, ya que cada paso que das tiene como objetivo los glúteos.
• Crea un sentimiento imparable: Los entrenamientos de blanqueador en sí mismos pueden hacerte sentir como si estuvieras muriendo, pero una vez que aplastes el programa, te sentirás imparable.
• Infinitas opciones: Hay muchas formas de mezclar tu rutina para conseguir un entrenamiento espectacular.
• Oportunidad de entrenamiento de cuerpo completo: Puede trabajar cada centímetro de su cuerpo usando nada más que las gradas, las rampas y los pasamanos.
• Sin tarifa de gimnasio, siempre abierto: Muchas escuelas secundarias, universidades y centros comunitarios dejan sus gradas y estadios abiertos al público. Simplemente revise la política antes de irse; sería decepcionante presentarse en un momento en que las instalaciones están cerradas para eventos privados de estudiantes.

Entrenamiento de Escaleras de Colavecchio

Después de ubicar un conjunto de gradas en su área, no se limite a subir y bajar los escalones; pruebe este ejercicio (posiblemente brutal) cortesía de Colavecchio. No será fácil, pero cuando haya terminado, se sentirá increíblemente realizado.

Calentamiento simple

Empiece con un simple calentamiento. Da dos vueltas a la pista o al estadio, trotando a un ritmo moderado. Esto lo preparará para los primeros tres minutos de ejercicios cardiovasculares.

Ejercicios de cardio

Realice un ciclo a través de los siguientes ejercicios, haciendo todo lo posible durante 30 segundos cada uno:

• Eructos: Póngase en cuclillas, coloque las manos en el suelo debajo de los hombros, salte los pies hacia atrás hasta una posición de flexión completa, salte los pies hacia las manos hasta su posición inicial, luego salte en el aire lo más alto que pueda. Recuerda aterrizar con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas para reducir el impacto de cada salto.
• Rodillas altas: Corre en tu lugar mientras jalas tus rodillas lo más alto que puedas hacia tu pecho con cada paso.
• Gatos: Realiza saltos de tijera estándar.
• Conjuntos listos: Póngase en cuclillas, corra rápido en su lugar y, cada pocos segundos, «recuéstese» en una tabla colocando las manos en el suelo debajo de los hombros, saltando los pies hacia atrás y entrando en una posición de tabla antes de regresar a la posición de sentadilla baja donde continúe funcionando en su lugar.
• Barajas laterales: Mueva los pies 10 pies hacia la derecha antes de volver a su posición inicial; continúe moviéndose de un lado a otro durante los 30 segundos completos.
• Patinadores: Realice una estocada pliométrica lateral hacia adelante y hacia atrás, como si fuera un patinador de velocidad patinando en su lugar. Comience moviendo el pie derecho hacia la derecha, luego haga una reverencia con la pierna izquierda detrás de la derecha mientras baja en una estocada. Explota tu pie derecho, saltando tu pie izquierdo lateralmente hacia la izquierda antes de hacer una reverencia con la pierna derecha detrás de la izquierda.

Golpear las escaleras

Ahora que está completamente calentado, es hora de subir las escaleras:

• Corre arriba y abajo de las gradas dos veces
• Realiza 25 sentadillas
• Haz 15 step-ups en el banco, a los lados derecho e izquierdo, usando uno de los bancos de las gradas como plataforma.
• Ejecuta 25 fondos de tríceps en banco
• Termine con 25 pull-ins de asiento en V

Repite todo el circuito dos veces.

Taladros de rampa opcionales

Si tiene acceso a rampas en su estadio (esto a menudo solo se aplica a lugares más grandes), intente agregar estos ejercicios a su rutina:

• Corre desde la rampa inferior a la superior una vez
• Suba un solo nivel de rampas, luego haga 15 flexiones de brazos, 10 burpees y una sentada en la pared de 1 minuto; repita en cada rampa hasta llegar a la cima

Consejos adicionales para el entrenamiento con blanqueador

Ya sea que use el entrenamiento de Colavecchio u otra rutina de ejercicios de escaleras, hay algunas cosas que debe tener en cuenta antes de comenzar.

• Siempre calienta bien antes de ir a las gradas.
• Traiga a un amigo o únase a un grupo de ejercicios: es más seguro y divertido que hacerlo solo.
• Si va a hacer movimientos abdominales o ejercicios en el suelo, considere llevar una colchoneta.
• Conozca el horario del lugar y planifique sus entrenamientos en torno a otros eventos.
• Lleve agua con usted y tome descansos para tomar agua cada 10 a 15 minutos, especialmente cuando haga ejercicio en climas cálidos.

Prueba el entrenamiento de escaleras en casa

Si no tiene fácil acceso a un conjunto de gradas o un estadio, puede adaptar fácilmente la rutina de Colavecchio para cualquier conjunto de escaleras en su hogar u oficina. Utilice estos consejos para comenzar:

• Calienta trotando en el lugar durante cinco minutos, seguido de los 3 minutos de ejercicios cardiovasculares detallados anteriormente (jacks, series listas, patinadores, rodillas altas, movimientos laterales y burpees).
• Sumérjase en el entrenamiento de escaleras subiendo y bajando un solo juego de escaleras durante 3 minutos, seguido de los ejercicios detallados anteriormente (sentadillas, escalones, tríceps y flexiones en V). Complete este ciclo completo dos veces.
• Adapte la rutina de la rampa subiendo y bajando un solo juego de escaleras durante 3 minutos, seguido de los ejercicios enumerados anteriormente (un solo trote arriba y abajo de las escaleras, lagartijas, burpees y sentarse en la pared). Repite el ciclo completo tres veces.

Una palabra de Fitness

Los entrenamientos en la escalera son intrínsecamente desafiantes. Si recién está comenzando un programa de entrenamiento, es posible que desee posponer la prueba de esta rutina de estadio hasta que haya desarrollado un nivel de referencia de resistencia cardiovascular y fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Si es la primera vez que sube las escaleras, no tenga miedo de hacerlo con calma. No es una vergüenza cambiar caminar por trotar o limitar el número total de escaleras que sube. Es mejor abrirse camino en un nuevo programa que terminar demasiado dolorido para hacer ejercicio durante una semana.