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El ciclo indoor, también conocido como spinning, es una excelente forma de ejercicio cardiovascular que te permite quemar calorías, mejorar tu resistencia y fortalecer tus piernas, todo desde la comodidad de tu hogar. En este artículo te contamos siete rutinas para hacer ciclo indoor en casa y disfrutar de los beneficios de este entrenamiento de alta intensidad. ¡Vamos allá!
Intervalos de alta intensidad
Esta rutina de ciclo indoor en casa consiste en alternar períodos de alta intensidad con períodos de recuperación activa. Comienza con un calentamiento de 5 minutos a un ritmo moderado. Luego, alterna entre 30 segundos de sprints a toda velocidad y 1 minuto de pedaleo suave como recuperación. Repite este ciclo durante 20-30 minutos y finaliza con un enfriamiento de 5 minutos.
Resistencia y escalada
En esta rutina, trabajarás en la resistencia y la fuerza de las piernas simulando una escalada. Comienza con un calentamiento de 5 minutos y luego aumenta gradualmente la resistencia de tu bicicleta estática. Mantén un ritmo constante y desafiante durante 10-15 minutos, como si estuvieras subiendo una colina. Luego, reduce la resistencia y pedalea a un ritmo moderado durante 5 minutos como recuperación. Repite este ciclo 2-3 veces y finaliza con un enfriamiento de 5 minutos.
Entrenamiento de velocidad
Esta rutina de ciclo indoor en casa se enfoca en la velocidad y la potencia. Comienza con un calentamiento de 5 minutos y luego realiza intervalos de 30 segundos a máxima velocidad, seguidos de 1 minuto de recuperación activa a un ritmo moderado. Repite estos intervalos durante 15-20 minutos y finaliza con un enfriamiento de 5 minutos.
Sesión de resistencia larga
En esta rutina, trabajarás la resistencia y la resistencia muscular. Mantén un ritmo constante y desafiante durante 45-60 minutos a una intensidad moderada. A medida que avanzas, ajusta la resistencia para mantener el esfuerzo constante. No olvides mantener una buena postura y utilizar una técnica adecuada durante toda la sesión.
Entrenamiento de fuerza
Esta rutina combina el ciclo indoor con ejercicios de fuerza. Comienza con un calentamiento de 5 minutos y luego alterna entre 5 minutos de pedaleo intenso y 5 minutos de ejercicios de fuerza, como sentadillas, flexiones o planchas. Repite este ciclo durante 30-45 minutos y finaliza con un enfriamiento de 5 minutos.
Carrera virtual
Esta rutina simula una carrera virtual en tu ciclo indoor. Utiliza una aplicación o programa de ciclismo virtual que te permita seguir rutas y paisajes en la pantalla mientras pedaleas. Puedes ajustar la resistencia de acuerdo con el terreno y realizar diferentes desafíos durante la sesión. Disfruta de una experiencia inmersiva y motivadora mientras quemas calorías y mejoras tu resistencia.
Sesión de recuperación
Para terminar con las rutinas para hacer ciclo indoor en casa, la sesión de recuperación es esencial para permitir que tu cuerpo se recupere después de entrenamientos intensos. Esta rutina te ayudará a reducir la fatiga muscular, prevenir lesiones y restaurar la movilidad. Comienza con un calentamiento suave de 5 minutos para preparar tus músculos. Luego, realiza una serie de ejercicios de estiramiento y movilidad para liberar la tensión acumulada en las piernas y la parte inferior del cuerpo.
Incluye estiramientos para los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos, manteniendo cada estiramiento durante 15-30 segundos. Luego, realiza movimientos de movilidad para las caderas y la espalda baja, como giros de cadera y flexiones laterales.
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