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Sabes que el ejercicio es importante para tu salud, bienestar e incluso para tu longevidad. Pero, ¿significa esto que necesita registrar horas y horas de actividad sudorosa para ver que sus esfuerzos dan sus frutos? En una palabra (o dos), probablemente no.
Si es un principiante, solo 30 minutos de actividad moderada cinco días a la semana podría ser todo lo que necesita para obtener los muchos beneficios del ejercicio, según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP, parte del Departamento de EE. UU. de Salud y Servicios Humanos).Siga leyendo para obtener más información sobre qué tipo de ejercicio y cuánto es suficiente para ayudarlo a ponerse en forma, mantenerse saludable y perder peso.
¿Cuánto ejercicio realmente necesita cada semana?
Para ser exactos, los adultos pueden obtener la mayor parte de los beneficios del ejercicio haciendo un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica a un ritmo moderado cada semana, según el ODPHP.Si eso suena como un gran compromiso, mírelo de esta manera: 150 minutos es el equivalente a dos horas y 30 minutos, lo que se divide en media hora de ejercicio cinco días a la semana.
La investigación sugiere que realmente es suficiente, e incluso puede ser más que suficiente. Considere este estudio de 2012 publicado en The American Journal of Physiology observar los efectos de diferentes cantidades de ejercicio sobre la pérdida de peso. Encontró que los hombres sedentarios con sobrepeso que hacían ejercicio durante media hora al día perdían aproximadamente la misma cantidad de peso después de tres meses que los hombres que hacían ejercicio durante una hora al día, aunque los que hacían ejercicio durante una hora quemaban más calorías.
Los investigadores sospechan que los sujetos del estudio que se ejercitaron durante una hora sintieron que podían comer más y descansar más entre episodios de actividad. Este puede ser un problema común y frustrante para los nuevos deportistas, lo que hace que no vean ningún resultado o incluso aumenten de peso.
Si bien la pérdida de peso es solo uno de los parámetros para mejorar la salud y el bienestar, es importante: para alguien que lleva kilos de más, recortar es vital para prevenir problemas asociados con el sobrepeso, como diabetes y estrés en las articulaciones.
Ejemplos de entrenamientos de 30 minutos
Los investigadores sugieren que 30 minutos de actividad moderada pueden ser especialmente factibles para los principiantes, no solo porque estos entrenamientos son más cortos y menos vigorosos, sino también porque no agotan totalmente las reservas de energía de una persona. A continuación, se muestran algunos ejemplos de actividad moderada recomendada por ODPHP:
- Baile de salón
- Andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora
- Caminar a paso ligero (a un ritmo de aproximadamente tres millas por hora o más rápido, pero no caminar en carrera)
- Tenis dobles
- Jardinería
- Aeróbic acuático
Tenga en cuenta que estas son actividades aeróbicas. Para completar sus entrenamientos semanales, el ODPHP recomienda hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales. Estirarse para tener flexibilidad también es importante, pero no contará para el recuento de tiempo semanal. Sin embargo, le ayudará a mantenerse flexible y reducir el riesgo de lesiones.
