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Seguro que en más de una ocasión has oído hablar de los suplementos de cafeína. En el mundo del deporte su consumo está muy extendido, pero ¿merece la pena tomar este tipo de suplemento?
A continuación, te desvelamos en qué consisten, qué tipos encontrarás en el mercado, sus beneficios y si existen riesgos.
¿Qué son los suplementos de cafeína?
Antes que nada, debes saber que la cafeína es un complemento vegetal. Se encuentra en una gran variedad de alimentos como el café, el té, la yerba mate o el cacao. Actúa estimulando el sistema nervioso y pretende obtener un extra de energía, además de contrarrestar la somnolencia, aumentar el estado de alerta y reducir la sensación de cansancio.
El Australian Institute of Sports (AIS) cataloga a esta sustancia como un suplemento con estudios suficientes para demostrar su eficacia y seguridad, siempre que se consuma en las dosis recomendadas.
Efectos de los suplementos de cafeína
Los principales efectos de estos suplementos son:
- Mejorar la concentración.
- Reduce la sensación de fatiga.
- Aumenta el estado de alerta.
- Favorece el aprovechamiento de las grasas como fuente de energía.
- Aumenta la secreción de endorfinas.
- Aumenta la contracción muscular.
- Aumenta la tolerancia al estrés.
¿Cómo podemos beber cafeína?
Existen diferentes formatos para tomar esta sustancia. Los más comunes son:
- A través de bebidas como el café o el té. Puedes tomar un café antes de entrenar para ver sus efectos.
- Rociado.
- En cápsulas.
- geles energéticos.
- Enjambres.
En cuanto a la dosis, se recomienda tomar entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal.
Para obtener todos sus efectos, debe tomarse por vía oral; de esta manera, el cuerpo lo absorbe rápida y completamente. Los efectos comienzan a percibirse de 15 a 30 minutos después de la ingestión.
¿Quién puede tomar suplementos de cafeína?
En términos generales podemos decir que cualquier deportista que tolere bien esta sustancia puede ingerirla. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunos factores, como el tipo de dieta que lleva el deportista.
Muchos usuarios comienzan a tomar estos suplementos porque se dan cuenta de que les falta energía. A veces este problema se debe a una dieta incorrecta. Algunas personas no satisfacen sus necesidades de carbohidratos, por ejemplo.
Es muy importante ponerse en manos de un nutricionista para que valore la situación de cada usuario. De esta forma, sabremos si realmente los suplementos de cafeína pueden ser útiles o si lo que necesitas es hacer varios cambios en tu dieta habitual.
Efectos negativos de los suplementos de cafeína
Exceder la dosis recomendada no mejora el rendimiento deportivo. Es de vital importancia que se cumplan las pautas de ingesta dadas por cada suplemento.
Demasiada cafeína puede causar los siguientes síntomas:
- Nerviosismo.
- Ritmo cardíaco elevado.
- Cambios en la motricidad fina.
- malestar gástrico.
- Riesgo de deshidratación.
Por otro lado, debemos tener en cuenta que la cafeína puede generar dependencia en nuestro organismo. Esto quiere decir que el organismo acaba adaptándose a esta sustancia, por lo que nos veremos obligados a aumentar la dosis para notar el mismo efecto. Para evitar esta situación, lo ideal es consumir suplementos de cafeína de forma esporádica. Por ejemplo, puedes usarlos en un entrenamiento o prueba exigente.
Conclusión
En definitiva, los suplementos de cafeína pueden aportar un gran número de beneficios al deportista si se toman en las dosis adecuadas. Existen diferentes formatos a través de los cuales podemos ingerir esta sustancia: geles, cápsulas, chicles… A pesar de ser un suplemento que ofrece muchas ventajas, recomendamos que el deportista sea previamente asesorado por un nutricionista para analizar su situación y comprobar que la falta de la energía no se debe a una fuente de alimentación incorrecta.
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