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Si tu objetivo es tonificar la parte interna de los muslos, lo primero que debes saber es que esta zona está formada por un conjunto de músculos interconectados. Cada uno funciona de manera un poco diferente, por lo que es mejor adoptar algunos enfoques diferentes al reafirmar y fortalecer los músculos internos del muslo.
Anatomía del muslo interno
La parte interna del muslo se refiere a un grupo de músculos en el interior de la parte superior de la pierna conocidos como aductores. Sin embargo, algunos músculos internos del muslo se asientan un poco más hacia la parte delantera de la parte superior de la pierna y otros se envuelven alrededor del área interior del muslo, de atrás hacia adelante.
Los cinco músculos que forman la parte interna del muslo son:
- Gracilis: el músculo interno del muslo delgado y plano que se sienta más cerca de la piel
- Aductor mayor: un gran músculo en forma de triángulo que se encuentra dentro del gracilis
- Aductor largo: un gran músculo en forma de abanico que se encuentra junto al aductor mayor
- Aductor corto: un músculo interno del muslo profundo que se encuentra debajo del aductor largo
- Pectineus: el músculo que se asienta más hacia la parte delantera de la parte interna del muslo
Cómo funcionan los músculos internos del muslo
Cada uno de los músculos de la parte interna del muslo tiene diferentes acciones. El gracilis y el aductor mayor, por ejemplo, llevan la pierna hacia la línea media del cuerpo. El aductor largo también ayuda con esto, pero también ayuda a que el muslo se mueva de lado a lado.
Muchos ejercicios de la parte interna del muslo se enfocan en los aductores apretando las piernas una hacia la otra. Pero no todos los músculos internos del muslo son aductores. Por lo tanto, es importante trabajar la pierna en diferentes ángulos y con diferentes tipos de movimiento, lo que le permite ejercitar toda la parte interna del muslo.
Agregar ejercicios que trabajen en otras áreas de la parte superior de la pierna también puede ayudar. Por ejemplo, los cuádriceps son un conjunto de músculos poderosos que se utilizan para extender la pierna, y algunos de estos músculos, como el vasto medialus, son actores importantes en la mejora del tono interno del muslo.
Usar piernas paralelas
La mala alineación de las piernas suele ser la causa de la falta de tono muscular en la parte interna del muslo. Es por eso que Pilates refuerza continuamente la alineación correcta de las piernas. Esto ayuda a crear un desarrollo muscular equilibrado y se puede lograr con piernas paralelas.
Las piernas paralelas implican caminar, correr, sentarse y pararse con las piernas separadas a la distancia de las caderas y las rodillas y los pies apuntando hacia adelante. Esto puede ser difícil al principio, especialmente si sus pies suelen apuntar hacia adentro o hacia los lados.
Solo esta corrección puede ser de gran ayuda para ayudarlo a crear y mantener una pierna bien equilibrada, lo que también significa un mejor equilibrio de los músculos internos del muslo. Hacer pequeños cambios en la forma en que ejercita la parte interna de los muslos también puede tener un gran impacto.
Trabaja la línea media
Cuando hagas ejercicios de la parte interna de los muslos que te pidan que mantengas las piernas juntas, apriétalas hacia la línea media, la línea imaginaria que recorre el centro de tu cuerpo. Haz que los muslos internos funcionen. No los junte en la parte superior y deje que se aflojen a medida que bajan.
Si se concentra en trabajar la línea media, muchos ejercicios se convierten en ejercicios internos del muslo. Algunos ejemplos de Pilates serían:
Incluso el centenar, el infame ab buster de Pilates, puede convertirse en un ejercicio de la parte interna del muslo al apretar las piernas juntas, trabajando así la línea media.
Asegúrese de que sus piernas estén alineadas para una alineación adecuada. El pie debe estar alineado con la rodilla. Esto puede hacer una gran diferencia.
Incorporando resistencia
Una vez que desarrolle un mayor nivel de fuerza en los músculos internos del muslo, incorporar resistencia puede desafiar estos músculos aún más. El entrenamiento de resistencia ayuda a que sus músculos continúen fortaleciéndose, haciéndolos más firmes con el tiempo.
Apretar un anillo de Pilates o una pelota del tamaño de una pelota de fútbol colocada justo por encima de las rodillas o los tobillos es una técnica que puede usar para agregar resistencia a medida que la pierna se mueve hacia adentro. Otra opción es asegurar un extremo de una banda de resistencia y usar los músculos internos del muslo para mueva esa pierna hacia su línea media.
Adición de contracciones excéntricas
El apretón es solo la mitad del ejercicio. Si resiste mientras suelta, los músculos internos del muslo trabajarán en una contracción excéntrica. Las contracciones excéntricas son contracciones que alargan los músculos que, según algunos estudios, obligan a los músculos a trabajar aún más.
Saber trabajar la contracción excéntrica es uno de los grandes secretos de Pilates. También es lo que explica la apariencia alargada y delgada de los practicantes de Pilates. El trabajo de campo de Reformer nos brinda muchas oportunidades para mejorar la condición física y el tono.
Incluso si no practica Pilates, recuerde controlar la liberación de los ejercicios internos del muslo y obtendrá muchos más beneficios. Esto también se aplica cuando se resiste a la liberación de una extensión de pierna (trabajando esos músculos extensores).
Pruebe con un ángulo diferente
Pilates implica mucho agacharse y estirarse con las piernas en varias posiciones como paralelas, juntas y ligeramente hacia afuera en la cadera en la postura de Pilates. Al girar la pierna, se introducen los seis músculos profundos de la cadera opuestos a los músculos internos del muslo, lo que hace que funcionen.
Pero hay otra posición con la que quizás quieras experimentar en algunos ejercicios y es con la pierna de trabajo girada un poco hacia adentro. Si gira la pierna hacia adentro desde la cavidad de la cadera solo ligeramente, es posible que sienta un compromiso muscular diferente que cuando tiene las piernas en las otras posiciones.
Experimente con la rotación interna en ejercicios como el levantamiento de muslos internos, la prensa de piernas de pie con anillo y los levantamientos de piernas laterales. El levantamiento del muslo interno es particularmente interesante porque la rotación externa y la flexión de la pierna superior también es una oportunidad para el muslo interno, algo que la mayoría de la gente no se da cuenta.
También puedes trabajar la pierna de abajo en paralelo y en rotación externa o interna. Incluso podría intentar flexionar el pie inferior. No use las rotaciones internas o externas exclusivamente, pero pueden ayudarlo a desafiar los músculos internos del muslo a los que no podría llegar de otra manera.
