Cómo realizar la prensa de tríceps TRX: técnicas, beneficios, variaciones

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También conocido como: Extensión de tríceps por encima de la cabeza TRX

Objetivos: Tríceps, bíceps, hombros, núcleo

Equipo necesario: Entrenador de suspensión TRX

Nivel: Intermedio a avanzado

La prensa de tríceps TRX utiliza correas de suspensión y su propio peso corporal en lugar de los típicos pesos libres, máquinas o cables. El ejercicio se enfoca en sus tríceps, pero también desafía los bíceps, los hombros y el núcleo mientras está suspendido de un punto de anclaje.

Realizar una prensa de tríceps mientras está suspendido desafía a su cuerpo en condiciones de inestabilidad. Esto te obliga a involucrar constantemente tu núcleo y estabilizar los músculos para realizar el movimiento. Imagínese haciendo una prensa francesa (trituradora de cráneo) suspendida en el aire en lugar de estar tumbada en un banco.

El ejercicio no solo trabaja los tríceps, sino que también ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza general. Ajustar el nivel de dificultad para este ejercicio es un cambio fácil de la posición del cuerpo y los ángulos de los cables. Las bandas ajustables son adecuadas para el deportista principiante hasta el atleta avanzado y se pueden modificar para adaptarse a cada nivel de condición física.

El entrenamiento TRX pretende proporcionar un entrenamiento efectivo de todo el cuerpo con un equipo simple. Esta es una de las muchas razones populares por las que las personas están probando el entrenamiento con suspensión. También es una excelente alternativa para completar un programa de capacitación existente.

Si eres nuevo en este ejercicio y en el entrenamiento TRX, se recomienda realizar entrenamientos en condiciones estables antes de agregar la inestabilidad de las correas de suspensión. También puede ser una buena idea contar con la guía de un entrenador personal calificado o entrenador TRX.

Beneficios

La prensa de tríceps TRX es una forma alternativa de desarrollar la fuerza del brazo y el tronco. Este ejercicio se enfoca en los tríceps, pero también desafía sus bíceps, hombros y núcleo durante el movimiento.

El componente de equilibrio de este ejercicio te obliga a involucrar tu núcleo para mantener la posición adecuada del cuerpo durante todo el movimiento. Desarrollar un núcleo fuerte puede ayudar a mejorar la postura, el equilibrio y aliviar el dolor lumbar. También mejora la respuesta neuromuscular (reflejos) y la estabilidad, lo que puede ser útil si da un paso en falso en una acera o necesita reaccionar rápidamente a un objeto que cae.

Realizar la prensa de tríceps TRX, como todos los ejercicios de suspensión, involucra múltiples grupos de músculos, lo que la convierte en una forma rápida y efectiva de realizar un entrenamiento de cuerpo completo. Los entrenamientos rápidos y desafiantes son solo uno de los muchos beneficios del entrenamiento en suspensión.

Se ha demostrado que la prensa de tríceps TRX y otros ejercicios de suspensión tienen numerosos beneficios positivos y los estudios han indicado la siguiente:

  • Ganancias de masa magra
  • Fuerza mejorada
  • Estabilidad / equilibrio mejorados
  • Mayor fuerza del núcleo
  • Salud cardiovascular mejorada
  • Disminución de la grasa corporal.
  • Presión arterial mejorada
  • Desequilibrio corporal corregido
  • Rendimiento atlético mejorado
  • Riesgo de caídas reducido
  • Mejor andar (caminar)
  • Aptitud funcional mejorada (actividades del día a día)
  • Alternativa de ejercicio práctica y eficaz
  • Mayor confianza en el ejercicio

Instrucciones paso a paso

Lo mejor del entrenamiento TRX son los cables portátiles que ofrecen la posibilidad de entrenar en cualquier lugar. Solo requiere un área donde se puedan sujetar de forma segura y esté listo para hacer ejercicio.

Siga estos sencillos pasos para realizar la prensa de tríceps TRX:

  1. Conecte los cables a un punto de anclaje sobre su cabeza ajustando las correas para que cuelguen hasta la mitad.
  2. Agarre las asas y párese con el cuerpo de espaldas al punto de anclaje.
  3. Dé un paso adelante hasta eliminar toda la holgura de las correas de suspensión, extienda los brazos por encima de la cabeza y doble los codos en un ángulo de 90 grados. Los codos apuntan hacia adelante con muñecas neutrales.
  4. Asuma una posición de postura dividida y láncese hacia adelante hasta que las correas se sientan apretadas (mantenga esta posición del pie / cuerpo durante todo el ejercicio).
  5. Apriete su núcleo, exhale y extienda (enderece) los codos presionando su cuerpo lejos de sus brazos. La parte superior de los brazos no se mueve y los codos continúan apuntando hacia adelante en dirección opuesta a su cuerpo durante todo el ejercicio.
  6. Mantenga una posición del cuerpo erguido durante el ejercicio manteniendo la cabeza y la columna neutrales. Evite la flacidez o arqueamiento de la espalda baja / caderas.
  7. Inhale y con control, baje lentamente su cuerpo hasta la posición inicial.
  8. Repite el ejercicio para una determinada cantidad de repeticiones.

Errores comunes

La prensa de tríceps TRX se realiza en condiciones inestables y se requiere especial atención para la forma y técnica adecuadas. Los siguientes son errores comunes que se deben evitar durante este ejercicio:

Ensanchamiento de los codos

Hay una tendencia a ensanchar los codos durante la prensa de tríceps TRX. Esto se soluciona fácilmente teniendo en cuenta la mecánica de su cuerpo de principio a fin. A medida que baja de nuevo a la posición inicial, mantenga los codos pegados al cuerpo en una curva de 90 grados para la ejecución adecuada de este ejercicio.

Mover la parte superior de los brazos

La prensa de tríceps TRX requiere extender el codo mientras se mantiene la parte superior de los brazos en una posición fija. Al realizar el ejercicio de esta manera, se dirige correctamente a los tríceps con un uso eficaz de los músculos estabilizadores (hombros / bíceps). Mover la parte superior de los brazos reduce la efectividad del ejercicio, tensiona los músculos estabilizadores y puede aumentar el riesgo de lesiones. Para realizar el ejercicio correctamente, presione el cuerpo hacia afuera moviéndose solo en la articulación del codo sin involucrar la parte superior del brazo durante el movimiento.

Flacidez de la espalda baja y las caderas

Permitir que la parte baja de la espalda y las caderas se hundan podría ser un indicador de fatiga del ejercicio o falta de preparación para realizar la versión TRX de este ejercicio. Debería poder mantener un núcleo apretado para estabilizar la zona lumbar (columna lumbar) durante todo el ejercicio. Lo importante es estar al tanto de la mecánica de su cuerpo en todo momento para la efectividad y seguridad del ejercicio.

Modificaciones y variaciones

La prensa de tríceps TRX se puede realizar de varias formas para adaptarse a su nivel de condición física.

¿Necesitas una modificación?

Si es nuevo en realizar una prensa de tríceps y entrenamiento TRX, es posible que desee aplicar algunas modificaciones de la siguiente manera:

  • Domina el press de tríceps en condiciones estables en un banco o en una extensión por encima de la cabeza antes de avanzar a la versión TRX. Esto aumentará la confianza en el ejercicio y la fuerza general antes de agregar la inestabilidad de las correas de suspensión.
  • Mueva la postura del pie más lejos del punto de anclaje para reducir la dificultad del ejercicio. Esto le permitirá sentirse cómodo con el movimiento con menos resistencia al peso corporal mientras aumenta la fuerza y ​​la estabilidad en general.

¿Listo para un desafío?

El entrenamiento TRX es un método de ejercicio progresivo adecuado para todos los niveles de condición física. Esto significa que puede aumentar la intensidad de su entrenamiento a medida que se vuelve más fuerte.

Las siguientes modificaciones aplicadas aumentan el desafío de la prensa de tríceps TRX para un entrenamiento más avanzado:

  • Realice el ejercicio con ambos pies hacia atrás en lugar de pararse en una posición de estocada escalonada. Esto aumenta la intensidad del ejercicio y requiere aún más compromiso central para mantener el equilibrio.
  • Acerque los pies al punto de anclaje para realizar el ejercicio. Esto desplaza su cuerpo hacia abajo y lejos del punto de anclaje aumentando la resistencia y dificultad del movimiento.
  • Conduce los brazos por encima de la cabeza para integrar los dorsales y el pecho mientras trabajas los tríceps. El cuerpo caerá aún más profundo, lo que obligará a un mayor compromiso del núcleo y estabilización de los hombros.

Seguridad y precauciones

La prensa de tríceps TRX se realiza en condiciones inestables y requiere una gran conciencia corporal durante el ejercicio. Debido a esta inestabilidad, es importante estar atento a la posición / movimiento de su cuerpo en todo momento.

Los siguientes consejos te ayudarán a realizar la prensa de tríceps TRX correctamente y a reducir el riesgo de lesiones:

  • Domina el press de tríceps básico en un banco (condiciones estables) antes de avanzar a la versión TRX.
  • Tenga la capacidad de usar los músculos centrales para estabilizar su columna antes de realizar esta versión más avanzada del ejercicio.
  • Evite los codos ensanchados hacia afuera: manténgalos pegados al cuerpo en una curva de 90 grados para la ejecución adecuada del ejercicio.
  • Tenga en cuenta que la mecánica de su cuerpo no permite que las caderas / espalda baja se hundan o se arqueen durante la prensa de tríceps.
  • Si siente dolor o malestar que no se siente bien durante la prensa de tríceps TRX, interrumpa el ejercicio.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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