20 alimentos ricos en potasio que no son solo plátanos

El potasio es el equivalente nutricional del HIIT: todo el mundo sabe que es importante, pero no mucha gente sabe por qué. De manera similar a consumir fibra dietética y grasas saludables, comer alimentos ricos en potasio es crucial para mantener una buena salud. Sin suficiente potasio, es posible que experimente calambres musculares, fatiga o aumento de la presión arterial.

Siga leyendo para saber qué es el potasio, por qué su cuerpo lo necesita y cómo asegurarse de obtener suficiente.

¿Qué es el potasio?

El potasio es un mineral clave para nuestro cuerpo. “Se encuentra dentro de las células y es vital para regular el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo”, dice Jennifer Glockner, RDN y creadora de Smartee Plate. Dado que el potasio es un electrolito, explica, ayuda a conducir las cargas eléctricas en el cuerpo, lo que a su vez ayuda a la contracción del corazón y los músculos.

¿Cuánto potasio necesito?

De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, la ingesta diaria recomendada de potasio para el adulto sano promedio es de 4,700 miligramos. “La mayoría de nosotros no consumimos suficientes frutas y verduras frescas”, dice Glockner, “y por lo tanto, no consumimos suficiente potasio en nuestra dieta”.

Por supuesto, es poco probable (y probablemente desaconsejable) que obtenga 4700 miligramos de potasio de una sola fuente de alimento. Pero puede obtener suficiente potasio adoptando un enfoque variado en su dieta y priorizando los alimentos con alto contenido de potasio, como frutas, verduras y legumbres.

¿Puede sufrir una sobredosis de potasio?

La mayoría de las personas tienen bastante dificultad para comer la cantidad recomendada de potasio por día, por lo que es difícil exagerar. “Sin embargo, aquellos con insuficiencia renal deben consultar a su proveedor de atención médica y lo más probable es que se les indique que limiten la ingesta de potasio”, dice Krista Maguire, RD, CSSD y gerente de nutrición de Openfit.

Eso es porque el riñón es responsable de eliminar el exceso de potasio en la orina. Sin embargo, si tiene una enfermedad renal, «el riñón no puede eliminar el exceso de potasio, que luego se acumula en la sangre y puede causar daño», dice Glockner. Esto puede resultar en una condición llamada hiperpotasemia, que según Glockner puede contribuir a problemas cardíacos.

Si tiene antecedentes de enfermedad renal o problemas cardíacos, hable con su médico para asegurarse de que está recibiendo la cantidad correcta de potasio.

¿Cuáles son los beneficios del potasio?

Comer alimentos con alto contenido de potasio es importante para el funcionamiento normal de las células, dice Maguire. “El potasio también es importante para la salud del corazón, ya que puede ayudar a mantener la presión arterial normal”, explica. «Especialmente cuando la ingesta de sodio es alta».

Es por eso que aumentar la ingesta de potasio y al mismo tiempo reducir la ingesta de sodio puede ayudar a disminuir la presión arterial, dice Glockner, lo que podría conducir a una mejor salud general del corazón. El aumento del consumo de potasio también se ha relacionado con una mejor densidad mineral ósea, agrega.

Las 20 mejores alimentos ricos en potasio

Los plátanos no son la única, ni siquiera la mejor, fuente de potasio. “Hay alimentos que aportan aún más”, dice Maguire, como ciertos frutos secos y legumbres. Trate de obtener su potasio diario de una variedad de alimentos para que pueda obtener otros nutrientes al mismo tiempo. Piense: fibra, grasas insaturadas, proteínas y una gran cantidad de diferentes vitaminas esenciales.

Aquí hay una lista de alimentos saludables ordenados desde el más alto en potasio hasta el más bajo.

1. Judías blancas

Una taza, en lata, contiene 1,189 miligramos de potasio

2. Damáscos secos

Media taza contiene 1,101 miligramos de potasio

3. Acelga Suiza

Una taza, cocida y picada, contiene 961 miligramos de potasio

4. Lentejas

Una taza, cocida, contiene 731 miligramos de potasio

5. Calabaza bellota

Una taza, cocida y triturada, contiene 644 miligramos de potasio

6. Patata

Una papa mediana, horneada con carne, contiene 610 miligramos de potasio

7. Frijoles

Una taza, enlatada, contiene 607 miligramos de potasio

8. Pasas

Media taza contiene 598 miligramos de potasio

9. Yogur

Una taza, natural y baja en grasa, contiene 573 miligramos de potasio

10. Habas

Una taza, enlatada, contiene 530 miligramos de potasio

11. Jugo de tomate

Una taza, enlatada, contiene 527 miligramos de potasio

12. Soja

Media taza, hervida, contiene 485 miligramos de potasio

13. Plátano

Una fruta mediana contiene 422 miligramos de potasio

14. Chícharos

Una taza, hervida, contiene 384 miligramos de potasio

15. Batata

Una papa mediana, hervida, contiene 347 miligramos de potasio

16. Aguacate

La mitad de un aguacate mediano contiene 345 miligramos de potasio

17. Espinacas

2 tazas, crudas, contienen 335 miligramos de potasio

18. Salmón

3 onzas. filete, atlántico, de cultivo, contiene 326 miligramos de potasio

19. Remolachas

Media taza, hervida y en rodajas, contiene 259 miligramos de potasio

20. Coles de Bruselas

Media taza, cocida, contiene 247 miligramos de potasio