Contenidos
¿Comer tarde en la noche causa aumento de peso? Como dice la leyenda … Si está tratando de perder peso, no coma justo antes de acostarse. La idea es que su metabolismo se ralentiza durante la noche para prepararse para dormir.
Lo que significa que si come algo antes de acostarse, la comida permanece en su estómago durante toda la noche y, a menos que sea un sonámbulo, no quemará su comida y su comida se convertirá en grasa.
Es por eso que la sabiduría convencional aconseja no comer tarde por la noche. Se resume en la cita: «Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre».
¿Es todo esto cierto? ¿Algo de eso es verdad?
Grandes preguntas. ¿Deben las personas que intentan perder peso limitar su alimentación nocturna, y hay ciencia o estudios que respalden esto? Después de todo, amamos la ciencia aquí.
Hoy estamos abordando estas cuestiones:
- ¿Qué efecto tiene en nuestros cuerpos comer tarde en la noche?
- ¿Deberías comer una cena temprana para perder peso?
- ¿Es un gran desayuno la respuesta?
- ¿Dónde encaja el ayuno intermitente en todo esto?
Vamos a empezar.
¿Comer tarde en la noche causa aumento de peso?
¿DEBES COMER TARDE EN LA NOCHE?
Para responder a nuestra pregunta sobre si una comida de la noche se va a pegar a su instinto, será útil explorar dónde se origina este consejo.
Todo se reduce a nuestro ritmo circadiano, que le dice a nuestros cuerpos a qué hora del día es. Si todo funciona correctamente, durante el día se sentirá alerta. Por la noche, cuando es hora de relajarse y dormir, comenzará a sentirse cansado.
Piense en ello como un reloj interno que ayuda a priorizar las funciones corporales. Despertar, comer, dormir, etc.
Entonces, ¿qué tiene esto que ver con la comida nocturna?
El argumento es que tener comida más allá de cierta hora va en contra de nuestro reloj biológico. Comer fuera de nuestro ritmo circadiano significa que nuestro metabolismo podría no funcionar correctamente. Lo que podría llevar a la ganancia de grasa. Esa es la esencia del argumento en contra de comer tarde en la noche.
Y podría haber alguna evidencia de que es verdad.
Los experimentos en ratones apoyan la hipótesis de que comer por la noche causa aumento de grasa. Si estás imaginando a un grupo de ratones discutiendo sobre qué tipo de comida se entregará a la medianoche, estoy contigo.
Un grupo comió durante las horas normales de vigilia. La otra, de noche, contra su reloj circadiano normal. Todo lo demás se mantuvo constante, incluyendo su ejercicio y actividad.
Y en igualdad de condiciones, los ratones que comían tarde en la noche ganaron más peso.
Estas son observaciones interesantes, pero ¿cuentan la historia completa? ¿Todo nuestro conocimiento en torno a los consejos para comer de noche depende de la experimentación con ratones?
Hay algunos estudios en humanos que muestran una correlación entre finales de la noche comiendo y aumento de peso. Y nuevamente, los que comen tarde en la noche tienden a ganar más peso que los que no lo hacen.
Sin embargo, si estás investigando, eres inteligente. Y sabes que la correlación no prueba la causalidad .
Puede haber una correlación entre usar un uniforme de soldado de asalto y la muerte, pero eso no significa que el uniforme CAUSA la muerte.
Eso sería un defecto importante, como crear un puerto de escape que conduzca directamente a la mayor debilidad de su base. Oh espera.
Fuera de la correlación, ¿hay algo fisiológicamente diferente acerca de comer calorías por la noche en comparación con el día?
¿EL COMER TARDE EN LA NOCHE CAUSA AUMENTO DEL PESO?
Lo primero es lo primero. Vamos a hablar de su metabolismo desacelerándose en la noche.
Eso es generalmente en lo que se basa el consejo de saltarse las comidas nocturnas. Si come tarde, cuando su metabolismo se está desacelerando naturalmente (¿recuerda el ritmo circadiano?), Es más probable que los alimentos se almacenen como grasa en lugar de quemarse.
Sí, eso no es cierto. ¡Tu cuerpo gasta mucha energía cuando duermes!
Por ejemplo, el proceso de REM (movimiento ocular rápido) quema bastante energía porque nuestros cerebros están muy activos durante esta etapa. Esta es también la etapa de sueño donde sueñas más. Entonces, cuando sueñas con luchar contra un dragón o ir desnudo a la escuela, estás quemando calorías. No tanto como literalmente luchando contra un dragón o apareciendo desnudo en la escuela, pero lo suficiente para mantener su metabolismo activo.
Además, nuestros cuerpos realizan muchos trabajos de reparación en nuestras células, tejidos y músculos durante la noche. Todo lo cual requiere calorías.
Además, su cuerpo también necesita hacer cosas normales, como respirar, bombear sangre, mantener funcionando todos sus órganos y robarle las mantas a su compañero.
Cuando se toma en cuenta todo esto, su metabolismo solo disminuye un 15% durante la noche.
E incluso DESPUÉS, con este ‘jadeo’, una desaceleración del 15%, no es suficiente para aumentar la probabilidad de engordar comiendo más tarde en la noche en comparación con durante el día. Así lo dicen los investigadores de la Universidad Estatal de Oregón. Por supuesto, los investigadores de OSU hicieron sus estudios en monos, pero su conclusión coincide con otras investigaciones sobre el tema.
Ahora, para mantener las cosas en perspectiva y volver a encaminarnos.
Si te fijas lo suficiente, encontrarás estudios que demuestran que comer a altas horas de la noche AUMENTA tu metabolismo nocturno. Después de todo, tu cuerpo necesita quemar calorías para procesar las calorías que acabas de consumir, ¿verdad?
Eso también tiene sentido!
Entonces, si nuestro metabolismo sigue funcionando cuando dormimos, y las calorías no tienen un mayor impacto en la noche, ¿qué ocurre con la correlación entre comer de noche y el aumento de peso en humanos?
¿Por qué las personas que comen de noche tienden a ganar más peso en comparación con las personas que no comen?
MÁS IMPORTANTE QUE CUANDO COMES, ES CUÁNTO COMES
Entonces, ¿qué está causando que los comedores nocturnos aumenten de peso si no es un metabolismo lento?
En realidad, es una respuesta simple: comer algo entre la cena y la hora de acostarse se considera una comida extra.
Más comidas equivalen a más alimentos, lo que equivale a más calorías. Lo que podría llevar a más aumento de peso.
Está bien. Las personas que comen tarde en la noche están comiendo esa comida además de todas sus otras comidas. Están comiendo en exceso y, por lo tanto, su cuerpo está aumentando de peso. El momento de la comida es irrelevante, ¡es el total de calorías consumidas!
Para reiterar: no es una respuesta fisiológica a los alimentos después de cierta hora lo que causará el aumento de peso. Es solo que los que comen tarde en la noche probablemente comen más que los que no.
Si un bocadillo nocturno lo ayuda a comer comidas más pequeñas durante todo el día, ¡excelente!
Sin embargo, la mayoría de las veces, estos bocadillos son solo calorías adicionales en la parte superior de las comidas ya consumidas. Algo que hacemos sin pensar sin ninguna intención real. Y esto puede ser una receta para el desastre.
Esta es la verdadera preocupación de comer tarde por la noche: calorías adicionales consumidas. No es que el metabolismo de nuestro cuerpo disminuya a los niveles de hibernación durante la noche. Es probable que no estemos planeando estas calorías extras por la noche.
Y eso no es todo.
También está el tema de las opciones de alimentos a considerar. La realidad es que no hay tantas opciones de comidas saludables a altas horas de la noche en comparación con cuando sale el sol. Las personas que comen tarde en la noche pueden tener que depender de la entrega, como la pizza. O Taco Bell podría ser lo único abierto a las 3 am. Puede que no sea la hora, pero la comida en sí es la preocupación.
Estos son alimentos que son nutricionalmente deficientes, densos en calorías y muy fáciles de consumir sin pensar en cantidades masivas.
Además, muchos de los bocadillos nocturnos que las personas comen son probablemente comida chatarra. Como dice la doctora bariátrica Dra. Caroline Cederquist, “a medianoche, las personas rara vez hacen pollo y ensalada. Comerán helado o papas fritas, los alimentos con alto contenido de grasa o azúcar que nuestro cuerpo almacena tan eficazmente como la grasa «.
Este punto argumenta que el problema central de comer de noche es con estos alimentos con alto contenido calórico, que son Es fácil comer en exceso y no contiene mucha nutrición. Si comes constantemente estos tipos de bocadillos, el aumento de peso podría ser el resultado, sin importar la hora del día en que los comas .
Esto puede muy bien explicar la correlación entre comer tarde en la noche y ganar grasa. Lo que coincide con nuestra filosofía aquí, «No puedes superar tu horquilla». También se correlaciona con el amor de los estadounidenses por los bocadillos y el problema de la obesidad en los Estados Unidos: Cubro esto en nuestro artículo sobre los refrigerios .
Así que si vas a comer tarde por la noche, usa comida REAL siempre que sea posible.
Carnes, verduras, frutas frescas, etc. Manténgase alejado de la comida chatarra procesada, que parece ser el verdadero peligro de comer antes de acostarse. Comer una manzana con un poco de mantequilla de almendras antes de acostarse es muy diferente a las galletas. Si desea ayuda para ajustar sus bocadillos a la comida REAL, consulte nuestra Guía para principiantes sobre alimentación saludable . Ese artículo lo guiará a través de cómo crear hábitos al comer alimentos reales, naturales y nutritivos. Alimentos que puedes comer a cualquier hora del día.
Pero también seamos realistas aquí, porque también me encanta la comida chatarra. Si quieres comer helado o comer una galleta antes de acostarte, ¡adelante! Planee con anticipación comiendo comidas más pequeñas en porciones más temprano en el día, y compense al día siguiente comiendo un desayuno significativamente más pequeño.
¿TIEMPO ENTRE LAS COMIDAS?
Quiero hacer un punto más. Después de decir todo lo que dije anteriormente, podría haber algún beneficio al planificar y restringir el tiempo que come durante el día.
Soy un gran fan de los horarios de comida programados y los tiempos de ayuno programados; este es un llamado generalmente ayuno intermitente .
No es una dieta en sí, sino un patrón de dieta .
Yo personalmente solo como calorías en una ventana de ocho horas cada día. Por ejemplo, si comienzo a comer al mediodía, comeré mi última caloría antes de las 8 pm. Esto significa que no hay bocadillos tarde en la noche para mí. Esta estrategia de alimentación con restricción de tiempo funciona como una excelente manera de limitar la ingesta calórica en general.
Aquí se explica por qué: a pesar de que ingiero comidas más abundantes para el almuerzo y la cena, saltarme el desayuno da como resultado el efecto neto de «Steve come menos en general». Sin bocadillos, no hay varias comidas pequeñas a lo largo del día. Sólo dos grandes comidas para satisfacer mis necesidades.
Si está buscando perder peso, el ayuno intermitente podría ser una estrategia para el control de calorías que funcione para usted. Específicamente, si no puede dejar de comer tarde por la noche por cualquier razón, entonces cortar el desayuno y preparar el almuerzo la primera comida del día podría mitigar muchas de las calorías adicionales que consume más tarde.
Ahora, el ayuno intermitente no es para todos, y afecta a hombres y mujeres de manera diferente, así que asegúrese de leer nuestra Guía para principiantes sobre el ayuno intermitente para obtener todos los detalles. Cubrimos los entresijos del ayuno intermitente y cómo crear una práctica que funcione para su situación.
Muchos lectores han experimentado el éxito con el ayuno intermitente. Después de todo, es una comida menos de la que preocuparse. Puede usar el tiempo adicional para concentrarse en lo que deberían ser sus dos comidas saludables, en lugar de preocuparse por un montón de comidas pequeñas y bocadillos durante el día.
PREOCUPACIONES DE LA COMIDA TARDE DE LA NOCHE
No pude terminar este artículo sin mencionar dos posibles preocupaciones con respecto a las comidas nocturnas, aparte de las calorías adicionales y la calidad de los alimentos.
Quiero hablar sobre cómo comer tarde en la noche podría interrumpir el sueño.
Si se queda despierto hasta tarde por la noche para comer, podría estar haciendo esto a expensas de irse a la cama más temprano, lo que podría provocar problemas para dormir. A medida que cubrimos en nuestro artículo sobre el sueño , cuando estás sin sueño y cansado, tu cuerpo tiende a desear más comida. Más calorías para alimentar tu cuerpo agotado. Y si ya te quedas despierto más tarde para comer más, estás creando un círculo vicioso.
Como lo señala la ciencia y la termodinámica, perder peso es quemar más calorías de las que consume. Agotarse y necesitar más calorías para pasar el día hace que esto sea mucho más difícil.
Así que si vas a comer tarde en la noche, asegúrate de que todavía estés recibiendo mucha buena comida. No te quedes despierto toda la noche comiendo sin pensar. Un nerd bien descansado es un nerd feliz y saludable.
Además, una última cosa: hay algunas pruebas de que una cena a altas horas de la noche podría alterar la calidad de su sueño. Esto podría volver a nuestro ritmo circadiano, ya que una cena nocturna parece tener un impacto en retrasar la etapa del sueño REM.
Este podría ser el verdadero peligro de comer tarde por la noche.
No es que las calorías se adhieran al estómago, sino que comer a altas horas de la noche puede interrumpir el sueño que está a punto de embarcarse al cambiar las prioridades de su cuerpo a la digestión, lo que hace que pierda el ritmo circadiano mientras se prepara para dormir.
¿Así que renunciar a comer de noche?
Mi consejo: experimenta contigo mismo. No así no.
Con su comida y el momento de su consumo de alimentos.
Muchos de estos estudios se encuentran en las primeras etapas y es necesario realizar más investigaciones para llegar a conclusiones concretas sobre el impacto en la salud del momento de nuestras comidas. Asi que:
- Si una comida antes de acostarse lo ayuda a saltearse el desayuno a la mañana siguiente para que pueda balancearse el día, ¡hágalo!
- Si nota que una comida tarde en la noche le hace dar vueltas por la noche, intente comer un poco antes.
Siempre fomento la auto-experimentación, y eso es cierto para la hora de las comidas. Si tu vida apesta sin desayuno, COMER DESAYUNO. Si le va mejor con un bocadillo bueno y saludable antes de irse a la cama, COMA SU TARDE DE LA NOCHE TARDE.
Para mí, personalmente, sé que comer demasiada comida directamente antes de golpear el heno conduce a una noche de sacudidas y giros sin ningún sueño asombroso sobre mí con un jetpack volando por todo el mundo.
Pero a cada uno lo suyo. Eres un adulto (supongo).
Así que no te dejes llevar por los estudios que ignoras lo que tu propio cuerpo te está diciendo. Haga lo que funcione para usted, y si comer a altas horas de la noche lo hace aumentar de peso, reduzca las calorías y vea si eso cambia las cosas.
Un último punto importante:
Si no puede evitar comer dulces y bocadillos a altas horas de la noche, ¡entonces planifíquelo! Coma cenas y desayunos más pequeños, o coma un refrigerio menos durante todo el día. No planeamos la perfección. Planeamos para la ley de Murphy, cualquier cosa que pueda salir mal, saldrá mal.
Y solo esperar que dejes de comer comida de la noche no es una estrategia. Así que, en lugar de eso, ¡planifica lo peor y prepárate para triunfar incluso cuando sucumbas a los antojos nocturnos!
Eso lo hace para este artículo. Depende de usted decidir si el comer tarde en la noche le funciona o debe evitarse. De cualquier manera, la próxima vez que escuches a alguien decirte que cenes como un pobre, tal vez tómalo con un grano de sal. Asiente educadamente, y luego vuelve a hacer lo que sea mejor para ti.
Ahora quiero saber de ti!
- ¿Usted come tarde en la noche o restringe su horario de comer?
- ¿Un bocadillo nocturno lo ayuda a prepararse para el día siguiente?
- ¿O interrumpe tu sueño?
Házmelo saber en los comentarios.
