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Para evaluar el estado físico es fundamental conocer la eficacia del corazón, los músculos y las articulaciones. Aquí tienes un test que te dirá si tu forma física es la adecuada para hacer ejercicios.
1. Medir la capacidad del corazón para hacer ejercicios
La resistencia cardiorrespiratoria es el principal componente de la forma física. Mejorarla significa favorecer la circulación sanguínea y, por consiguiente, aumentar la aportación de oxígeno a todos los tejidos, incluidos los músculos.
- toma un taburete de unos 20 cm de altura y un reloj con segundero.
- sube y baja del taburete y rítmicamente.
- al cabo de 3 minutos cuenta tus pulsaciones cardíacas (medidas en la muñeca o en el cuello) durante 10 segundos.
2. Evaluar la fuerza de los músculos
La fuerza muscular equivale al peso que se consigue levantar sin aplicarse demasiado. La resistencia muscular,, cuántas veces puede una persona levantar o lograr mantener levantado un peso sin mucho esfuerzo. Estos parámetros sirven para medir vuestro estado de forma muscular.
túmbate en el suelo, con las piernas flexionadas y abiertas.- manos detrás de la nuca, codos abiertos y hombros relajados.
- al aspirar, levanta ligeramente la cabeza y los hombros y vuelve a la posición inicial.
- cuenta cuántas veces se logran levantar y bajar los hombros, contrayendo los abdominales, en un minuto.
3. Controlar la movilidad
La flexibilidad es la capacidad de alargar los músculos y la movilidad, la de mover fácilmente las articulaciones. Mejorar estas facultades ayuda a proteger el aparato músculo esquelético de eventuales problemas.
- Toma una caja de 30 cm de altura. Apoya en ella una regla de forma que su parte inicial coincida con el ángulo de la caja.
- siéntate en el suelo, apoya los pies a los lados de la caja, las piernas estiradas(no completamente) y abiertas a la misma anchura que los hombros. Brazos extendidos hacia delante.
- al aspirar, inclínate hacia delante y alcanza la posición más lejana que podáis, pero sin oscilar. Mantenerla durante unos segundos y controla en la regla a que distancia has llegado.
Resultados de la prueba para hacer ejercicios
Prueba 1: Capacidad del corazón
Mujeres
- 16 o menos pulsaciones estás en excelente forma.
- 17 a 18 pulsaciones estás en buena forma.
- 19 a 22 pulsaciones estás regular de forma.
- 23 a más pulsaciones tu forma es insuficiente.
Hombres
- 17 o menos pulsaciones estás en excelente forma.
- 18 a 20 pulsaciones estás en buena forma.
- 21 a 23 pulsaciones estás regular de forma.
- 24 a más pulsaciones tu forma es insuficiente.
Cómo mejorar
Nadar, correr, dar a paso rápido, saltar a la comba, el aerobic o el step (escalón) son lo ideal. Practicando estas actividades, de 20 a 60 minutos, dos o tres veces a la semana, se previenen los trastornos cardiovasculares.
Prueba 2: Fuerza muscular
Mujeres
- 42 veces o más tu forma es excelente.
- 33 a 41 veces tu forma es buena.
- 29 a 32 meses estás regular de forma.
- 28 veces o menos tu forma es insuficiente.
Hombres
- 51 veces o más tu forma es excelente.
- 45 a 50 veces tu forma es buena.
- 38 a 44 veces estás regular de forma.
- 37 veces o menos tu forma es insuficiente.
Cómo mejorar
El entrenamiento con pesas es el mejor para incrementar la fuerza muscular. Practicar tres sesiones semanales de una hora.
Prueba 3: Movilidad
Mujeres
- 16 cm o más estás en excelente forma.
- De 11 a 15 cm estás en buena forma.
- De 7 a 10 cm estás regular de forma.
- Menos de 7 centímetros tu forma es insuficiente.
Hombres
- 13 centímetros o más tu forma es excelente.
- De 7 a 12 cm estás en buena forma.
- De 2 a 6 cm estás regular de forma.
- Menos de 2 cm tu forma es insuficiente.
Cómo mejorar
Antes y después del entrenamiento, ah siempre ejercicios de estiramiento o stretching.
Fuente consultada: https://www.everydayhealth.com/
