4 estiramientos para comenzar su día

0
172
No hacer ejercicio podría ser peor que fumar

Si te despiertas aturdido y te sientes como un zombi mientras realizas tu rutina, el estiramiento puede convertirte en una persona de la mañana. Estos ejercicios de estiramiento podrían ayudarlo a despertarlo y establecer un tono saludable para el día. Veamos algunos estiramientos para comenzar su día.

Estiramientos para comenzar su día

Para las personas que no son de la mañana, puede comenzar esta rutina de estiramiento sin siquiera salir de la cama.

Primer estiramiento

“Empieza con los pies. Simplemente flexione y extienda el pie (apunte los dedos del pie hacia afuera y luego hacia usted). A continuación, gire los tobillos en cada dirección. Finalmente trabajaré en extender los dedos de los pies anchos y relajándolos varias veces.

“Sube por el cuerpo. Abrace una rodilla a la vez a su pecho, luego las dos rodillas juntas a su pecho. Manteniendo la espalda plana sobre el colchón, puede tomar ambas rodillas juntas y dejarlas caer hacia un lado y luego hacia el otro para una buena rotación del torso.

«Mantente sobre tu espalda para un estiramiento de cadera. Vaya al borde de la cama y deje que un pie caiga de la cama hacia el piso. Para un estiramiento adicional, tire su rodilla opuesta hacia su pecho mientras el otro pie cuelga de la cama. (Esto puede ayudar con el dolor lumbar, ya que el dolor lumbar está causado por las caderas apretadas).

“Pon tus brazos sobre el colchón para que se vean como postes de gol. Mantenga los codos y las manos sobre el colchón y deslice suavemente las manos hacia arriba hasta que se toquen, luego vuelva a la posición inicial y repita.

Sumérjase en la “postura del niño” que se extiende a través de los glúteos, la espalda y los hombros. Luego, “enhebre la aguja” en la postura del niño: tome su brazo derecho y sáquelo a través del espacio que se encuentra entre su brazo izquierdo y el colchón o el piso para obtener esa buena rotación en su torso. Repite en el otro lado.

Si prefieres un inicio más meditativo a tu día, este ejercicio de estiramiento que incorpora mucha respiración te ayudará a aclarar tu mente.

Segundo estiramiento

«Comience en una posición de piernas cruzadas. Si sus rodillas son mucho más altas que sus caderas o si se siente incómodo en esta posición, use mantas debajo de sus caderas para elevar sus caderas. Apoye sus manos en la parte superior de sus muslos y encuentre una espina dorsal alta y alargada. Cierra los ojos y comienza a concentrarte en tu respiración. Las inhalaciones y exhalaciones suaves relajan el sistema nervioso y enfocan la energía hacia adentro. Permanezca en esta posición durante aproximadamente 10 respiraciones.

“Cruza las piernas por las espinillas. Alarga tu espina. En una inhalación, levante de su esternón, exhale y gire hacia la derecha. Puede colocar su mano izquierda en el muslo derecho exterior al girar desde el ombligo a la caja torácica derecha. En cada inhalación encuentre más espacio, en una exhalación tal vez gire más profundo. Sostenga por 5 respiraciones. Relájese suavemente y repita en el otro lado.

“Ven a una posición de mesa con tus manos debajo de tus hombros; Rodillas bajo las caderas. Extiéndelo a lo ancho a través de los dedos, abraza tu naval ligeramente. En una inhalación, dibuje su pecho entre sus brazos (postura de la vaca), exhale, saque la barriga y redondee la espalda (postura del gato). Muévete con la respiración y haz gato-vaca 5–10 veces.

“Baje sus caderas hacia sus talones con su frente apoyada hacia la colchoneta o un bloque / manta. Alargar a través de la cintura lateral y la espalda baja. Los brazos pueden extenderse hacia adelante o hacia atrás por las caderas, lo que se sienta mejor para el cuerpo. Permita que la respiración se suavice y el cuerpo se enfríe. Quédate entre 5 y 10 respiraciones «.

Tercer estiramiento

¿Despertar con ácido láctico acumulado en las piernas? Estos estiramientos sutiles pueden resolver el dolor de correr.

“Comience en sus manos y rodillas. Dobla tu pecho en tus quads levantando las caderas hasta el techo en una posición de perdedor. Manténgase ahí mientras siente un estiramiento en los isquiotibiales y regrese con cuidado a su posición inicial.

“Comience de rodillas con el tobillo y el pie relajados. Inclina tu pecho contra tus piernas, extiende los brazos hacia adelante y alcanza la extensión de la columna vertebral. Oscila para colocar más presión en tus manos y endereza los brazos a medida que más de tus quads entren en contacto con el suelo. Su posición final debe ser una cabeza hacia atrás, la barbilla levantada, con los brazos extendidos y las caderas en el suelo.

“Comienza con una pierna delante de la otra. La rodilla delantera debe estar doblada y la pierna trasera debe estar recta. Aplique más peso corporal en la pierna delantera e imagine que hay una estaca corriendo a través de su talón trasero. Mantenga ese estiramiento durante 30–60 segundos mientras siente que su pantorrilla se alarga. (Esto se conoce como el tramo de tu corredor tradicional).

Mira hacia el techo. Relaja tu mandíbula para sentir un estiramiento en la parte frontal de tu cuello «.

Cuarto estiramiento

Si ya practicas yoga o levantas pesas, esta rutina hace que la sangre fluya a tus brazos lo antes posible.

“Comience acostándose, boca arriba, con los brazos extendidos hacia los costados. Dobla tus rodillas. Permitiendo que sus pies se apilen uno encima del otro, balancee las rodillas de lado a lado y deje que la gravedad las empuje hacia abajo lo más que pueda sin que sus hombros se levanten del piso. Exhala mientras bajas las rodillas, inhala por la parte superior. Repita 5 veces por lado.

“Luego, mete el ombligo y levanta las rodillas hacia el pecho, con los pies fuera del suelo. Gira las rodillas 5 veces hacia cada lado manteniendo los hombros hacia abajo.

“Luego, baja los pies hacia abajo, manteniendo las rodillas dobladas. Inhala y, al exhalar, aprieta los abdominales y levanta las caderas del suelo, empujando los talones hacia el suelo. Baje suavemente. Repita 10 veces.

“Acuéstate boca abajo, las manos por los hombros. Aprieta tus piernas y glúteos. Inhale y, mientras exhala, empuje la parte superior del cuerpo del piso. Estilo cobra. Baje suavemente. Repita 10 veces.

«Levántate a ti mismo en una posición de pushup. Inhalar. A medida que exhala, empuje sus caderas hacia arriba y hacia atrás en el perro hacia abajo. Conduce tus talones hacia el suelo. Pausa. Baje a la posición pushup suavemente. Repite 10 veces «.

DEJA UNA RESPUESTA

Por favor, introduzca su comentario
Por favor, introduzca su nombre aquí