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Grasa saludable: ¿Qué alimentos debería realmente estar comiendo? Ciertas declaraciones de dieta deben tomarse con un grano de sal. Esta no es una de esas declaraciones: Comer mucha grasa no es para todos.
Deje que esa declaración se calme por un momento. Puede ser difícil para ti leerlo. Especialmente después de toda la investigación que ha sugerido que «la grasa no te hace gorda».
Esta afirmación sigue siendo cierta, hasta cierto punto. El papel de cualquier macronutriente en su dieta – ya sea proteína, carbohidratos o grasas – todos mantienen un delicado equilibrio entre ser bueno para perder peso y ser bueno para su salud en general.
El hecho de que usted pueda consumir mucha grasa y perder peso no significa que sea excelente para su salud en general.
En el caso de la grasa, o más bien de la «grasa sana», se ha perdido ese equilibrio. Algunas investigaciones han tergiversado un hecho importante ( usted necesita comer grasa en su dieta ) con una versión retorcida de la realidad ( comer mucha grasa saludable, de muchas fuentes diferentes, y usted perderá (fat_12) y nunca tendrá problemas de salud ).
La realidad: hay una manera muy simple de saber si usted debe comer más o menos grasa en su dieta (más de eso en un momento). Más importante aún, muchos alimentos que han sido recomendados como una «grasa saludable» no son realmente tan saludables.
Entonces, ¿dónde te deja eso? Comencemos con algunos datos esenciales sobre su dieta.
Si usted da prioridad a las calorías y proteínas, entonces la cantidad de carbohidratos de grasa o que consume es una preocupación secundaria. Esto se basa en la investigación más reciente muestra, que muestra que las calorías siguen siendo el rey cuando se trata de perder peso.
En otras palabras, calcule cuántas calorías necesita, dé prioridad a las proteínas (generalmente entre 0,7 g y 1 g por libra de su objetivo de peso corporal , aunque puede ser menor para algunas dietas, como si sigue un plan cetogénico), y luego complete el resto con carbohidratos o grasas. Esta es la razón por la que la investigación muestra que tanto las dietas bajas en grasa como las bajas en carbohidratos ayudan a perder peso. Porque ambos pueden.
Pero, ¿dónde te deja eso cuando se trata de comer grasas saludables? En la mayoría de los casos, usted probablemente todavía está confundido acerca de lo que debe comer.
¿Deberías cargar con nueces? ¿Qué hay del aceite de coco, aceite de oliva y mantequilla?
El hecho de que usted pueda consumir mucha grasa y perder peso no significa que sea excelente para su salud en general. Después de todo, tenemos profesores que siguen una dieta Twinkie y pierden casi 30 libras.
Para entender el debate sobre la «grasa sana», es necesario refrescar los extremos («¡La grasa es mala!» «¡La grasa es asombrosa!») y tomar una perspectiva diferente. Este nuevo enfoque no sólo le dará tranquilidad, sino que también le ayudará a comprender lo que puede comer con frecuencia, lo que está bien en dosis moderadas y lo que debe evitar por completo.
¿Qué es una grasa saludable?
Lo que pasa con el término «saludable» es que todo es relativo. La respuesta variará de persona a persona y dependerá del contexto.
Por ejemplo, tome la pregunta de si el aceite de coco es saludable o no. Comience con la línea de base: ¿Saludable comparado con qué?
Si la cuestión es el aceite de coco frente a nada – es decir, la alternativa es pasar hambre – entonces sí, por supuesto, el aceite de coco es la mejor opción.
Pero si la pregunta es aceite de coco vs. otra fuente de grasa, entonces usted tiene un debate, uno que tendrá resultados diferentes dependiendo del oponente. Esto se debe a que algunas grasas son más beneficiosas que otras.
Por ejemplo, el estudio PREDIMED , que dio seguimiento a miles de personas durante varios años, mostró que el aceite de oliva y los frutos secos estaban relacionados con una mejor salud cardiovascular general. Por definición, ambos se considerarían una grasa saludable.
«Ese fue un estudio histórico porque mostró eventos difíciles», dice El Dr. Spencer Nadolsky , un médico y entrenador de salud en línea con sede en Carolina del Norte. «No sólo algunos pequeños datos experimentales que muestran cambios mecánicos en la sensibilidad, el colesterol o la función del endotelio. Así que, al menos, se puede decir que el aceite de oliva y las nueces son probablemente bastante saludables».
Nadolsky dice que lo mismo es cierto para los aguacates (y el aceite de aguacate), el pescado y la mantequilla de nueces. Contienen propiedades beneficiosas para la salud más allá de la presencia de grasa.
«El aceite de oliva tiene polifenoles y propiedades cardioprotectoras, al igual que las nueces», dice Nadolsky. «Tenemos datos sobre aceite de oliva, nueces, aceite de pescado y omega 3». Así que esas grasas son, en ese sentido, «buenas» para ti.
Entonces, ¿qué piensa usted de otras supuestas fuentes saludables de grasa como el aceite de coco?
El debate del aceite de coco (y lo que te enseña sobre la «grasa saludable»)
La reciente controversia sobre el aceite de coco comenzó con pequeños estudios que mostraban algunos beneficios, que luego se sacaron de contexto.
Un estudio kinda-sorta sugirió que el aceite de coco podría inhibir el crecimiento de ciertas bacterias.
Traducción de medios de comunicación: «¡El aceite de coco es antimicrobiano! Úsalo para limpiar tu baño!» (<-No es cierto. No hagas eso.)
Otro estudio mostró que los hombres que comían más triglicéridos de cadena media, un tipo de grasa presente en el aceite de coco, perdieron a la friolera de una libra más que aquellos que siguieron una «dieta regular» durante un período de 28 días.
Traducción de medios de comunicación: «¡El aceite de coco te hará delgado! Ponga una pala en su café!» (<-Escucha, puedes hacer esto si quieres. Pero no esperes que pase nada especial.)
Te haces una idea. La industria de la nutrición exhibe constantemente una «exuberancia irracional» sobre los beneficios de ciertos alimentos. Combina eso con una publicidad y un pequeño mito, y antes de que te des cuenta, tienes un «súper alimento».
En el caso del aceite de coco, el tren de los superalimentos había dejado la estación en la mente de mucha gente. Y se estaba acelerando hasta que la American Heart Association publicó un informe en el que se desaconseja el consumo de aceite de coco. De repente, EEEERT!
El ataque de principales titulares denunciando el aceite de coco fue inmediato y ubicuo. Es una reacción instintiva que dice que si un alimento no es bueno, debe ser malo . Eso es enloquecer por los supuestos riesgos de una comida.
En general, ningún alimento por sí solo va a hacer o romper su dieta. Se le ha enseñado a ver los alimentos como «buenos» o «malos», pero eso es una simplificación excesiva.
La mayor preocupación citada en el informe de la AHA es que el aceite de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas. Pero cualquiera que haya visto casualmente la etiqueta de información nutricional del aceite de coco sabrá que-está ahí mismo . Y aunque la grasa aturada ha sido culpada erróneamente de muchos problemas de salud, tampoco es algo que se pueda hacer en cualquier cantidad.
Entonces, ¿cuál es tu jugada? Comience con una mejor comprensión de las grasas saturadas.
«Hay todo tipo de diferentes tipos de ácidos grasos saturados. No es sólo una molécula. Así como hay múltiples ácidos grasos poliinsaturados -omega 3s, omega 6s, y así sucesivamente- hay múltiples tipos de ácidos grasos saturados, y todos ellos tienen diferentes efectos del cuerpo en el cuerpo», dice Nadolsky.
Así que la grasa saturada por sí sola no es un problema. Tampoco lo es el colesterol, necesariamente. El que surja o no un problema depende de la condición de su cuerpo -y especialmente de sus paredes arteriales- y de la cantidad de lipoproteínas que tenga en su sistema.
«¿Cómo se produce la aterosclerosis (endurecimiento y estrechamiento de las arterias)?» pregunta Nadolsky. «Piense en sus arterias como un canal, las lipoproteínas como botes, y el colesterol como la carga de esos botes. Cuantas más lipoproteínas tenga, mayor será el riesgo de que los botes se estrellen contra las paredes del canal. Y cuando eso sucede, causa el comienzo de la aterosclerosis o la acumulación de placa».
Incluso si no tienes mucha «carga» (colesterol), puedes tener problemas si tus canales están llenos de barcos (lipoproteínas).
Así que si realmente quieres saber cuánta grasa saturada puedes tener, ve a ver a un médico y comprueba tus niveles de lipoproteínas (apoB/LDL-P).
Esto indicará cuánta grasa saturada afecta su cuerpo. Sí, eso requiere una visita al médico. Pero vale la pena. Y mucho mejor que jugar un juego de adivinanzas.
Grasa saludable vs. Grasa Disponible (El momento A-Ha!)
Pero, ¿qué hay de este «MCT» del que todo el mundo habla cuando habla del aceite de coco? Estos son los «triglicéridos de cadena media», que la gente pregona como un quemador de grasa debido a la forma en que la grasa se descompone en su cuerpo.
Para ser claros: el MCT puede tener beneficios para la salud como un aceite saludable, pero sus beneficios reportados de derretir la grasa de su cuerpo están significativamente sobreestimados. Como mencionamos, cuando se observan los datos de el estudio que se utiliza como evidencia del poder quemador de grasa del MCT , muestra que el aceite de MCT sólo llevó a una libra de pérdida adicional de grasa.
Segundo, el aceite usado en ese estudio tenía una concentración mucho mayor de MCT que la que se encuentra en el aceite de coco. Cuando los investigadores examinaron si el aceite de coco tenía el mismo efecto, encontraron que no afectaba la oxidación de la grasa de la misma manera . En resumen: Si quieres quemar dinero (MCT no es barato) por una libra extra, esa es tu elección.
Como señaló el investigador en nutrición Alan Aragon en su revisión de investigación, un detalle curioso acerca de los estudios citados en la recomendación es que algunos de los estudios más condenatorios del aceite de coco utilizaron una versión hidrogenada de la sustancia. Ese es un punto importante porque cualquier cosa hidrogenada no es saludable para usted. «La hidrogenación del aceite vegetal es una forma bien establecida de[convertir] un aceite relativamente neutro en una amenaza para la salud cardiovascular», escribe Aragón.
Pero es bastante fácil evitar este problema: Simplemente compre la versión virgen extra de cualquier aceite que compre, incluido el aceite de coco. (Si deja de leer este artículo ahora mismo, este es un consejo que le proporcionará algún tipo de seguro para mejorar su comportamiento de compra.)
Entonces, ¿dónde nos quedamos? ¿El aceite de coco es bueno para ti? ¿Es malo para ti? La respuesta es: No es ninguno de los dos.
«Usted no recibirá ningún beneficio mágico al comer aceite de coco», dice Nadolsky. «El aceite de coco tampoco te va a matar, mientras no comas mucho de él.»
Esa respuesta también es válida para muchas otras fuentes de grasa. La mayoría de ellos son lo que son: una fuente de grasa, el más denso en calorías de todos los macronutrientes. (Las proteínas y los carbohidratos tienen cuatro calorías por gramo, mientras que la misma unidad de grasa contiene nueve calorías.) Pueden ser útiles para engrasar ollas cuando se hacen huevos o panqueques. Y está bien consumirlos con moderación.
La grasa es un nutriente esencial. Tu cuerpo lo necesita para sobrevivir. «La mantequilla y el aceite de coco no son «malos» para ti, dice Nadolsky. «Son fuentes de grasa perfectamente aceptables. Pero no deberías hacer todo lo posible por comer más de ellos. No hay ningún beneficio comprobado al hacerlo, y hay algunos riesgos documentados».
En realidad, sólo hay dos grasas que debe evitar todo el tiempo: Grasas trans (pero usted ya lo sabía), y nueces – si usted tiene una alergia (usted también lo sabía).
Para casi todo lo demás -mantequilla, aceite de coco, aceite de semilla de uva, aceite de maíz, etc.- usted puede sentirse libre de comerlos con moderación y sin culpa. Son las grasas «disponibles». No estás acercando tu cuerpo un paso más a la muerte por comerlos. Tampoco le estás haciendo grandes favores. Simplemente le estás suministrando un macronutriente esencial.
¿Existen fuentes de grasa «mejores» o «más saludables»? Sí.
El aceite de oliva, las nueces y las semillas contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas con beneficios demostrados para la salud que se han mantenido en estudios. Pero eso no significa que sólo necesite comerlos.
También debe saber que el simple hecho de añadir una fuente de grasa «saludable» a una dieta que de otro modo sería una porquería (una dieta alta en alimentos empacados densos en calorías y baja en frutas, verduras y alimentos enteros) no lo hará más saludable. De hecho, podría hacer que usted sea menos saludable si las calorías adicionales que acumula en esa dieta de porquería lo llevan por encima de su ingesta calórica diaria y lo llevan a un aumento de grasa.
«Si lo haces en el extremo, puedes ver cambios extremos», dice Nadolsky. «Y no en el buen sentido.»
