POR QUÉ NECESITAMOS GRASAS: Guía esencial de las grasas

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GRASAS

¿Le tienes miedo a las grasas? No tienes por qué. Además de hacer que los alimentos tengan buen sabor, la grasa juega un papel importante en una dieta sana y equilibrada. Aquí abordamos los conceptos básicos sobre la grasa y cómo afecta a los objetivos de salud.

GRASAS BÁSICAS: Conceptos básicos

Con 9 calorías por gramo, la grasa es el más denso en calorías de los macronutrientes (los carbohidratos y las proteínas tienen 4 gramos cada uno). Esto tiene sentido, ya que una de las funciones más importantes de la grasa es el almacenamiento de energía. La grasa dietética se digiere en pequeñas cadenas de ácidos grasos.

Las cadenas de ácidos grasos son recogidas por las células intestinales, reensambladas y empaquetadas en vasos llamados quilomicrones, que son enviados al tejido muscular o graso. Una vez que los quilomicrones llegan, los ácidos grasos son nuevamente liberados para ser absorbidos por el músculo y las células grasas.

Si necesitas energía de inmediato – digamos que das un paseo después de cenar – se usarán para satisfacer esas demandas. Si te vas directo a la cama, se almacenarán en el tejido graso hasta que se necesiten.

GRASASNo es de sorprenderse que la descomposición significativa de la grasa ocurra cuando su cuerpo tiene un déficit de calorías. En un adulto sano, el déficit calórico ocurre principalmente al restringir las calorías consumidas o al someterse a un entrenamiento duro.

Cuando esto sucede, tu cuerpo aprovecha sus propias reservas de grasa, descomponiéndolas para obtener energía a través de un proceso llamado “oxidación beta”. Este proceso requiere glucosa, que puede provenir de carbohidratos o de proteínas y es más eficiente cuando estás restringiendo ligeramente las calorías.

El cuerpo no sólo quema grasa durante los déficits calóricos, sino que también quema grasa durante las actividades diarias normales. La grasa es la principal fuente de combustible cuando se realizan movimientos de baja intensidad, desde sentarse frente al ordenador hasta pasear al perro. El cuerpo hace esto para que pueda ahorrar glucosa para tu cerebro y para tus glóbulos rojos.

POR QUÉ NECESITAMOS GRASA

La grasa es crucial para la vida – tanto es así que nuestros cuerpos descubrieron una manera de producir grasa incluso si casi no comemos grasa en absoluto. El exceso de carbohidratos y proteínas puede convertirse en grasa y almacenarse como energía. La grasa también ayuda a nuestros cuerpos a funcionar correctamente de varias maneras:

1. LA GRASA MANTIENE SANOS LAS CÉLULAS, LOS ÓRGANOS Y EL CEREBRO

Una cantidad saludable de grasa es protectora. Desempeña un papel protector para las células porque es un componente importante de la membrana o “pared” de cada célula que la protege contra los invasores. También protege tus órganos al amortiguarlos del impacto de la vida diaria. Tú también necesitas ciertas grasas para desarrollar y mantener un cerebro saludable, que es de alrededor del 60% de grasa en la composición.

2. LA GRASA ALIMENTA LA MAYORÍA DE LAS ACTIVIDADES

Para las actividades diarias, desde sentarse frente al ordenador hasta pasear al perro, la grasa es el principal combustible que nuestro cuerpo consume para obtener energía. Generalmente, durante una actividad en la que la frecuencia cardiaca es inferior al 70% de su frecuencia máxima, la grasa sirve como la principal fuente de combustible del cuerpo.

No es de sorprenderse que la descomposición significativa de la grasa ocurra cuando el cuerpo tiene un déficit de calorías. Cuando ingieres menos calorías de las que quemas, tu cuerpo aprovecha sus reservas de grasa, descomponiéndolas para obtener energía a través de un proceso llamado “oxidación beta”. Este proceso requiere glucosa y es más eficiente cuando estás restringiendo ligeramente las calorías.

3. LA GRASA AYUDA A SENTIRSE LLENO Y A MANTENER UN NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE MÁS CONSTANTE.

La grasa ayuda a liberar CCK, una hormona que te ayuda a sentirte saciado después de una comida. Combinar alimentos altos en grasa con alimentos ricos en carbohidratos ayuda a prevenir un aumento rápido en el azúcar en la sangre porque la grasa retarda la digestión y la velocidad a la que los azúcares de los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo.

GRASASDIFERENTES TIPOS DE GRASA

La grasa se encuentra en una amplia variedad de alimentos, ya sea de origen natural o añadida durante el procesamiento y la cocción. Las grasas naturales se encuentran en productos lácteos, carne y pescado, nueces y semillas, aceite y frutas grasas (Piense en aceite de oliva y aguacate). Las grasas añadidas tienden a encontrarse en productos procesados ​​y envasados. No todas las grasas se crean iguales en lo que respecta a la salud.

Aquí hay un breve desglose de las grasas comunes que se encuentran en los alimentos:

GRASA SATURADA

Sólida a temperatura ambiente, la grasa saturada proviene principalmente de fuentes animales como la carne, especialmente la carne roja y lácteos. Ciertas plantas y su aceite tienen un alto contenido de grasas saturadas, como el coco y la palma. Prácticamente todas las principales organizaciones de salud nos aconsejan consumir menos grasas saturadas, ya que aumenta el colesterol LDL, un factor de riesgo para las enfermedades del corazón. Esta es la razón por la que se sugiere establecer el límite de grasa saturada en menos del 10% del total de calorías.

GRASAS TRANS

La mayoría de las grasas trans que se encuentran en los alimentos se obtienen sintéticamente al tomar grasa líquida insaturada y quemarla con hidrógeno para que se asemeje a la grasa saturada sólida. Esto hace que los alimentos sean más estables, más fáciles de cocinar y permite a los fabricantes reemplazar las grasas saturadas en sus productos. Sin embargo, la evidencia ha revelado que las grasas trans son una de las peores cosas para el corazón. Las grasas trans no solo aumentan el colesterol LDL (malo), sino que también disminuyen el colesterol HDL (bueno).

GRASA MONOINSATURADA Y POLIINSATURADA

Estas grasas son lo que pensamos cuando decimos grasas “saludables” porque no conllevan el mismo riesgo de enfermedad cardíaca que las saturadas y las grasas trans. En general, los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) se encuentran en los alimentos ricos en grasas y vegetales como el aguacate, las nueces, las semillas, las aceitunas y los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa.

OMEGA-3 Y OMEGA-6

Si bien son grasas técnicamente poliinsaturadas, los omegas merecen ser tratados por separado, ya que nuestros cuerpos no pueden producirlos y debemos obtenerlos de los alimentos que comemos. Las grasas omega-6 y omega-3 desempeñan un papel importante en la regulación de nuestro sistema inmunológico.

La grasa omega-3 juega un papel esencial en el desarrollo de nuestra visión y nuestro sistema nervioso. La ingesta adecuada para adultos oscila entre 12-17 gramos por día de grasas omega-6 y de 1.1 a 1.6 gramos por día de grasas omega-3.

Obtenemos fácilmente suficiente cantidad de grasa omega-6 de los alimentos que comemos porque las nueces, avellanas y el aceite de girasol son abundantes en nuestro suministro de alimentos. Las grasas Omega-3 son más difíciles de conseguir, ya que se encuentran principalmente en semillas como las de chia o lino y en los pescados azules, esto es en parte por lo que se nos aconseja comer más mariscos.

OBJETIVOS DE LAS GRASAS

A nivel médico se sugiere que las grasas constituyan el 20-35% de las calorías totales, pero ciertamente se puede comer más o menos dependiendo de sus objetivos.

GRASASMANERAS DE OPTIMIZAR EL CONSUMO DE GRASA

1. COMA UNA CANTIDAD MODERADA DE CARNE Y LECHE

La carne y los productos lácteos sin duda tienen un papel primordial en cualquier dieta balanceada, pero no deberían constituir la mayoría de su ingesta ya que tienen grasas saturadas. Disfrútalos con moderación junto con muchos granos enteros, verduras y frutas.

2. EMPAREJA ALIMENTOS

Comer grasas junto con alimentos ricos en vitaminas y minerales liposolubles permite que el cuerpo los absorba mejor. Un buen ejemplo es usar aderezos para ensaladas altos en grasa para maximizar la absorción de las vitaminas y minerales de las verduras en su ensalada.

3. ESCOJA ALIMENTOS ALTOS EN GRASAS OMEGA-3

La mayoría de las grasas en nuestras dietas nos proporcionan muchas grasas omega-6, pero deberíamos obtener un mejor equilibrio entre omega-6 y omega-3. Ambas grasas juegan su papel para mantener el correcto funcionamiento del organismo, por lo que es importante que obtengamos una buena proporción de las dos.

4. CAMBIA EL ACEITE DE COCINA

Los diferentes aceites de cocina proporcionan cantidades variables de grasas saturadas, ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados, además de impartir diferentes sabores y aromas a los alimentos.

Para obtener el máximo beneficio de una manera comprensiva para el presupuesto, compre aceite de oliva (para cocinar a fuego lento) y aceite de colza (para cocinar a fuego alto). El aceite de oliva proporciona grasas MUFA y omega-6 valiosas, pero la colza también tiene una buena cantidad de grasas omega-3.

3 MITOS DE GRASA DESACREDITADOS

El campo de la nutrición se ha recuperado de su fobia a las grasas de los años noventa. En caso de que algunas de esas viejas creencias aún estén al acecho en tu mente, queremos ser extremadamente claros.

1. COMER GRASA LE HARÁ ENGORDAR

Tu cuerpo almacena grasa principalmente del exceso de calorías. Si hay un exceso de calorías disponible, incluso si esas calorías provienen de carbohidratos o proteínas, tu cuerpo es totalmente capaz de convertirlas en grasa para su almacenamiento.

2. TU CUERPO SOLO UTILIZA CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

Tu cuerpo quema una combinación de carbohidratos, grasas y proteínas. La grasa es el combustible de elección en reposo y durante el ejercicio de baja intensidad, por ejemplo, un ejercicio a menos del 70% de la frecuencia cardíaca máxima. El combustible preferido de su cuerpo cambia a carbohidratos cuando hace más ejercicio, a un ritmo moderadamente más intenso.

3. COMER ALIMENTOS CON BAJO CONTENIDO DE GRASA O SIN GRASA AHORRA CALORÍAS

Al contrario de lo que la etiqueta podría decirle, las versiones de alimentos bajos en grasa y sin grasa tienden a contener más rellenos y aditivos para compensar el sabor faltante. Un aditivo común es, como era de esperar, el azúcar.

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