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La dieta IIFYM tiene como principio rector los macronutrientes. Macronutrientes es un término que engloba los tres tipos de nutrientes que componen la mayor parte de lo que comemos: carbohidratos, grasas y proteínas. Nuestros cuerpos requieren grandes cantidades de cada uno para funcionar correctamente.
Por otro lado, el alcohol también proporciona calorías (7 calorías por gramo), pero no se considera un macronutriente porque no necesitamos alcohol para sobrevivir, a diferencia de las grasas, los carbohidratos y las proteínas. Los macronutrientes se complementan con micronutrientes, también conocidos como vitaminas y minerales, para satisfacer todas nuestras necesidades nutricionales.
Aprenda más sobre cada tipo de macro y su papel en una dieta saludable:
- Carbohidratos
- Grasa
- Proteína
DÓNDE ENCONTRAR MACRONUTRIENTES
Ya sea que estés usando macronutrientes para dirigir tus elecciones de alimentos o simplemente tratando de comer una dieta balanceada, es bueno saber qué alimentos contienen más de qué macros.
- Alto en carbohidratos, bajo en proteínas: frutas y verduras
- Alto contenido de carbohidratos y bajo contenido de grasas: pasta, arroz, cereales, pan, legumbres, frutas y verduras.
- Alto en grasa, bajo en carbohidratos: nueces, semillas, aceite de oliva, queso
- Alto contenido graso, bajo en proteínas: aguacate, aceite de oliva, leche de coco
- Alto contenido proteico, bajo en carbohidratos: huevos, carne, pescado
- Alto en proteína, bajo en grasa: yogur griego descremado, queso cottage o crema, pechuga de pavo o de pollo, carne de res molida magra, proteína de suero en polvo.
DEFINICIÓN DE LA DIETA IIFYM
Una manera de comer mejor y/o perder peso es concentrarse en los macronutrientes en lugar de en las calorías. A menudo llamado IIFYM – «If It Fitting Your Macros» – esta forma de comer es cada vez más popular entre los usuarios a quienes les gusta la combinación de responsabilidad y flexibilidad.
El principio rector de la dieta IIFYM es que puedes comer lo que quieras y aun así alcanzar tu meta de perder o aumentar de peso mientras permanezcas dentro de tu «asignación» de macronutrientes.
Usted recibe una asignación en gramos de grasa, proteína y carbohidratos, pero la forma en que usted gasta esa asignación depende de usted. Si usted gasta su cantidad permitida de carbohidratos en gominolas en lugar de avena, eso depende de usted (pero se perderá la fibra). Si quieres comer pizza de pepperoni en lugar de salmón y arroz integral, también está permitido. Todo vale, siempre y cuando se ajuste a tus macros.
NO TODOS LOS MACRONUTRIENTES SON REALMENTE IGUALES
Sin embargo, mientras que 100 gramos de salmón y 100 gramos de alitas picantes pueden tener el mismo perfil de macronutrientes (ambos tienen un 60% de proteína y un 40% de grasa), son apenas equivalentes nutricionales.
Las gominolas y las batatas son 100% carbohidratos, pero, de nuevo, no hay comparación cuando se trata de valor nutricional. ¿Podría perder peso comiendo sólo alitas de pollo y gominolas, siempre y cuando se ajusten a sus macros? Probablemente.
Pero la mayoría de las personas que hacen IIFYM rápidamente descubren que se sienten mucho mejor cuando gastan la mayor parte de sus macros en frutas, verduras, nueces, grasas saludables, legumbres, granos integrales, proteínas magras y otros alimentos saludables, que tienden a llenarse más y a ser más nutritivos.
Aunque sabemos que una caloría no es sólo una caloría y que la calidad de sus alimentos es importante, IIFYM puede ayudar a aquellos que se sienten cansados al elegir alimentos «saludables» todo el tiempo. Después de todo, la nutrición no es una solución única. Si usted es una persona sana, es útil explorar diferentes opciones y encontrar una que funcione para usted – puntos adicionales por convertirlo en un hábito sostenible.
CÓMO RASTREAR MACRONUTRIENTES
Si es nuevo en el mundo de las macros de seguimiento, te lo explicaremos de una manera fácil, dividiéndolo en cuatro pasos sencillos:
1. FIJAR SUS CALORÍAS
El primer paso es establecer su objetivo de ingesta de calorías, basado en su peso, edad, estatura, sexo, nivel de actividad y objetivos actuales.
2. CONFIGURE SUS MACROS
Determinar cómo va a dividir esas calorías entre los tres macronutrientes, 50% de carbohidratos, 20% de proteínas y 30% de grasa. Puedes modificar esta distribución como quieras.
3. PLANIFIQUE Y REALICE UN SEGUIMIENTO DE SU DIETA
A medida que anote las comidas y los refrigerios en su diario de comidas, suma la cantidad total de gramos de carbohidratos, grasas y proteínas que ha ingerido. Es clave planear sus comidas para el día, o puede encontrarse a la hora de la cena con 5 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa y 60 gramos de proteína restantes, una combinación que puede llevar a algunas comidas extrañas.
4. REPETIR Y REFINAR
Con el tiempo, tanto la planificación como la ejecución de comer por macros tiende a ser más fácil. Usted puede refinar los porcentajes exactos basados en sus resultados, así como encontrar comidas que funcionen para usted.
