¿Qué es la dieta Keto? ¿Y debo probarla?

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Qué es la dieta Keto

¿Qué es la dieta Keto? ¿Y debo probarla? Los carbohidratos están fuera. La grasa está dentro. Al menos ese es el caso si crees en la dieta cetogénica. Las afirmaciones de que la dieta keto puede de alguna manera desencadenar el rendimiento de ejercicio a nivel superhéroe y la pérdida de grasa han crecido tanto que es difícil creer que el enfoque alimentario fue diseñado originalmente como una forma de tratar las convulsiones epilépticas en los niños .

Pero entonces, llevar su cuerpo a la cetosis – el proceso por el cual el cuerpo funciona con grasa porque no tiene suficientes carbohidratos/glucosa – es un recurso rico para los aparentemente increíbles. Este es, después de todo, un método de dieta que requiere que usted compre tiras especiales para examinar su orina con el fin de confirmar si usted ha «logrado» la cetosis. (Sí, en serio.)

Entonces, ¿es efectiva la dieta keto? Sí y no.

Las afirmaciones sobre la superioridad de keto para la pérdida de grasa y el aumento de músculo están significativamente infladas.

Pero eso no significa que la dieta no tenga valor.

Para ayudarte a determinar si la dieta keto es el enfoque adecuado para ti, analizamos tus preguntas más importantes sobre la dieta keto, y algunas que probablemente ni siquiera habías pensado en preguntar. Al final, si decides que ir a keto es lo mejor para ti, al menos sabrás cómo hacerlo correctamente (la mayoría de la gente no lo hace), entenderás lo que realmente le está haciendo a tu cuerpo (lo mismo), y estarás consciente de los riesgos involucrados.

¿Qué es la dieta Keto?

Te guste o no, cuando estás en una dieta keto, el análisis de orina es parte del trabajo.

En una dieta cetogénica tradicional, usted consume el 80 por ciento de las calorías diarias de la grasa. El 20 por ciento restante se divide entre proteínas y carbohidratos, pero la mayoría de ellas son proteínas. Típicamente, la ingesta de carbohidratos se limita a 20 gramos por día, o menos de lo que se encuentra en una sola manzana, de acuerdo con Andy Galpin , Ph.D., C.S.C.S., C.P.T., profesor asociado de kinesiología y director del Laboratorio de Bioquímica y Fisiología del Ejercicio Molecular de la Universidad Estatal de California, Fullerton.

Esta cifra es mucho más baja que la de la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos, que por lo general maximizan la ingesta de carbohidratos en un 45 por ciento de las calorías diarias, de acuerdo con una revisión de la Universidad de Tulane . Para alguien que sigue una dieta de 2,000 calorías, esto puede llegar a los 225 gramos por día.

Pero, no olvide la parte más importante – no son los carbohidratos bajos lo que sorprende a la mayoría de la gente. Después de todo, el keto es conocido como la dieta baja en carbohidratos. Lo que hay que recordar es que la dieta cetogénica también es sorprendentemente baja en proteínas.

Por qué? Como aprenderá, llevar su cuerpo a la cetosis significa que su cuerpo funciona con grasa como combustible, y las proteínas pueden convertirse en glucosa en su cuerpo. Esto significa que usted necesita mantener los niveles de proteína más bajos para establecer realmente un estado de cetosis.

¿Por qué las dietas cetogénicas son tan bajas en carbohidratos?

Los carbohidratos y el glucógeno (o carbohidratos almacenados en el hígado y los músculos) son la fuente de energía preferida y más eficiente del cuerpo. Una vez que usted los agota, su cuerpo debe encontrar otras fuentes de energía.

Cuando se reducen los carbohidratos de forma tan drástica – como en una dieta keto – se puede poner el cuerpo en un estado de cetosis. ¿Qué significa eso en realidad? El hígado se ve obligado a convertir la grasa en ácidos grasos y cetonas, compuestos que el cuerpo puede utilizar para producir ATP, también conocido como energía, explica Galpin.

Es este proceso el que realmente separa la dieta cetogénica de otros enfoques bajos en carbohidratos como Atkins, y por qué la dieta gira en torno a una ingesta tan alta de grasa dietética: sin ella, su cuerpo no puede producir las cetonas necesarias para mantenerlo en funcionamiento.

Para determinar si el cuerpo realmente ha entrado en un estado de cetosis, necesitaría probarse a sí mismo para detectar niveles altos de cetonas, señala Galpin. Es por eso que las personas que van a la clínica tienen que orinar en tiras reactivas caseras.

Si su cuerpo no está en un estado de cetosis, técnicamente usted está siguiendo otra dieta baja en carbohidratos.

Lo que significa que tu cuerpo no está funcionando con cetonas. Y todo ese agotamiento de carbohidratos no va a funcionar como esperabas.

A través de la cetosis, su cuerpo se convierte en lo que muchos llaman «grasa adaptada», lo que significa que su cuerpo se ajusta a lo que usted le está dando y utiliza la grasa como energía.

En un mundo de soluciones rápidas y promesas, esto no suele ser un proceso rápido. Las investigaciones sugieren que normalmente se necesitan varias semanas para que ocurra, según un investigador de la dieta cetogénica, Antonio Paoli , M.D., director del Laboratorio de Fisiología de la Nutrición y el Ejercicio de la Universidad de Padua en Italia.

¿Qué sucede en el proceso de adaptación a la grasa? Espere fatiga extrema, neblina cerebral y desempeño lento en el ejercicio. Después de todo, su cerebro es el principal usuario de los carbohidratos y el glucógeno de su cuerpo. Sin ese combustible, todo su sistema nervioso central siente los efectos.

De hecho, son esos efectos en el sistema neurológico los primeros en popularizar la dieta keto. Según una revisión de 2014 publicada en Journal of Lipid Research , la cetosis altera la actividad de las mitocondrias en el cerebro de las personas con enfermedades neurodegenerativas, lo que ayuda a reducir la frecuencia y la gravedad de las convulsiones.

¿Es una dieta keto buena para desarrollar músculo?

Para aquellos que buscan reducir su porcentaje de grasa corporal o mejorar su rendimiento en el ejercicio, la dieta keto viene con resultados mixtos.

En un estudio Nutrientes , los ciclistas varones que siguieron una dieta keto durante cuatro semanas disminuyeron sus porcentajes de grasa corporal y mejoraron sus niveles de VO2max (la cantidad de oxígeno que podían ingerir y usar en un minuto), pero su potencia máxima disminuyó.

Otros estudios sugieren que seguir una dieta cetogénica puede permitir que el cuerpo queme un mayor porcentaje de calorías de grasa en lugar de carbohidratos y glucógeno al participar en eventos de resistencia como maratones y triatlones, según una revisión de 2017 en el Strength and Conditioning Journal .

Pero algo de esto es muy engañoso. Según el investigador en nutrición Alan Aragon, en realidad no estás quemando más grasa corporal .

Verás, cuando comes más grasa, tu cuerpo va a quemar más grasa. Esto provoca un aumento de la «oxidación de la grasa», que puede interpretarse fácilmente como un aumento de la pérdida de grasa.

Pero cuando la proteína y las calorías se han equilibrado (como en el caso de las dietas en las que las calorías totales y las proteínas son las mismas, pero la ingesta de grasas o carbohidratos es la diferencia), no hay ninguna diferencia en la pérdida de grasas entre una dieta keto y una dieta de carbohidratos no keto/alta.

«Para bajar de peso en la dieta, todavía hay que consumir menos calorías», dice Galpin.  «No hay atajos fisiológicos. Las calorías todavía importan, y aunque no son lo único que importa para la pérdida de grasa, usted todavía tiene que mantener un déficit calórico para perder grasa».

Paoli señala que un ketogénico puede ayudar a reducir las calorías al aumentar la saciedad, pero que el beneficio potencial aún no es definitivo.

Desafortunadamente para las personas que tienen metas de crecimiento corporal (piense: eliminar la grasa y la musculatura), la investigación muestra consistentemente que para perder grasa sin perder también una cantidad significativa de músculo magro, la ingesta diaria de proteínas tiene que ser más alta de lo que ofrece una dieta cetogénica tradicional.

Después de todo, con sólo el 20 por ciento de las calorías diarias provenientes de los carbohidratos y las proteínas combinadas, no hay mucho para las proteínas que construyen los músculos. Una revisión de 2015 publicada en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism demostró que, para retener la masa muscular mientras se reducen las calorías, la ingesta de proteínas debe fijarse en alrededor del 25 por ciento de las calorías totales diarias. ¿Y por qué las proteínas deben ser tan bajas en una dieta keto? Todo tiene que ver con la prevención de los efectos secundarios (a los que nos referiremos en la siguiente sección).

Igual de importante, la investigación de keto hasta la fecha parece indicar que no hay beneficios en el rendimiento entre los que realizan actividades de alta intensidad como la carrera a toda velocidad y el levantamiento de pesas, según los autores de la revisión. Esto se debe tanto a la disminución de la disponibilidad de carbohidratos de acción rápida como al reclutamiento de fibras de resistencia de tipo II de conmutación lenta sobre las de potencia de conmutación rápida.

Vale la pena señalar, sin embargo, que muchos de los estudios sobre keto realizados hasta la fecha han sufrido al menos un gran defecto de diseño.

«Un gran problema con la investigación sobre la dieta cetogénica es que una gran parte de los participantes del estudio no establece si realmente tienen cetosis», dice Galpin. «Los investigadores a menudo no extraen sangre para determinar un estado de cetosis y en su lugar asumen que los participantes estaban comiendo pocos carbohidratos y suficiente grasa como para hacerlo».

¿Qué pasa con los efectos secundarios – es una dieta keto segura?

Cuando se trata de proteínas, una dieta keto pone a la gente en una especie de situación de «jodido si lo haces, jodido si no lo haces».

Mientras que una ingesta baja de proteínas puede hacer que el cuerpo pierda masa muscular, una ingesta demasiado alta de proteínas puede hacer que el cuerpo salga de su estado de cetosis, dice Paoli.

Básicamente, descomponer las proteínas para obtener energía es más fácil que producir cetonas y utilizarlas para obtener energía. Así que, si esa es una opción, tu cuerpo la va a tomar.

Pero un problema mucho más grande es que comer demasiadas proteínas durante una dieta cetogénica puede poner a su cuerpo en un estado de cetoacidosis, en el cual los cetoácidos (ácidos que contienen cetonas) se acumulan y disminuyen el pH de la sangre, dice Galpin.

Cuando esto ocurre, los síntomas incluyen náuseas, vómitos, sed excesiva y confusión. En casos muy raros, la «cetoacidosis extrema» puede ser mortal.

Mientras que algunos pueden pensar que una dieta keto les da licencia para volverse locos con los alimentos grasos y procesados y aún así perder peso, es importante enfocarse en obtener grasas dietéticas de fuentes enteras y naturales, incluyendo carne roja, huevos, aguacate, nueces, aceite de oliva y productos lácteos (aunque muchas formas de lácteos tienen suficientes carbohidratos como para sacarlo de la cetosis, para su información).

Vale la pena señalar que, dado que estos alimentos ricos en grasa tienden a ser bajos en fibra, una persona que se somete a una dieta debe trabajar con un dietista para mantener su ingesta de fibra a un nivel que prevenga el estreñimiento y los problemas gastrointestinales como la diverticulitis, dice Galpin. Agrega que la mayoría de las personas que hacen dieta con keto requieren un suplemento de fibra para obtener suficiente fibra sin pasarse de la raya con los carbohidratos.

Por último, una ingesta elevada de proteínas también puede aumentar el riesgo, ya elevado , de desarrollar cálculos renales en las personas que siguen una dieta equilibrada» . Tenga en cuenta que una dieta alta en proteínas por sí sola no es un precursor de los problemas renales como muchas personas creen. Sin embargo, la adición de proteínas altas + un enfoque de dieta keto puede llevar potencialmente a cálculos renales.

¿Qué más debo saber si quiero ir a Keto?

La dieta keto tiene una gran cantidad de investigación muy interesante en torno a la salud cerebral y la lucha contra las enfermedades autoinmunes. Para las personas que luchan con una variedad de problemas de salud, la naturaleza de la dieta es prometedora. Y para aquellos a los que no les importan las reglas bastante rigurosas, puede ser un enfoque muy efectivo para la pérdida de grasa, al igual que otros métodos de dieta.

Al mismo tiempo, no se puede evitar: la dieta keto es increíblemente difícil de seguir. incluso cuando los adultos intentan controlar su epilepsia con la dieta. Si las personas que tienen un grado tan alto de motivación tienen problemas para seguir el protocolo, tienes que hacerte una simple pregunta: ¿qué tan bien crees que vas a hacer siguiendo las reglas de la dieta?

Las investigaciones han demostrado una y otra vez que el éxito de una dieta depende enteramente de la consistencia que se pueda tener.

Por lo tanto, si no puede mantenerlo durante un largo período de tiempo, entonces otra opción podría ser una mejor opción.

Después de todo, los nutrientes no ocurren en forma aislada, sino que se encuentran en alimentos enteros que, por lo general, contienen alguna mezcla de las tres macros. Por lo tanto, puede ser difícil encontrar alimentos ricos en grasas que no lo pongan por encima de sus metas de proteínas o carbohidratos. Y como la grasa es una macroenergía densa en energía, que contiene nueve calorías por gramo, también es fácil exagerar y terminar ganando peso, en lugar de perderlo.

Si usted elige la dieta cetogénica, mantenga una hoja con trucos para mantenerse en el camino correcto. Recordatorios como «exagerar con las proteínas puede sacarte de la cetosis» te ayudarán a asegurarte de que tus esfuerzos valen la pena. O cómo incluso un solo «engaño» de carbohidratos en la dieta cetogénica puede anular los supuestos beneficios del plan de alimentación. Si va a tener éxito con la dieta cetogénica, tiene que hacerlo a una T, y lo mejor es hacerlo bajo la supervisión de un médico o un dietista registrado, según Paoli.

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