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Las frutas secas, como las pasas y las ciruelas pasas, son convenientes porque duran mucho tiempo y son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra. Pero, si examina la información nutricional tanto de la fruta fresca como de sus versiones secas, es posible que vea mucha más azúcar y calorías por porción en las frutas secas.
¿Así que lo que ocurre? ¿La fruta produce mágicamente más azúcar durante el proceso de deshidratación? No. La fruta no desarrolla más azúcar cuando está deshidratada, pero pierde volumen, por lo que el problema es cómo medir las frutas antes de compararlas.
La pérdida de agua es igual a la pérdida de volumen
Las frutas se secan en deshidratadores especiales, o se pueden dejar al sol para que se deshidraten naturalmente, y la fruta está lista cuando ha desaparecido casi toda el agua. La pérdida de agua significa una pérdida de tamaño físico, por lo que cuando una uva jugosa y regordeta se convierte en una pasa arrugada y correosa, es mucho más pequeña. Lo mismo sucede cuando las ciruelas se secan en ciruelas pasas o cuando se deshidratan frutas o bayas.
Cuando compara frutas frescas y secas por volumen, siempre encontrará más azúcar y calorías en las frutas secas. Por ejemplo, una taza de pasas tiene aproximadamente 120 gramos de azúcar.Mientras que una taza de uvas tiene unos 23 gramos de azúcar. Traduzca eso en calorías y verá que la taza de uvas tiene alrededor de 104 calorías y la taza de pasas tiene más de 480 calorías.
Comparar por cantidad
Entonces, puede ver lo que sucede cuando compara frutas frescas y frutas secas por taza porque solo puede caber alrededor de 30 a 40 uvas en una taza medidora de una taza, en comparación con más de 250 pasas. Pero, ¿qué pasa si los comparas por cantidad?
Según la base de datos central de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 10 uvas tienen aproximadamente 7 gramos y medio de azúcar y 34 calorías.Treinta pasas tienen 47 calorías y poco menos de 10 gramos de azúcar. Parece que las pasas pierden azúcar durante el proceso de secado, pero probablemente ese no sea el caso. El contenido de azúcar natural de las uvas varía según la variedad y las evaluaciones del valor nutricional probablemente se llevaron a cabo en diferentes tipos. Pero, aun así, cuando se compara una uva con una uva, los valores nutricionales son aproximadamente los mismos, excepto por el agua.
Es importante señalar que algunas frutas secas, como los arándanos, son tan agrias que apenas puedes soportar comerlas, por lo que a menudo se agrega azúcar o jugos de frutas durante el proceso de secado para que las pasas resultantes se puedan vender como bocadillo.
¿Deben evitarse las frutas secas?
Una dieta sana y equilibrada debe incluir algo de fruta. La fruta fresca es probablemente más alta en algunas vitaminas, como la vitamina C, pero el contenido de minerales y fibra se retiene durante el proceso de secado, por lo que no es necesario evitar las frutas secas. Pero si está cuidando su peso, deberá vigilar el tamaño de las porciones y el recuento de calorías.
Las pasas, pasas, arándanos secos, chips de manzana y albaricoques secos son muy convenientes y se conservan por más tiempo que la fruta fresca. Y son versátiles:
- Haga una ensalada con sus verduras oscuras favoritas, rodajas de manzana fresca, arándanos secos y un poco de queso de cabra.
- O prueba un ensalada de espinacas, peras y pasas de pasas de uva de California.
- Lleve a los niños a la cocina y enséñeles cómo hacer hormigas en un tronco con pasas, mantequilla de maní y apio.
- Agregue frutas secas a la avena cortada en acero caliente para un desayuno abundante y saludable.
- Use frutos secos como ingrediente en el plato principal, como solomillo de pollo con salsa de mostaza y arándanos de Ocean Spray.
