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Perder peso no siempre tiene que ver con la privación y la negación. De hecho, no debería ser. La pérdida de peso exitosa y sostenible es mucho más alcanzable cuando te enfocas en la calidad de los alimentos en lugar de en la cantidad. Coma alimentos sanos, nutritivos (e incluso llenos de calorías) y estará mucho más satisfecho y satisfecho con menos.
Muchos de los alimentos que las personas piensan que están fuera de los límites cuando se trata de perder peso son los mismos alimentos que tienen la capacidad de ayudarnos realmente a alcanzar nuestro objetivo. Aquí hay ocho alimentos que no solo pueden ayudarlo a alcanzar su meta de pérdida de peso, sino que lo ayudan a mantenerlo para siempre.
Alimentos para la pérdida de peso
Leche entera
Bebe leche desnatada y mantente delgado. No siempre es así cuando se trata de productos lácteos. Un estudio reciente publicado en el American Journal of Nutrition encontró que más de 18,000 mujeres que consumían productos lácteos más altos en grasa y leche entera tenían un menor riesgo de tener sobrepeso.
¿Cómo puede ser esto? Algunos ácidos grasos esenciales se eliminan cuando se desnata la leche, el mismo componente que puede ayudarlo a sentirse más lleno antes y mantenerse lleno por más tiempo con productos con alto contenido de grasa. Varios estudios han encontrado que cuando las personas reducen la cantidad de grasa en su dieta, tienden a reemplazarla con azúcar y carbohidratos refinados, lo que puede tener un peor efecto en la salud general.
En pocas palabras: coma una variedad de productos lácteos y preocúpese menos por la cantidad de grasa que contiene. Limite las golosinas con alto contenido de azúcar y compre yogur natural sin azúcares añadidos, que tienden a acumularse en las variedades de sabores y frutas.
Mantequilla de maní
Además de las grasas saludables, las mantequillas de nueces también contienen una cantidad impresionante de proteínas y fibra. La mantequilla de maní tiene 8 gramos de proteínas por 2 cucharadas y 2 gramos de fibra.
Un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que el consumo regular de nueces en un grupo de más de 51,000 mujeres se asoció con un menor riesgo de aumento de peso y obesidad. Un estudio similar en el Journal of Nutrition encontró que el peso cambió muy poco entre las personas que consumieron una dieta normal versus mejorada con nueces.
En otras palabras: las nueces y las mantequillas de nueces pueden ser una adición saludable a su dieta, incluso cuando se trata de perder peso. Intente comer las mantequillas de nuez entre comidas para mantener el apetito. Un bocadillo de 200 calorías de nuez de cacahuate o mantequilla de maní es mucho más satisfactorio y abundante que, digamos, 200 calorías de galletas saladas o pretzels.
Consejo de compras: omita las versiones con poca grasa, que irónicamente tienden a tener más calorías, azúcar, sodio y conservantes que la mantequilla de nueces normal. Compre aquellos que enumeren nueces, y tal vez un poco de sal, en la lista de ingredientes, y úselos como una forma de comer más granos integrales, frutas y verduras. Lo que no debe amar de una manzana manchada con mantequilla de almendras.
Pasta
La pasta es sorprendentemente baja en el índice glucémico: una clasificación de hidratos de carbono en una escala de 0 a 100, según la rapidez con que elevan los niveles de azúcar en la sangre. Cuanto menor sea el número, más tiempo se tarda en digerir, lo que te deja con una fuente de combustible más estable para soportar los niveles de energía.
La pasta de grano entero cae en el rango 32 – 37 (aproximadamente la mitad que el pan blanco), mientras que la pasta blanca promedia en el rango de los 40 – aún mucho más bajo que esa rebanada de pan blanco.
Y debido a que la pasta tradicionalmente se mezcla con otros alimentos sanos como el marisco, las verduras y el aceite de oliva, una comida saludable a base de pasta está lejos de estar prohibida para aquellos preocupados por su peso.
Consejo profesional: manténgase en las variedades integrales, duplique las verduras y omita las salsas cremosas.
Huevos
Rico en proteínas de alta calidad, grasas saludables y vitaminas y minerales esenciales, los huevos son una opción baja en calorías y rica en nutrientes cuando se trata de bocadillos y comidas. Con solo 70 calorías por huevo, no hay razón para no disfrutar todo el huevo, la yema y el blanco combinados.
Sí, las yemas de huevo son una fuente de colesterol en la dieta, pero estudios recientes ahora demuestran que el colesterol en la dieta tiene un efecto menor sobre el colesterol en la sangre de lo que pensábamos. La evidencia dice que comer huevos enteros con moderación es seguro, y algunos estudios incluso muestran que pueden ayudar a perder peso cuando se comen en lugar de carbohidratos refinados.
Bonificación: los huevos son súper baratos y se cocinan rápidamente, una solución perfecta para mañanas concurridas y atemporales. Cocine los huevos en aceite de oliva y utilícelos como un recipiente para vegetales y verduras salteados, luego sírvalos sobre tostadas integrales para una comida completa, bien equilibrada y consciente del peso.
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Carne de aves de corral
Lo que la mayoría de las personas no se dan cuenta es que, por onza, el pollo o pavo de carne oscura (de la pierna y el muslo) solo tiene aproximadamente 5 calorías extra y 1g de grasa más que la carne de pechuga blanca. La piel es donde se encuentra la mayor parte de la grasa: omita eso en cualquier parte del ave para una elección mucho más consciente de las calorías.
Las aves de corral de carne oscura tienden a ser más tiernas, jugosas y ricas en sabor que la carne blanca, lo que requiere no solo menos mantequilla y aceite para cocinar, sino también menos salsa o condimentos cremosos para que sea apetecible que la carne de pechuga. Es una gran fuente de proteína magra que puede dejarlo más satisfecho a la hora de comer y menos propenso a comer en exceso más tarde.
La carne oscura contiene más mioglobina, una proteína transportadora de oxígeno que le da un color gris rojizo, así como más hierro y zinc, dos minerales que estimulan el sistema inmune.
Consejo de la porción: los muslos tienen aproximadamente la mitad del tamaño de los senos, por lo que son una opción mucho más sabia que las mitades de los senos de 9 y 10 onzas actuales. Doble bonificación: son más baratos, también.
Vino tinto
Cuando se trata de perder peso, limitar las calorías líquidas puede ser la clave del éxito. El alcohol transporta 7 calorías por gramo, que no solo se acumula rápidamente, sino que también baja rápidamente. Pero renunciar a nuestro cóctel ocasional al final de un largo día no es negociable para algunos.
El vino tinto puede ser más beneficioso que el blanco, según un estudio de la Universidad Estatal de Washington, que encontró que los polifenoles en el vino tinto (incluido el resveratrol) pueden incluso prevenir la obesidad al ayudar en el metabolismo. El impulso más potente de los polifenoles proviene de las uvas enteras, pero el vino ciertamente conlleva una parte de esos beneficios.
En pocas palabras: las bebidas alcohólicas no necesariamente ayudan en la pérdida de peso, pero sí nos ayudan a relajarnos y descansar de los días estresantes. Con moderación, el alcohol también es bueno para el corazón. Beba de manera responsable (no con el estómago vacío), limite su consumo y elija un vaso de vino de 120 calorías con cócteles cargados de azúcar y cerveza con alto contenido de carbohidratos para un mejor éxito de pérdida de peso.
Café
Su taza diaria de café puede hacer más que solo ayudarlo a levantarse de la cama cada mañana. Estimula el cerebro y el sistema nervioso, y contiene antioxidantes que pueden ayudar a mejorar el metabolismo de la glucosa, lo que no solo ayuda a suprimir el apetito, sino que también reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
El café con cafeína también puede estimular la termogénesis y la capacidad del cuerpo para quemar más depósitos de grasa, mejorando el rendimiento en ejercicios de resistencia como correr y andar en bicicleta.
Mientras que los efectos del café sobre la pérdida de peso son mínimos, los beneficios para la salud en general son motivo suficiente para disfrutar de una taza o dos cada mañana como parte de su rutina diaria. Una revisión sistemática de 2014 y un metanálisis de 36 estudios descubrieron que aquellos que bebían sus tazas de café por la mañana tenían en realidad el menor riesgo de problemas cardíacos.
Un consejo: no todo el café se crea de la misma manera: la mayoría de los beneficios asociados con el café son exclusivos del café negro, no las bebidas de café con crema y azúcar de las tiendas de café y bebidas. Limite los lattes con sabores (y los caros) a un placer raro.
Chocolate negro
Solo uno o dos bocados de chocolate rico y satisfactorio no solo pueden reducir los niveles de estrés, sino que también ayudan a frenar los antojos de otras golosinas cargadas de azúcar. Los niveles altos de estrés pueden provocar picos de la hormona cortisol, que aumentan el apetito y el comportamiento emocional de comer.
Los beneficios del chocolate son específicos de la concentración de flavonoides del cacao, que se ha demostrado en estudios que tienen múltiples beneficios para la salud, como mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles de colesterol, azúcar en la sangre y la presión arterial. Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mayores serán los beneficios.
Consejo de compra: Omita las barras de chocolate de la tienda de conveniencia y de salida, que contienen muchas grasas y azúcares añadidos, que pueden contrarrestar algunos de los beneficios para la salud del cacao. Busque barras con al menos 70% de cacao o más, con una lista de ingredientes corta y simple … y disfrute de solo una onza o dos. Comer demasiado trabajará en contra de usted.
