Alimentos con vitamina A: qué son y por qué debería comerlos

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Alimentos con vitamina A: qué son y por qué debería comerlos |  Openfit

Si las batatas y las zanahorias son alimentos básicos en su lista de compras, está obteniendo algo más que un carbohidrato saludable para preparar sus comidas y una verdura crujiente para picar. Estos también son dos alimentos con vitamina A de primer nivel. ¿Por que importa? Dado que la vitamina A desempeña un papel importante en muchos procesos que mantienen el cuerpo sano.

Para asegurarse de obtener suficiente cantidad de esta vitamina esencial en su dieta, piense en agregar más alimentos con vitamina A a su lista de compras semanal. A continuación se muestra una lista de excelentes fuentes alimenticias de vitamina A y alguna información útil sobre cómo funciona en su cuerpo.

¿Cuáles son los Alimentos con vitamina A?

Hay dos categorías de vitamina A: preformada A y provitamina A. La preformada A se encuentra en fuentes animales como carne, mariscos y productos lácteos fortificados, mientras que la provitamina A se encuentra en fuentes vegetales. También puede obtener vitamina A en alimentos fortificados, como cereales.

Aquí hay una lista rápida de 13 de las mejores fuentes alimenticias de vitamina A, según los Institutos Nacionales de Salud:

Comida Tamaño de la porción mcg RAE
Hígado de res, frito 3 onzas 6,582
batata, al horno en la piel 1 conjunto 1.403
de espinacas congeladas, hervidas ½ taza 573
Zanahorias, crudas ½ taza 459
queso Part-descremada ricotta 1 taza 263
Arenque del Atlántico en escabeche 3 onzas 219
Leche descremada o descremada, con adición de vitamina A y vitamina D 1 taza 149
Melón, crudo ½ taza 135
dulce pimiento rojo, crudo ½ taza 117
Mango, crudo 1 entero 112
Huevo duro hervido 1 grande 75
Salmon, salmón rojo, cocinado 3 onzas 59
atún luz, enlatado en aceite, escurridos sólidos 3 oz 20

¿Qué es la vitamina A?

Como vitamina soluble en grasa, nuestro cuerpo usa la grasa para absorber la vitamina A para ayudar a mantener saludables las células y membranas que sostienen el corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos. La vitamina A también juega un papel en la visión, la reproducción, la comunicación celular, y la salud de los huesos.

Si bien el cuerpo A preformado puede absorberse directamente, la provitamina A debe metabolizarse en una forma activa de vitamina A, explica Krista Maguire, RD, CSSD, gerente de nutrición de Openfit. Tomemos el betacaroteno, por ejemplo. Este es el pigmento rojo anaranjado que le da a las batatas y zanahorias su color vibrante, y se convierte en vitamina A en el cuerpo.

Además, «la vitamina A es un antioxidante y puede ayudar al sistema inmunológico», explica Mascha Davis, MPH, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

¿Cuánta vitamina A debería consumir?

La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales mide la vitamina A utilizando microgramos (mcg) de equivalentes de actividad de retinol (RAE). Se utiliza RAE porque el A preformado y la provitamina A tienen bioactividades diferentes.

La cantidad diaria recomendada de vitamina A es de 900 mcg de RAE para hombres mayores de 14 años y de 700 mcg de RAE para mujeres mayores de 14 años. Las mujeres embarazadas deben recibir 770 mcg de RAE y las que están amamantando deben recibir 1.300 mcg de RAE.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina A?

La investigación sugiere que la vitamina A en forma de betacaroteno puede proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad (AMD) y el cáncer.

Vitamina A y macular relacionada con la edad Degeneración

El Estudio de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad (AREDS) y el estudio de seguimiento AREDS2 encontraron que los suplementos que contienen antioxidantes, zinc y cobre con o sin betacaroteno pueden ayudar a disminuir la tasa de pérdida de visión en personas con AMD o con alto riesgo de desarrollar DMAE

Vitamina A y cáncer

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, las personas que consumen muchos alimentos que contienen betacaroteno podrían tener un riesgo menor de ciertos tipos de cáncer, como cáncer de pulmón o cáncer de próstata. “Pero los estudios hasta la fecha no han demostrado que los suplementos de vitamina A o betacaroteno puedan ayudar a prevenir el cáncer o reducir las posibilidades de morir a causa de esta enfermedad. De hecho, los estudios muestran que los fumadores que toman altas dosis de suplementos de betacaroteno tienen un mayor riesgo de cáncer de pulmón ”.

¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina A?

La deficiencia de vitamina A es poco común en Estados Unidos, aunque los pacientes con fibrosis quística pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina A, dice Davis. El síntoma más común de una deficiencia es la xeroftalmia, una afección ocular que provoca una sequedad anormal de la córnea y la membrana que cubre la parte frontal del ojo. “Uno de los primeros signos de esta afección es la ceguera nocturna, la imposibilidad de ver en condiciones de poca luz o en la oscuridad, que luego puede progresar a ceguera total”, explica Maguire. ¿UNA?

El consumo de altos niveles de algunas formas de vitamina A puede ser perjudicial. Obtener demasiada vitamina A preformada puede causar efectos secundarios como dolor de cabeza, náuseas y mareos o, lo que es más grave, coma e incluso la muerte. La ingesta alta de vitamina A preformada para mujeres embarazadas puede causar defectos de nacimiento en sus bebés. Las mujeres embarazadas no deben tomar altas dosis de suplementos de vitamina A.

Por otro lado, altas cantidades de vitamina A en forma de betacaroteno u otra provitamina A pueden hacer que su piel se ponga amarilla. “Sin embargo, esto no es perjudicial para la salud”, dice Maguire. Y ahora que sabe qué alimentos tienen vitamina A, concéntrese en esos.

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