¿Comer más sano? La alimentación saludable es algo que ocurre todo el año, pero enero es a menudo el momento en que hacemos un balance de nuestros hábitos y nos comprometemos a cambiarlos para mejorarlos.
Esto puede ser algo positivo, ya que la motivación es contagiosa y cuidarse a sí mismo siempre es un gran objetivo. La mejor manera de perder peso y no recuperarlo no implica soluciones rápidas o dietas extremas a corto plazo. Se trata de pequeños ajustes sostenibles que eventualmente llevan a un cambio importante.
Para ayudarlo a mejorar sus hábitos alimenticios en 2019, le pedimos a los dietistas registrados que sugieran cosas pequeñas, pero impactantes, que puede hacer para comer más sano este año.
Maneras simples y realistas de comer más sano
«En lugar de tratar de concentrarse en lo que no debería comer, concéntrese en lo que puede agregar», dice Nazima Qureshi , RD. “Este cambio en la perspectiva hace que la alimentación saludable sea más positiva”. Por ejemplo, en lugar de prometer reducir el consumo de azúcar, Qureshi sugiere cambiar el enfoque para agregar un pedazo de fruta a su rutina de bocadillos y dejar que eso reemplace un bocadillo con azúcar.
En lugar de centrarse en eliminar los refrescos o la cafeína, su meta es beber al menos 64 onzas de agua al día. La cantidad exacta de agua que necesita varía según su altura, peso y niveles de actividad, pero la línea de base de 64 onzas es un buen lugar para comenzar.
Mantenerse hidratado es importante para la salud general y la pérdida de peso . Además, es probable que el aumento de la ingesta de agua desplazará otras bebidas, como los refrescos y el café.
«No tiene que preparar todas las comidas en su hogar para estar saludable; incluso reducir el comer a la semana o empacar su almuerzo en lugar de comer afuera, puede hacer una gran diferencia en su salud». dice Liz Hurley , RD. Cuando comemos fuera, a menudo nos olvidamos de la grasa añadida, el sodio y el tamaño de las porciones grandes , mientras que en casa estas son cosas que a menudo controlamos, agrega Hurley.
Para hacer esto medible, comprométase a cocinar un cierto número de almuerzos y cenas en casa todas las semanas. Sea realista: si es alguien que solía pedir comida para llevar para cada comida, comience por agregar solo un puñado de comidas caseras a su rutina, luego trabaje gradualmente desde allí.
«A menudo no prestamos atención a lo que nos ponemos en la boca, a cuánto comemos o cómo nos hace sentir», dice Hurley. «Ser consciente de lo que está comiendo y evaluar sus hábitos puede ser de gran ayuda para lograr sus objetivos».
El uso de una aplicación para registrar comidas y hacer un seguimiento de sus macros puede ser una excelente herramienta para ayudarlo a realizar cambios a largo plazo en tus hábitos alimenticios Por ejemplo, al registrar mis comidas, es posible que veas patrones, ya sea si no estás comiendo lo suficiente o si te estás excediendo en un determinado alimento.
Incluso si contar calorías o rastrear macros no parece algo que pueda hacer a largo plazo, comprométase a hacerlo durante una semana para tener una mejor idea de sus hábitos alimenticios en general. Entonces, será más fácil identificar algunos cambios o cambios fáciles que puede hacer.
Ya sea que su objetivo sea perder peso o simplemente sentirse mejor, la proteína es un componente esencial para una dieta saludable. Ayuda a mantener la masa muscular, a construir nuevos músculos y nos mantiene satisfechos durante más tiempo, explica Erik Bustillo.
Calcule la cantidad de proteínas que necesita por día, luego divida ese número en comidas y bocadillos para tener un objetivo para cada una. Planea cada comida alrededor de la proteína que vas a comer.
Además de obtener suficiente proteína, Bustillo destaca la importancia de los vegetales. Si está tratando de perder peso, los vegetales ricos en fibra pueden ayudarlo a llenarse con relativamente pocas calorías. Incluso si la pérdida de peso no es su objetivo, las verduras son ricas en nutrientes e importantes para la salud en general. Además, llenarse de vegetales puede llevar, sin saberlo, a comer menos alimentos no tan saludables.
Una taza de verduras de hoja verde o una taza de otras verduras cuenta como una porción. Intenta agregarlos a tus batidos , sopas y sándwiches favoritos.
Dieta saludable
Si bien todos los carbohidratos nos dan energía y pueden ser parte de una dieta saludable, los carbohidratos complejos que se encuentran en los granos enteros son más lentos de digerir que los carbohidratos simples que se encuentran en los granos refinados.
Además, contienen un ponche de nutrientes más grande. «Además de proporcionar glucosa (que nos da energía), los alimentos con carbohidratos complejos proporcionan vitaminas, minerales y fibra que son importantes para la salud en general», dice Germaine Guy , RD.
Trate de que al menos 2/3 de su ingesta total de granos provenga de granos enteros. Pruébalos en todo, desde panqueques hasta sándwiches de huevo .
Es probable que haya oído hablar de probióticos , bacterias saludables que se encuentran en alimentos fermentados que alimentan bacterias saludables en su intestino. «Tenemos más células bacterianas en nuestros cuerpos que células humanas», dice Bonnie Taub-Dix , RD. «El intestino realmente dicta mucho sobre su estado de salud y qué tan bien funciona su sistema inmunológico, por lo que alimentar a las buenas bacterias puede tener un impacto positivo.
Taub-Dix recomienda comer al menos una porción de alimentos fermentados ricos en probióticos por día. Yogur griego, kimchi, pepinillos, tempeh y pasta de miso son excelentes fuentes.
No tiene que cortar la carne completamente para obtener los beneficios de las comidas de origen vegetal . «Incluso si un día a la semana intercambias carne, eso solo puede ser un beneficio», dice Taub-Dix. Las comidas sin carne centradas en verduras, granos integrales y fuentes de proteínas de origen vegetal como frijoles, legumbres y soja tienden a ser más altas en fibra y nutrientes que las comidas centradas en la carne, dice Taub-Dix y también tienen un poco más de calorías.
«Tenemos la tendencia a sentir que la carne debe ser el plato principal, pero no tiene que volverse vegetariano para comer sin carne de vez en cuando». No coma carne una o dos veces por semana o simplemente comprométase a comer cierta cantidad de carne sin carne. Comidas cada semana.
Todos estos cambios son fáciles de implementar por sí mismos, pero piense dos veces antes de sumergirse en todos ellos a la vez.
«Tal vez en enero beba más agua, en febrero agregue vegetales a su desayuno, en marzo comience a medir el tamaño de sus porciones», dice Hurley. “Tendemos a tener éxito cuando nos enfocamos en un pequeño cambio a la vez y realmente nos enfocamos en él hasta que se convierte en un hábito, en lugar de hacer una revisión completa de nuestra dieta de una vez. «Luchar por mejorar en pequeños intervalos nos ayuda a hacer grandes cambios a lo largo del año, y es mucho más probable que los mantengamos en los próximos años».
