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Esa fue la primera vez que «experimenté» con la creatina. Durante años, había evitado el producto como una droga del mercado negro. Pero entonces la investigación empezó a salir a la luz. Literalmente, cientos de artículos profesaban no sólo los beneficios de la creatina, sino que lo más importante era su seguridad.
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En pocas palabras, es de esperar:
- Más Poder y Fuerza
- Más músculo
- Mejor capacidad aeróbica
Pero aún así, estaba nervioso. No me gusta poner nada en mi cuerpo que tenga un sudario de dudas, pero eventualmente alcancé un nivel en el que leí lo suficiente como para estar dispuesto a intentarlo….en secreto. Fui con mi mejor amigo a un GNC local, compré un producto de creatina y lo escondí inmediatamente en otra bolsa.
Cuando regresé a casa, escondí mi creatina debajo de la cama; por más loco que suene, no quería que nadie supiera que la estaba tomando. Tal vez pensé que disminuirían mi trabajo duro. Tal vez todavía estaba preocupada de estar equivocada. Cualquiera que fuera la razón, la creatina era mi secreto.
Avanza rápido y no hay razón para temer o avergonzarse de la creatina. Es uno de los suplementos más bien investigados y tiene una variedad de beneficios que se extienden más allá de sus capacidades de desarrollo muscular. Las investigaciones también sugieren que puede ayudar a combatir el dolor muscular, proteger sus células del daño e incluso ayudar a su memoria.
Pero una pregunta ha aparecido repetidamente: ¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina? Investigaciones recientes han sugerido que podría haber un momento ideal. Fue entonces cuando decidí hablar con los expertos en suplementos en Examine.com. Para aquellos de ustedes que no lo saben, han creado la base de datos más grande del mundo sobre suplementos.
No es una tontería de marketing. Sólo un puñado de doctores, farmacéuticos e investigadores biomédicos que están obsesionados con compartir la verdad. Su Guía de Suplemento es lo mejor que se ha escrito sobre los suplementos desde….bueno…nunca. Si alguna vez ha tenido una pregunta, es un paquete de investigación e información basada en hechos para ayudarle a tomar decisiones más saludables sobre los suplementos.
Lo que nos lleva de vuelta a la creatina. Hablé con las mentes en Examine.com para descubrir la verdad sobre una pregunta simple: ¿Hay un mejor momento para tomar el suplemento?
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Calendario de nutrientes
La sincronización de los nutrientes es un tema candente, especialmente para los atletas y cualquiera que busque esa ventaja adicional en el gimnasio o en la transformación del cuerpo.
Parte de esto proviene de la ciencia que demuestra que el momento en que se consumen los carbohidratos influye en aspectos importantes, como la reposición de glucógeno (y en casos limitados, la síntesis de proteínas musculares). El otro lado es práctico: Usted quiere el mayor beneficio por su dinero cuando se trata de los productos y suplementos nutricionales que compra.
Este concepto de tiempo se ha aplicado a todo, desde quemadores de grasa, suplementos de proteínas, carbohidratos y varios otros suplementos. En algunos casos, usted puede ver una diferencia basada en el momento en que toma un producto. Pero con mayor frecuencia, el momento oportuno se basa más en evidencia anecdótica que en cualquier ciencia sólida. Recientemente, este aspecto de la sincronización de nutrientes se ha extendido incluso a la creatina, un producto que es tan efectivo que vale la pena investigar para determinar si hay un elemento que pueda darle aún mayores beneficios.
Desde que la creatina se convirtió en un suplemento popular, ha habido tres tipos de prescripciones: Antes de un entrenamiento, después de un entrenamiento y a la hora que quieras. Aquí estaba el razonamiento para cada uno de ellos:
Antes de tu entrenamiento
El argumento a favor de la creatina antes de un entrenamiento incluye que debe ser capaz de aumentar la potencia de salida de forma aguda durante el entrenamiento, lo que le permite ejercer más fuerza. Más fuerza podría ayudarle a activar más fibras musculares y a levantar más peso. Estos factores pueden llevar a un mayor crecimiento muscular. Para que puedas ver adónde va esto.
Después de tu entrenamiento
Por otro lado, el argumento a favor de la creatina después de un entrenamiento se basa en cómo, después de un entrenamiento, sus músculos están «preparados» para la afluencia de nutrientes, y usted puede simplemente arrojar creatina allí también y dejar que su cuerpo absorba el poderoso suplemento para recibir todos sus beneficios.
Cuando quieras
El argumento de$0027tómalo en cualquier momento$0027 se basa en la hipótesis de que los dos argumentos anteriores son una porquería y que no es necesario que te preocupes por el momento. En otras palabras: La creatina es buena para ti. Así que mientras complemente con él, verá los beneficios
Como pueden imaginar, las creencias dispares conducen a una simple pregunta: ¿Es un enfoque claramente mejor que otro?
La Hora de tomar Creatina es
Sorprendentemente, se ha hecho muy poca investigación para determinar una mejor práctica para el uso de la creatina. Si usted sabe algo acerca de la investigación, esto probablemente no le sorprenda, ya que muchas ideas de estudio «geniales» nunca tienen los fondos para ser probadas.
Sin embargo, la base de «take creatine after your workout» proviene de un estudio de 2013 publicado en el JISSN, que se puede encontrar aquí. En este estudio, los culturistas masculinos recreativos (19 hombres en total) recibieron cinco gramos de creatina antes o después de sus entrenamientos. Entrenaban cinco días a la semana, pero también se les indicaba que consumieran 5g en sus días de descanso en cualquier momento que quisieran. Los entrenamientos fueron bastante similares a la mayoría de los entrenamientos de gimnasia, y la metodología (qué hicieron y cómo lo hicieron) sugiere que los hallazgos se aplicarían a la mayoría de los levantadores de pesas.
Este estudio se hizo popular porque el resumen parecía pintar un cuadro claro de que tomar creatina después de un entrenamiento es mejor que tomarla antes. Eso viene de esta sección. (Preste mucha atención a la parte en negrita.)
La suplementación con creatina más ejercicio de resistencia aumenta la masa libre de grasa y la fuerza. Basado en las inferencias de magnitud parece que el consumo de creatina inmediatamente después del entrenamiento es superior al consumo de creatina antes del entrenamiento en relación a la composición y fuerza corporal
La cosa es que, cuando se mira mucho más de cerca la investigación (y no sólo la declaración generalizada) no hubo ningún efecto significativo.
Lo que sucedió fue que, estadísticamente hablando (menos del 5% de probabilidad de que lo que se observó se debió al azar significa «significativo» para este estudio) no hubo diferencias significativas entre el entrenamiento previo y posterior , lo que significa que ambos fueron igualmente efectivos. Este protocolo notó que ambos grupos encontraron beneficios con la suplementación de creatina, pero ambos encontraron la misma cantidad de beneficio.
Cuando el estudio se dividió caso por caso, no encontraron diferencias significativas entre los grupos, pero sí encontraron una tendencia que sugería que podría haber una diferencia.
Así que si eliminamos toda la jerga y las palabras grandes, esto es lo que los investigadores están diciendo realmente: «Creemos que tomar creatina después de un entrenamiento es mejor que antes, pero realmente necesitamos estudiar más para probarlo.»
Tiempo y dosis de la creatina
Considerando cuánta investigación se ha realizado sobre la creatina, es sorprendente lo poco que se ha hecho sobre el tiempo real.
Mientras que el estudio antes mencionado insinuaba que después era mejor, en este momento el «tómalo en cualquier momento» o tal vez de manera más apropiada, «tómalo cuando funcione para ti» es la mejor manera de hacerlo. Muchas personas toman suplementos que incluyen creatina, así que si eso está en su bebida antes o después del entrenamiento, usted debe recibir todos los beneficios.
La dosis óptima todavía parece ser entre 2 a 5 gramos por día. Usted puede «cargar» durante los primeros 5 a 7 días para ayudar a saturar sus células, pero más allá de eso no hay beneficio en tomar grandes cantidades. Así que ahorre su dinero y tome la dosis más pequeña; aún así ofrecerá los mejores resultados.
