Cómo desarrollar el músculo en una dieta vegetariana

Cómo desarrollar el músculo en una dieta vegetariana. Calcular qué botones apretar para satisfacer sus propias necesidades nutricionales puede ser difícil y estresante. Con tantas opciones de alimentos, afirmaciones y publicidad -por no mencionar las preferencias alimenticias específicas, las alergias y la sensibilidad a los alimentos- no es de extrañar que comer bien constantemente sea un gran obstáculo.

Seguir una dieta vegetariana es un enfoque común para la mayoría de las personas que buscan seguir un estilo de vida más saludable. ¿La trampa? Puede ser difícil llenar los vacíos en una dieta sin carne, especialmente cuando se trata de proteínas, que es la clave para desarrollar músculos y perder grasa.

Así que nos dirigimos a Eric Helms , Ph.D. El Dr. Helms no sólo tiene una maestría en nutrición deportiva y un doctorado en ciencia del ejercicio, sino que también ha estado siguiendo una dieta basada en plantas desde 2011. Aquí está su consejo sobre cómo seguir una dieta basada en plantas, y cómo construir músculo en una dieta vegetariana.

Ok, reflexionaste sobre lo que quieres y decidiste seguir un estilo de vida vegetariano. Pero también está interesado en desarrollar músculo (o asegurarse de no perder el músculo que ya ha ganado). ¿Cómo lo haces tú?

Puede que te sorprenda que construir músculo con una dieta vegetariana no sea tan diferente de un plan lleno de carne. De hecho, no importa el estilo de alimentación que sigas, si quieres construir músculo entonces necesitas comer ligeramente más calorías de las que quemas en un día (lo que se conoce como «excedente calórico»), y asegúrate de enfatizar las proteínas. Todo lo que cambia es la fuente de proteína que necesitas cuando sigues una dieta vegetariana. Hazlo mientras entrenas consistentemente y ¡voila! Usted agregará músculo.

Cómo desarrollar el músculo en una dieta vegetariana

Dieta vegetariana: Comience con calorías

Su primer paso es determinar su «nivel de mantenimiento» o el número de calorías que debe ingerir para mantener su peso constante. Para hacer eso:

1. Identifique su peso objetivo. Piensa «donde quieres estar», no «donde estás».
2. Use esa cifra para calcular una estimación de su ingesta diaria usando esta ecuación: peso objetivo x (horas de entrenamiento por semana + 9.5) = número diario de calorías
3. Lleve un registro de cuánto come.
4. Controle su ingesta y su peso de báscula durante un par de semanas. (Pésese a primera hora de la mañana, después de haber ido al baño pero antes de comer o beber algo.)

Si su peso corporal se mantiene constante, sabrá que ha alcanzado con precisión su número de mantenimiento.

Si está perdiendo peso, puede aumentar las calorías. Agregue alrededor de 100 calorías por día a lo largo de una semana – así que, si estuviera comiendo 2000 calorías por día la semana pasada, aumentaría hasta 2100 calorías por día esta semana.

Si descubre que está aumentando de peso, haga lo contrario. Deje caer cien calorías por día.

Cuando llegue a un número que mantenga su peso constante, ¡voilá! Estás en el nivel de mantenimiento.

Pero si su objetivo es añadir músculo, no puede limitarse a eso. Para ganar músculo, usted necesita comer más calorías de las que quema. ¿Cuántos más?

Digamos que usted es un elevador de nivel intermedio, lo que significa que ha estado entrenando por algunos años.

• Si usted es una mujer o un hombre pequeño, probablemente querrá comer de 100 a 200 calorías adicionales por encima de su cantidad de mantenimiento.
• Si usted es un hombre más grande y alto, querrá concentrarse en 200 a 300 calorías adicionales.

Esto debería resultar en un aumento de una a dos libras por mes. Es una pauta aproximada, pero una que cubrirá a la mayoría de la gente (aunque no a todos).

[Ed. note: ¿Podrías ganar más músculo que esto? Claro. Pero es una tasa de crecimiento realista. No creas en promesas que suenan bien sobre el papel, pero que sólo te dejarán frustrado y querrán dejar de fumar.]

A partir de ahí, usted querrá controlar su peso y preguntarse a sí mismo: ¿Estoy ganando el peso que quiero? Si la respuesta es «sí,» entonces genial. Pero si la respuesta es «no», entonces continúe aumentando su consumo gradualmente.

Cuánta proteína, grasa y ¿Los carbohidratos son necesarios para los vegetarianos?

Imaginemos que usted ha determinado cuántas calorías necesita para ganar músculo. Por el bien de mantener las matemáticas fáciles, digamos que usted necesita 3,000 calorías por día.

A partir de ahí puede presupuestar sus macronutrientes, o cuántos gramos de proteínas , grasa y carbohidratos debe consumir en un día. Hágalo en este orden:

1. Comience con proteína . Tenga en cuenta que su ingesta de proteínas no se basará realmente en su ingesta total de energía. Su número de proteína objetivo debe basarse en la cantidad de masa corporal magra que tiene. [Ed. nota: «La masa corporal magra» es el peso de todo lo que no es grasa en tu cuerpo – tejido muscular, hueso, etc.]

La mayoría de la gente no tiene una manera fácil de calcular eso con precisión. Así que, en cambio, un buen número sustituto para calcular la proteína es su peso corporal objetivo (Si usted pesa 180 libras y quiere pesar 200 libras, entonces ese es su peso objetivo). Multiplique ese peso por 0.8 a 1.0, y tendrá su consumo objetivo de proteínas en gramos.

Puedes comer más que eso, pero no es necesario. Los momentos en que usted podría querer consumir más proteínas sería si usted está aumentando de peso demasiado rápido porque tiene hambre todo el tiempo. La proteína es un buen relleno, e ir por encima de su objetivo basado en el peso corporal puede ayudarle a sentirse más lleno por más tiempo.

2. A continuación, calcule la grasa. Volvamos al ejemplo de 3,000 calorías por día con un peso objetivo de 200 libras. Eso significa que usted quiere 200 gramos de proteína por día. Eso equivale a 800 calorías de proteína (ya que la proteína tiene 4 calorías por gramo). Le quedan 2,200 calorías de grasa y carbohidratos.

Un buen rango para las grasas en su dieta se encuentra entre el 20% y el 40% de las calorías totales provenientes de las grasas (Nota: existen excepciones, como por ejemplo, si decide seguir una dieta dieta cetogénica …). Para el ejemplo de las 3,000 calorías por día, esto es lo que parecería:

• Peso objetivo: 200 libras
• Proteína: 200 gramos
• Cálculo de grasa: 20-40%
• Si el 20% de 3.000 calorías = 600 calorías de grasa (o 600/9* = 67 gramos de grasa/día)
• Si el 40% de 3.000 calorías = 1.200 calorías de grasa (o 1.200/9 = 133 gramos de grasa/día)

[*Nota: la grasa tiene 9 calorías por gramo]

3. Los carbohidratos absorben las calorías que quedan. Divida el resto por cuatro y encontrará la cantidad de carbohidratos que desea comer en gramos. Así que para cada uno de los ejemplos anteriores:

20% Grasa 40% Grasa Calorías totales: 3,000 3,000 Proteína total: 200 gramos (800 calorías)200 gramos (800 calorías) Grasa total: 67 gramos (600 calorías)133 gramos (1200 calorías)

Calorías restantes de carbohidratos:

3,000 – 800 (proteína) – 600 (grasa) = 1,600 calorías restantes 3,000 – 800 (proteína) – 1200 (grasa) = 1,000 calorías restantes

Total carbohidratos:

1,600 calorías/4 calorías por gramo = 400 gramos de carbohidratos 1,000 calorías/4 calorías por gramo = 250 gramos de carbohidratos

En esta muestra, usted comería:

200 gramos de proteína
67 gramos de grasa
400 gramos de carbohidratos

200 gramos de proteína
133 gramos de grasa
250 gramos de carbohidratos

¿Cuáles son las mejores proteínas Fuentes para vegetarianos?

Cuando usted sigue una dieta vegetariana, es difícil encontrar muchos alimentos que son pura proteína. Esto se debe a que muchas fuentes de proteínas vegetarianas tienen una gran cantidad de cruce, es decir, un grano como la quinua tendrá un alto contenido de proteínas, pero también un alto contenido de carbohidratos, o las nueces tendrán proteínas, pero también una gran cantidad de grasas.

Esto es especialmente cierto a medida que se avanza hacia una dieta estrictamente vegetariana. Imagínate toda la dieta basada en plantas en un espectro, con los flexitarians o pescatarians (gente que comerá pescados, huevos y productos lácteos) a la izquierda y vegans terminantes a la derecha. Cuanto más te acerques al veganismo, más difíciles serán las cosas.

Si usted es un lacto-ovo vegetariano , los huevos y los productos lácteos por sí solos le brindan una amplia oportunidad de obtener suficiente proteína. Si usted tiene unas cuantas porciones de proteína de una de esas fuentes en cada comida, usted debe estar listo.

Para un lacto-vegetariano , una vez más, no es difícil mantener su proteína. Usted puede consumir proteína de suero de leche o yogur griego descremado, y ambos son ricos en proteínas y bajos en carbohidratos y grasas. También podrían ser carne en términos de su descomposición de macronutrientes (aunque con algunos carbohidratos adicionales).

Para un ovo-vegetariano , las claras de huevo proporcionan básicamente lo mismo: un alimento alto en proteínas y bajo en todo lo demás. Usted podría seguir con sólo esos si estuviera tratando de controlar las calorías. O puede mezclar tantas yemas como quiera para alcanzar su objetivo de grasa para el día.

Lo mejor de todo: En ambos casos (lacto y ovo), usted está obteniendo una fuente de proteína de alta calidad. Lo que quiero decir con eso, desde la perspectiva de alguien que quiere ganar músculo, es que son altos en aminoácidos esenciales como la leucina, que es uno de los desencadenantes de la síntesis de proteínas musculares (el proceso de construcción de nuevos músculos).

Si eres vegetariano , tienes que preocuparte hasta cierto punto por las proteínas complementarias. Básicamente, muchas fuentes de proteínas vegetales no tienen los nueve aminoácidos esenciales. [ Ed. note: si no tienes todos los aminoácidos esenciales, entonces no puedes usar esos aminoácidos para construir músculo.] Así que tendrá que mezclar diferentes fuentes de proteínas vegetales para obtener un conjunto completo de aminoácidos.

Un ejemplo común es el arroz y los frijoles. Juntos, estos dos alimentos proporcionan una fuente completa de proteínas.

No tiene que preocuparse por las proteínas complementarias de comida a comida. Sólo quieres ver globalmente tu dieta. ¿Está consumiendo múltiples fuentes de proteínas – arroz, frijoles, quinua, tofu hasta cierto punto – que son complementarias por naturaleza? Comer una variedad de fuentes de proteínas como vegetariano asegura que estás obteniendo todos los aminoácidos esenciales.

Aquí están algunas de las fuentes de proteínas de la dieta vegetariana:

Proteína alta

• Edamame (1 taza, cocido) = 16g de proteína
• Tempeh (3 oz.) = 16g
• Seitán (6 oz. ) = 15g
• Proteína vegetal texturizada (¼ cup, dry ) = 12g
• Corazones de cáñamo (3 cucharadas) = 10g
• Escanda (1 taza) = 10g

Proteína moderada

• Lentejas rojas (½ cup) = 9g
• Guisantes (1 taza) = 8g
• Frijoles rojos (½ cup) = 8g
• Frijoles de riñón (½ cup) = 8g
• Quinua (1 taza) = 8g
• Tofu (3 oz.) = 8g
• Frijoles Negros (½ cup) = 7g
• Frijoles del Norte Grande (½ cup) = 7g
• Almendras (1 oz.) = 6g
• Frijoles Garbanzos (½ cup) = 6g
• Semillas de calabaza (1oz.) = 5g
• Col rizada (1 taza, cruda) = 5 g
• Calabaza Hubbard (1 taza, cocida) = 5g

Proteína inferior

• Espárragos (1 taza) = 4 g por taza
• Espinaca (1 taza) = 4g por taza
• Batatas (1 taza, asadas con piel) = 4g
• Remolacha verde (1 taza) = 4g
• Brotes de Bruselas (1 taza) = 3.9g
• Hongos (1 taza) = 3g
• Brócoli (1 taza) = 3g
• Brócoli Rabe (1 taza, cocido) = 3g
• Germinados de frijol Mung (1 taza, cocidos) = 2.5g
• Col rizada (1 taza, cruda) = 2.5g
• Calabacín (1 taza, rebanado) = 2g
• Coliflor (1 taza, picada) = 2g

Proteína Vegetariana en Polvo

Si eres vegetariano, es probable que quieras invertir en una proteína de guisantes (o mezcla de proteínas de guisantes).

¿Por qué guisantes y no soja, el más común?

Hay algunas investigaciones que muestran que la proteína de soya, en grandes cantidades, podría potencialmente afectar la calidad y cantidad de esperma en los hombres. Hay otras investigaciones que indican que la soya podría afectar potencialmente los niveles de estrógeno, pero eso es menos consistente. Algunos estudios lo demuestran, otros no.

Las mujeres probablemente no tienen que preocuparse por estas cosas porque incluso si el estrógeno cambia, usted todavía estaría dentro de los rangos normales y aceptables comparados con la cantidad de estrógeno que usted está produciendo normalmente. Pero, no me siento lo suficientemente cómodo con la ambivalencia de la investigación, y las consecuencias potenciales, como para aconsejar que la soja sea una gran parte de su dieta, ya sea vegana o vegetariana.

Fíjate que dije «gran parte». Comer una porción de soja al día no es gran cosa . Así que si quieres comer tofu una vez al día, está bien. Si tiene una cucharada de proteína de soja una vez al día, está bien. Simplemente no querrá que el 40-50% de su consumo de proteínas provenga de la soya. Probablemente no sea una buena idea.

En lugar de eso, probablemente quiera invertir en una mezcla de proteínas que sea de alta calidad, completa y que no tenga esos problemas. Proteína de guisantes o una mezcla de arroz con guisantes es lo que usted quiere.

De hecho, la proteína de guisante se desempeña muy bien en la investigación. Es comparable a la proteína de suero en términos de su contenido de leucina. Un término que he visto por ahí es «suero de leche vegetariano», que es aproximadamente una mezcla de 70/30 de proteína de guisante y proteína de arroz. De hecho, se obtiene un perfil de aminoácidos esenciales muy similar al del suero de leche.

Fuera del perfil de aminoácidos, en realidad hemos visto estudios en los que las personas se desempeñan igual de bien en términos de cambios en la competencia corporal (proporción de músculo a grasa corporal) y rendimiento cuando comen proteína de guisante después de un entrenamiento, en comparación con el suero de leche.

Lo único que hay que tener en cuenta sobre las mezclas de guisantes y arroz es que se abultan mucho. No importa cuánta agua le añada, tendrá un sabor terroso. La mezcla es bastante llenadora, he encontrado, pero beberla puede resultar un poco cansado debido a esa sensación en la boca. Si usted está acostumbrado a la proteína de suero, que es muy delgada, esto será diferente a lo que está acostumbrado.

Una manera de evitarlo es mezclar pequeñas cantidades de proteína vegetal en polvo con cosas como mantequilla de maní y sándwiches de jalea. No se puede poner una gran cantidad allí o puede empezar a ponerse un poco arenoso y raro, pero escabullirse un poco le ayudará a aumentar el recuento de proteínas de sus comidas – y le ahorrará tener que beber batido tras batido.

Cómo saber si la dieta vegetariana está funcionando

Cuando su objetivo es desarrollar músculo, comience por hacer un seguimiento de su peso. También querrá hacer un seguimiento del rendimiento de su entrenamiento. Ya sea que las pesas que está usando, o las repeticiones que puede realizar, estén subiendo o bajando, pueden decirle mucho acerca de qué tan bien su estilo de vida está apoyando sus metas.

Pero recuerde: los objetivos externos no son lo único que importa. También tienes que vivir en el cuerpo que estás construyendo cada día. Por lo tanto, cree una escala de calificación para usted, digamos, de 1 a 5. Cada día, califica cómo te sientes en los aspectos cualitativos de tu vida. Esto incluye

• dormir
• energía
• hambre
• estado de ánimo
• claridad mental
• calidad o disfrute del ejercicio

Esas clasificaciones subjetivas son importantes. Además, aunque es un poco incómodo hablar de ello, es posible que desee controlar si es más fácil o más difícil usar el inodoro. Si usted está comiendo apropiadamente y bebiendo suficiente agua, debería ser más fácil.

Ya que estamos hablando del tema, he aquí otra cosa a tener en cuenta: Cuando usted aumenta su consumo de verduras, puede experimentar un aumento en el gas. Realmente, eso es cierto cada vez que usted hace un cambio a gran escala en su dieta. Dos cosas a tener en cuenta:

1. Pruebe Gas-X (es un salvavidas).
2. Típicamente, las cosas deberían empezar a normalizarse a medida que su gut microbiome se acostumbra más a lo que está tomando. Usted probablemente notará una mejoría en un par de semanas a un mes.

Sus niveles de energía no deberían fluctuar tanto si lo está haciendo bien. Si usted se siente muy mal, aunque sus macronutrientes y sus calorías totales sean las mismas, eso puede indicar algún tipo de problema con los micronutrientes. Ese no es siempre el caso, pero vale la pena verlo. Si el problema es persistente, haga una prueba de sangre.

Para un éxito a largo plazo, sea claro, Acerca de por qué quieres ser vegetariano

Cada vez que empiezo a hablar con alguien que quiere cambiar a una dieta vegetariana o vegana, pero que también está interesado en el rendimiento atlético, lo primero que pido es: ¿Por qué quieres hacer esto?

Una respuesta común es, » Bien, sabemos que las dietas vegetarianas son mejores para la salud y el rendimiento .» Ahí es donde tenemos que detenernos y echar un vistazo objetivo a lo que realmente sabemos sobre las dietas vegetarianas.

Hay dos cosas que a menudo sesgan los puntos de vista de la gente:

1. El problema de las «gafas de color rosa». Es natural que las personas vean sólo lo positivo de los datos, especialmente cuando sus creencias éticas los impulsan. Alguien que promueve la dieta vegetariana, o que cree que no es ético no comer vegetariano, sólo puede destacar o reconocer la investigación que demuestra que las dietas vegetarianas son más saludables.

2. El problema de las variables de confusión. Cuando se observa el amplio espectro de la investigación de calidad, se ve que, sí, los vegetarianos son más saludables y viven más tiempo en comparación con la población general. La cosa es que una persona de la población en general no es alguien que realmente piensa en lo que está comiendo, más que quizás preguntar: «¿Quiero más sal en esto?

Así que en estos estudios, tan pronto como miras a un vegetariano, estás trayendo a alguien que ha tomado una decisión seria sobre su nutrición. Lo que normalmente significa que están más atentos a su salud en general. Típicamente son más activos. Beben y fuman menos. Son más conscientes de la ingesta de calorías. Por lo general, tienen un IMC más bajo. Todas estas cosas predicen una vida más larga y una mejor salud. Así que sí, en comparación con la población general, los vegetarianos suelen tener mejores resultados.

Aquí está el «pero». Pero, cuando los investigadores obtienen controles comparables a los vegetarianos (es decir, personas que marcan esas otras casillas para indicar que beben menos o fuman menos, que tienen un índice de masa corporal más bajo, que tienen niveles de actividad más altos, etc.), esto comienza a eliminar esas diferencias. No se ven beneficios tan drásticos para la salud.

Eso no quiere decir que una dieta vegetariana no pueda ser saludable. El consumo de frutas y verduras es muy importante para la salud. Pero usted puede comer carne, frutas y verduras, y de la misma manera estar saludable.

Yo diría que el único «argumento basado en la evidencia» para hacer una dieta basada en plantas sería probablemente para la ética – y aún así, va a ser subjetivo, y específico para su ética personal.

Te animo a que evalúes tus propias creencias. Averigüe con qué se siente más cómodo desde el punto de vista ético. En lugar de tratar rígidamente de seguir el plan de otra persona, pregúntate: «¿Qué estoy tratando de lograr?».

Dieta Vegetariana para desarrollar Músculos

• • Construir músculo con una dieta vegetariana es muy posible. Las reglas básicas son las mismas: Come un poco más, prioriza las proteínas, descansa lo suficiente y duerme , y luego patea traseros en el gimnasio.
  • Si eres un vegetariano flexitario, pescetariano, lacto-ovo, tienes muchas opciones para obtener suficientes proteínas. La proteína de suero es tu amiga. También lo es el yogur griego y los huevos.