¿Las grasas saturadas son malas?

Hace más de 60 años, en el tribunal de la opinión pública, el público estadounidense condenó a las grasas saturadas por un crimen imperdonable: el intento de asesinato de un presidente de Estados Unidos.

En 1955, mientras estaba de vacaciones en Colorado, Dwight Eisenhower sufrió un ataque cardíaco. «De repente, la gente estaba desesperada por entender la causa de la enfermedad cardíaca», dice el doctor Jonny Bowden y autor de Smart Fat . En los años siguientes, la grasa -y específicamente las grasas saturadas- asumió la culpa.

Si usted ha pasado la mayor parte de su vida evitando las grasas saturadas, este momento es una gran razón por la cual. , el médico del presidente recomendó a la nación que redujera la grasa y el colesterol, citando el trabajo de un nutricionista llamado Ancel Keys.

Cómo se convirtió en villano las grasas saturadas

Más tarde en esa década, Keys publicó una investigación que conectaba a los países que consumían la mayor cantidad de grasa con tasas más altas de enfermedades cardíacas. Su «Estudio de los Siete Países» ejerció una gran influencia en la forma en que los estadounidenses comen.

En 1977, un comité selecto del Senado citó la investigación de Keys mientras hacía recomendaciones radicales al pueblo estadounidense, afirmando que usted debería consumir menos carne roja – y por extensión, menos grasas saturadas – para evitar enfermedades cardíacas.

Ese mensaje se endureció en la política nacional cuando el gobierno publicó las 1980 Dietary Guidelines for Americans , que aconsejaban a la gente que recortara la grasa de sus filetes y evitara los alimentos con grasas saturadas como la mantequilla, la crema y el aceite de coco.

Por qué las grasas saturadas regresaron

Hoy la investigación de Keys está bajo fuego. Un análisis realizado por investigadores de Harvard analizó 21 estudios y no encontró ninguna relación entre la grasa saturada y la enfermedad cardíaca (o accidente cerebrovascular).

un análisis de 76 estudios observacionales y ensayos controlados aleatorios de la Universidad de Cambridge concluyó que «los ácidos grasos saturados no estaban asociados con la enfermedad coronaria». (El estudio también notó que algunos ácidos grasos saturados, notablemente el ácido margárico que se encuentra en los productos lácteos, en realidad estaba asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiaca).

Finalmente, un par de años después, un tercer meta análisis publicado en el British Medical Journal llegó a una conclusión similar. Después de observar a más de 62,000 personas en 10 ensayos aleatorios, los investigadores encontraron que aunque la reducción de la grasa saturada ayudó a reducir los niveles de colesterol, el efecto no se tradujo en un menor riesgo de muerte. Y la muerte es lo que importa en este debate, en última instancia.

Las grasas saturadas no son malas. Pero ¿Eso significa que es saludable?

El aparente cambio de rumbo en la literatura científica ha llevado a un cambio aún mayor en la percepción pública. Hoy en día se escuchan mensajes fuertes de los expertos en salud populares que proclaman que las grasas saturadas son en realidad un alimento saludable que se ha perdido hace mucho tiempo. Algunos incluso dicen que usted debería obtener más de él por beber mantequilla en su café .

Espera. ¿Qué?

Ahora es un buen momento para pedir un tiempo muerto y ver qué es lo que realmente está pasando en este debate. Porque ambos lados se han dejado llevar un poco.

Comencemos con el primer lado del péndulo, comenzando todo el camino de regreso con el ataque cardíaco de Eisenhower. Fue una gran simplificación poner toda la culpa de ese ataque cardíaco – y eventualmente, ataques cardíacos en general – en las grasas saturadas.

Primero, veamos a Eisenhower. El hombre era presidente en ese momento, y un general de cinco estrellas antes de eso – ambos trabajos estresantes, por decir lo menos. También se sabía que Ike tenía mal genio, y en un momento dado fumaba cuatro paquetes al día . Es justo decir que hubo problemas con el estilo de vida.

Si bien a algunos les preocupa la grasa saturada en la carne roja, el queso es un contribuyente mucho mayor a la ingesta de grasas saturadas.

Segundo, la grasa saturada no es necesariamente algo que la mayoría de la gente come en exceso. El USDA y la Organización Mundial de la Salud recomiendan que limite su consumo de grasas saturadas a 10 % de sus calorías diarias.

Un análisis de 2007 realizado por investigadores de la Universidad de Rutgers mostró que las grasas saturadas constituyen alrededor del 11 por ciento de la dieta promedio estadounidense. El fuentes superiores de grasas saturadas son el queso graso (8,5 por ciento), la pizza (5,9 por ciento) y los pasteles y pasteles (5,8 por ciento).

También es cierto, como a los partidarios de Sat-Fat les encanta señalar, que la investigación de Ancel Keys mostró correlación, no causalidad. «La evidencia más baja», como Bowden la describió. Las revisiones modernas no han sido amables con los hallazgos del estudio.

«La evidencia más reciente, que revisa toda la evidencia de la última década, muestra que cuando se alimenta a la gente con más grasas saturadas, eso no aumenta sus probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas», dice Kamal Patel, director del sitio web de investigación sobre nutrición Examine.com .

Pero Patel añade rápidamente: «Eso no significa que las grasas saturadas sean buenas para ti».

La conexión entre Grasa saturada y colesterol

Hay muchas cosas que aún no sabemos con certeza acerca de los efectos de las grasas saturadas en el cuerpo. Pero hay una cosa que sí sabemos:

Las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL (es decir, el colesterol «malo»).

Esto ha sido probado muchos times .

El LDL elevado no garantiza que usted tendrá un ataque cardíaco – una posible explicación para la asociación nula de los investigadores entre la enfermedad saturada y la enfermedad cardíaca. Es sólo un factor de riesgo entre muchos otros. Pero el consenso general es que, si su meta es vivir más tiempo, mantener su LDL bajo debe seguir siendo parte del plan.

«Si usted tiene dos personas que son exactamente iguales excepto que el LDL es alto en una persona y bajo en la otra, la persona con LDL alto todavía estará en un riesgo más alto[de enfermedad cardíaca]», dice el Dr. Spencer Nadolsky , un médico y osteópata con sede en San Diego.

Así que la evidencia moderna muestra que, por lo menos, el miedo, una vez dogmático, a las grasas saturadas es exagerado. Pero Nadolsky y otros advierten que esto no significa necesariamente que usted debe buscar activamente más grasas saturadas dentro de su dieta.

«Mira el Zonas Azules ,» dice Nadolsky, refiriéndose a las áreas del mundo donde la gente vive más tiempo. «Sus niveles de colesterol son bajos. No están poniendo mantequilla en su café, pero al mismo tiempo, no están evitando del todo las grasas saturadas». De hecho, consumen muchos lácteos, sobre todo en forma de yogur y queso (aunque de ovejas y cabras, más que de vacas).

«No soy antigrasa saturada», agrega Nadolsky. «El problema es cuando la gente dice, $0027 ¡Mira! ¡La grasa saturada no es mala para ti ahora ! Entonces la gente pone mantequilla en su café. Y lo que estoy viendo, y otros médicos también lo están viendo, es que las personas[que sí aumentan drásticamente su consumo de grasas saturadas] están teniendo cambios explosivos en su colesterol».

Las grasas saturadas y su Dieta: Aquí está lo que debe hacer ahora

Es posible que no tenga que hacer ningún cambio en absoluto.

Tu cuerpo no necesita grasas saturadas. «Sólo hay dos ácidos grasos esenciales», dice Patel. Estos son el ácido alfa-linolénico (un omega-3) y el ácido linoleico (un omega-6), ambos insaturados.

Aunque algunas personas prosperan con dietas altas en grasa saturada, es posible que su cuerpo no lo haga.

Para algunas personas, no está claro qué porcentaje de la población, pequeñas cantidades de grasa saturada conducen a grandes cambios en los niveles de colesterol.

«Los llamamos hiper-respondedores», dice Nadolsky. Algún día puede haber una prueba genética confiable que muestre quiénes son estas personas, pero aún no existe. Es seguro decir que si los ataques cardíacos son parte del historial de salud de su familia, sería inteligente mantener su consumo de grasas saturadas dentro de la recomendación existente del 10 por ciento.

«Si usted tiene personas en su familia que tuvieron enfermedades cardíacas, a pesar de tener colesterol normal, entonces probablemente debería hacer todo lo que pueda para disminuir su riesgo», dice Patel.

Pero si usted todavía está interesado en agregar más grasa saturada a su dieta, hay una manera relativamente fácil de monitorear cómo reacciona su cuerpo a ella. Programe dos pruebas de colesterol con un mes de diferencia. Realice la primera prueba mientras consume su dieta actual. Luego haga los cambios dietéticos que usted quería y hágase la segunda prueba. Este es el método que utiliza Nadolsky para evaluar a sus clientes.

«Se puede saber con bastante rapidez si se van a producir grandes cambios en el colesterol LDL», dice.

Otra prueba, que según algunos expertos es más precisa y debería reemplazar la prueba de colesterol estándar , examina la concentración de apolipoproteína B en la sangre, o la proteína que transporta el colesterol y que se incrusta en las paredes arteriales. La prueba de apoB, como se le llama, examina específicamente las partículas de mayor amenaza.

«Cuando revisamos el colesterol[a través de una prueba estándar], sólo estamos midiendo el colesterol en esa lipoproteína de baja densidad», dice Nadolsky. «Pero lo que realmente se atasca en la pared es la lipoproteína, y eso se correlaciona mejor con el riesgo.»

La manera más sana de comer más grasas saturadas

Si el análisis de sangre le parece demasiado intenso, entonces considere una manera más simple y segura de añadir más grasa a su dieta: Omita la mantequilla y coma nueces, aguacate y aceite de oliva (todos probados grasas saludables).

El aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos contienen grasas saludables comprobadas.

«La grasa más segura para comer es la monoinsaturada[las grasas que se encuentran en las nueces, los aguacates, el aceite de oliva y el pescado]», dice Patel. «Siempre tienen un efecto benigno o positivo en los lípidos, y en el resultado final de la enfermedad cardíaca y el ataque cardíaco.»

Otra fuente de grasas saturadas que se ha hecho popular en los últimos años es triglicéridos de cadena media en forma de aceite de MCT, que es uno de los aditivos de grasas saturadas que la gente ha comenzado a añadir a su café en los últimos años.

«Los MCT no tienen que atravesar el hígado, por lo que están disponibles para que su cuerpo los utilice más rápidamente», dice Patel. Esto puede ser útil durante las dietas extremadamente bajas en carbohidratos, cuando se necesita energía. Pero Nadolsky añade: «No quiero que nadie reemplace su aceite de oliva o nueces por aceite MCT. No quiero reemplazar la grasa que nosotros sabemos es beneficiosa con grasa que puede ser de algún pequeño beneficio para la pérdida de grasa».

La conclusión es que las grasas saturadas son un nutriente, no algo en lo que debería girar toda su dieta. El conjunto de la evidencia, tomado en su conjunto, indica que la grasa saturada es neutra. Usted no debe salir de su camino para comer más de él, ni preocuparse por evitarlo.

«No deberías tener miedo de las grasas saturadas», dice Nadolsky. «Pero sería mejor que te concentraras en tu dieta en general.»