¿Cuáles son los cinco grupos de alimentos básicos?

Examen sorpresa: ¿Puedes nombrar los cinco grupos de alimentos básicos? Las pautas de nutrición cambian y evolucionan regularmente, por lo que es fácil confundirse acerca de los conceptos básicos. Incluso la icónica pirámide de alimentos se ha ido, reemplazada por el plato equilibrado de MyPlate para ilustrar los cinco grupos de alimentos.

Los cinco grupos de alimentos son verduras, frutas, proteínas, cereales y lácteos.

En este artículo, compartiremos los conceptos básicos sobre cada uno de esos grupos de alimentos, junto con información sobre el tamaño de las porciones y cómo las recomendaciones podrían alinearse con su propio plan de nutrición.

Estos grupos de alimentos los determina el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), que ha seleccionado las porciones diarias recomendadas para ayudarlo a obtener un equilibrio saludable de los macronutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas, así como de todos los micronutrientes, vitaminas y minerales que necesita. necesitar.

Las recomendaciones del USDA pueden diferir de otros planes de nutrición. Esto se debe a que las pautas del USDA no están destinadas a ayudarlo a perder peso o desarrollar fuerza; las pautas son para ayudar a las personas a mantener la salud en general.

Grupos de alimentos básicos

1. Vegetales

Todas las verduras (frescas, congeladas, secas, enlatadas y en jugo) forman parte del grupo de alimentos vegetales.

El grupo de alimentos vegetales tiene cinco subgrupos:

• Verduras de color verde oscuro como el brócoli, la espinaca, la col rizada y otras verduras de hoja verde oscura
• Rojo y verduras anaranjadas calabaza de invierno, zanahorias, pimientos morrones naranjas y rojos, etc.
• Frijoles y guisantes como frijoles negros, garbanzos, riñones, pintos o soya, o frijoles negros guisantes o guisantes partidos
• Verduras con almidón, incluidas las patatas, el maíz y los guisantes
• Otras verduras como pepinos, repollo, coliflor y champiñones

El USDA recomienda ciertas cantidades de cada subgrupo durante el transcurso de la semana, que, como todas las pautas, varía según su edad, sexo y nivel de actividad. No necesitas sudar, solo asegúrate de estar «comiendo el arcoíris».

¿Qué cuenta como una porción de verduras?

Mida las porciones de verduras en tazas, y la regla general es que una porción es una taza de verduras crudas o cocidas o dos tazas de verduras de hojas crudas.

Así es como el USDA mide una porción de algunas verduras comunes:

• Brócoli: 3 lanzas, aproximadamente 5 pulgadas de largo
• Zanahorias: 2 medianas
• Apio: 2 tallos
• Pimientos verdes: 1 grande
• Verduras de hoja verde: 2 tazas crudas o 1 taza cocidas

2. Fruta

Según el USDA, cualquier tipo de fruta pertenece al grupo de frutas: frescas, secas, en jugo, congeladas, enlatadas o en puré.

Cuando disfrute de la fruta de otra manera que no sea fresca, trate de limitar o evitar los azúcares agregados. (¿Debería evitar las frutas debido a su contenido de azúcar?)

¿Cuánto cuesta una porción de fruta?

La regla general es que una porción del USDA equivale a 1 taza de fruta o jugo 100% de fruta, o ½ taza de frutos secos. Entonces, ¿cómo se compara una banana o una toronja con una porción de taza?

Aquí hay porciones de frutas comunes:

• Manzana: ½ grande o 1 pequeña
• Plátano: 1 grande
• Uvas: 32
• Pomelo: 1 mediano
• Naranjas: 1 grande
• Melocotón: 1 grande
• Pera: 1 mediana
• Fresas: 8 grandes

3. Alimentos con proteínas

El grupo de proteínas es uno de los grupos de alimentos más diversos y el USDA recomienda comer una variedad de alimentos de este grupo cada semana. El grupo de alimentos proteicos contiene proteínas de origen animal (carne, mariscos, aves y huevos) y proteínas de origen vegetal (frijoles, nueces, legumbres y semillas, etc.). ¡Notará que los frijoles y las legumbres también cuentan como vegetales!

¿Qué cuenta como una porción de proteína?

El USDA mide la proteína en equivalentes de onzas. Determinar los equivalentes en onzas de carne es simple; otras fuentes de proteínas son más complicadas. (Pregúntele al experto: ¿Cuánta proteína necesita?)

Aquí están las porciones equivalentes a onzas de algunos alimentos proteicos comunes:

• Carne, aves y pescado: 1 onza
• Huevo: 1 entero
• Frutos secos: 24 pistachos, 12 almendras o 1 cucharada de mantequilla de frutos secos
• Frijoles: ¼ de taza, cocidos

4. Granos

En la antigua pirámide alimenticia, los granos estaban en la base, pero su huella en el plato se ha reducido. Los cereales son «cualquier alimento elaborado con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro cereal».

El pan, la pasta, el arroz y la avena son todos tipos de cereales.

El grupo de cereales tiene dos subgrupos: cereales integrales y cereales refinados. El USDA recomienda que al menos la mitad de sus granos sean integrales.

¿Qué cuenta como una porción de granos?

Al igual que con las proteínas, el USDA usa onzas equivalentes para los granos.

Aquí hay un desglose de equivalentes de una onza de algunos granos típicos:

• Avena: ½ taza, cocida
• Pan: 1 rebanada
• Pasta: ½ taza, cocida
• Bagel: 1 mini
• Muffin inglés: ½ muffin
• Tortillas: 1 pequeña

5. Lácteos

Eso nos lleva al grupo de los lácteos, el único grupo que técnicamente no está en el plato. Este grupo es bastante pequeño pero contiene una variedad de alimentos. Toda la leche líquida y los alimentos elaborados con lácteos que tienen un contenido de calcio similar (yogur, queso, etc.) cuentan como lácteos, según el USDA.

La leche de soja fortificada con calcio también se incluye en la categoría de productos lácteos; sin embargo, los alimentos elaborados con lácteos pero sin calcio no son «alimentos lácteos». (Eso significa que la mantequilla, el queso crema y la crema cuentan como grasas, no como lácteos).

A continuación se muestran algunos ejemplos de productos lácteos y sus equivalentes de porciones de taza:

• Leche: 1 taza
• Yogur: 8 onzas líquidas
• Queso (duro): 1½ onzas
• Leche de soja: 1 taza

¿Qué pasa si no como lácteos?

La leche definitivamente es parte del grupo de los lácteos, pero si no consume lácteos, el grupo incluye muchos otros alimentos. También podría denominarse «grupo de calcio».

Si no consume leche, el USDA dice que puede incorporar calcio en su dieta diaria con:

• Jugos fortificados con calcio, cereales, panes, leches no lácteas, como almendras, anacardos o arroz
• Pescado enlatado con espinas, como sardinas y salmón
• Frijoles de soya, tempeh, yogur de soja y tofu hechos con sulfato de calcio
• Verduras de hoja verde como coles, nabos, col rizada y bok choy (aunque la cantidad de el calcio absorbible en estos alimentos varía y es posible que no le proporcione tanto calcio como las otras opciones enumeradas)

¿Cuántas porciones necesita?

¿Cuántas porciones necesita comer de cada uno de los cinco grupos de alimentos por día? Depende. La cantidad exacta que necesita, junto con su rango de calorías diarias, variará según su nivel de actividad, edad y sexo.

MyPlate tiene una calculadora de lista de verificación que lo ayudará a determinar sus necesidades específicas. La regla general es tratar de comer una amplia selección dentro de cada grupo de alimentos para obtener una variedad de nutrientes, y el sitio web MyPlate ofrece información más específica para cada «plan de alimentos» o nivel de calorías.

• Llene la mitad de su plato con frutas y verduras.
• Llene la otra mitad con proteínas y granos, con lácteos en el
• Como era de esperar, debe usar grasas, aceites y azúcares con moderación.

Lo que debe saber antes de eliminar grupos de alimentos

¿Va sin gluten? ¿Sin carne? ¿Fuera de la lechería? Ya sea que siga una determinada forma de comer por su salud o por otro motivo, hay cosas que debe saber antes de eliminar grupos de alimentos de su dieta, como los lácteos o los cereales que contienen gluten.

Es importante saber qué nutrientes puede eliminar de su dieta y encontrar formas de reemplazar esos alimentos. Dependiendo de cuán restrictiva sea su dieta, es posible que desee trabajar con un dietista registrado para ayudarlo a llenar cualquier brecha de nutrientes.

Conclusión

Según el USDA, la cantidad que debe comer cada día variará según sea hombre o mujer (y según su edad y nivel de actividad). Para asegurarse de que está comiendo una dieta saludable y equilibrada, elija una variedad de alimentos de cada grupo, y eso es posible incluso si necesita ajustar su dieta para apoyar su salud o por otra razón.