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La proteína es necesaria para muchas cosas. Si quieres perder peso, ganar músculo, recuperarte de un entrenamiento duro, sentirte más saciado a la hora de comer o simplemente mantener una buena salud, es importante obtener cantidades adecuadas de proteínas saludables. Es por eso, que hoy queremos presentarte la guía esencial de proteínas.
La proteína es un componente crucial de cada célula en nuestros cuerpos. Se utiliza para construir y reparar tejidos (como el músculo esquelético, los huesos, el cabello, las uñas, el cartílago, la piel y la sangre), además de producir enzimas y hormonas que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y muchas otras cosas. Al igual que los carbohidratos y la grasa , la proteína también proporciona energía, pero como tiene muchas otras funciones importantes y no se puede almacenar, el cuerpo depende primero de los carbohidratos y la grasa para obtener energía.
Pero al igual que los carbohidratos y la grasa, el exceso de proteína se convierte y almacena como grasa.
La proteína se digiere en aminoácidos que son absorbidos por el intestino delgado y distribuidos por todo el cuerpo. Las células toman lo que necesitan y reorganizan los aminoácidos para producir nuevas proteínas o reparar las más viejas. Debido a que el cuerpo no almacena proteínas, cualquier exceso de aminoácidos se convierte en glucosa y, posteriormente, en glucógeno para usar como energía si el cuerpo tiene pocos carbohidratos, o se convierte en ácidos grasos y se almacena como grasa.
Obtener suficiente proteína es importante para que el cuerpo pueda realizar estas funciones diariamente. Pero al igual que los carbohidratos y la grasa, el exceso de proteína se convierte en grasa y se almacena como grasa.
La proteína se encuentra en una variedad de alimentos: principalmente carne, pollo, pescado, lácteos, huevos, legumbres, nueces, semillas, soja e incluso granos. Desde una perspectiva dietética, las carnes, aves, pescado, huevos y soja son proteínas completas , es decir, proporcionan todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. Otras fuentes de proteínas como las leguminosas, algunas nueces y semillas, granos y verduras de hoja verde, no proporcionan cantidades adecuadas de los aminoácidos esenciales por sí mismos, pero pueden ingerirse en combinación con otros alimentos y como parte de una dieta equilibrada.
Nuestro cuerpo cambia cada día a medida que las células crecen, se dividen y mueren; estos procesos dependen de la proteína para suministrar bloques de construcción vitales a nuestras células. Debido a esto, necesita comer suficiente proteína para mantener la masa muscular magra y apoyar otras funciones corporales importantes.
La cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) predice la cantidad de proteínas que debe consumir diariamente para protegerse contra la pérdida de masa muscular magra. La dosis diaria recomendada de proteínas es de 0.8 gramos / kilogramo de peso corporal, pero esto es un mínimo para el adulto sedentario promedio, también conocido como el «guerrero del fin de semana». Para mantener la masa muscular.
Aquí le indicamos cómo calcular la cantidad mínima de proteína que debe comer:
Si hace ejercicio con regularidad, en particular si ingresa 1 hora o más de ejercicio moderado a vigoroso varios días a la semana.
La mayoría de las personas pueden usar fácilmente alimentos reales, en lugar de proteínas en polvo y otros suplementos, para satisfacer sus necesidades de proteínas. Una mujer sedentaria que pesa 127 libras solo necesita una dosis diaria de aproximadamente 46 gramos de proteína, que puede satisfacer al comer 3 onzas de pechuga de pollo, un huevo grande, un puñado de almendras y un trozo de queso.
Aquí hay una lista rápida de alimentos ricos en proteínas, o consulte nuestra Guía definitiva para alimentos con alto contenido de proteínas:
No importa cómo cumpla con sus objetivos de proteínas, estos siete consejos le ayudarán a aprovechar al máximo las proteínas.
Guía esencial de proteínas
1. DISTRIBUYA LA PROTEÍNA ENTRE COMIDAS
Los alimentos ricos en proteínas no son baratos, pero puede maximizar la capacidad de su cuerpo para digerir, absorber y usar proteínas distribuyéndolas uniformemente a lo largo de las comidas y los refrigerios. Simplemente tome el total de gramos de proteína que necesita diariamente y divídalo en la cantidad total de comidas y bocadillos que come diariamente.
2. COMA LA PROTEÍNA INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL EJERCICIO
Tener un refrigerio alto en proteínas poco después del ejercicio (idealmente antes de la marca de una hora) es mejor porque esto es cuando los músculos son sensibles a los nutrientes que pueden usar para reparar y crecer.
3. PROTEÍNAS CON CAROHIDRATOS
Esto es especialmente importante cuando se reabastece después del ejercicio aeróbico (como correr) ya que la proteína es necesaria para la reparación muscular y los carbohidratos para reabastecer las reservas de energía. Recuerde: a las macros (carbohidratos, grasas y proteínas) les gusta trabajar juntos.
4. BUSCA MÁS PROTEÍNAS VEGETALES
Vegetarianos o no, todos podemos beneficiarnos de comer más proteínas de origen vegetal. Además de ser grandes fuentes de proteínas, los alimentos como los frijoles, los guisantes, la quinua y las lentejas son ricos en otros nutrientes como la fibra, las vitaminas y los minerales.
5. CORTES DE CARNE
Los que comen carne, buscan cortes magros como cerdo y lomo de res. Una regla general de oro al comprar: los cortes que tienen redondos, mandril o lomo en el nombre suelen ser magros.
Algunos cortes pueden tardar un poco más en prepararse (intente marinar o estofar), pero si se preparan correctamente, son igual de deliciosos que los cortes más gordos. Dado que las carnes molidas son generalmente altas en grasa, busque las opciones más magras, como la carne molida 90/10, que contiene un 90% de carne magra y solo un 10% de grasa. Si eres un amante de la carne o las hamburguesas, limita la carne roja a una o dos veces por semana, ya que es alta en grasas saturadas.
6. AVES SIN GRASAS
Dejando la piel de lado, las aves generalmente son magras, pero tenga cuidado al comprar pollo molido o pavo. A menos que diga 100% de pechuga de pavo molida o pechuga de pollo en el paquete, es probable que la carne haya sido molida con la piel y la grasa, lo que significa que la hamburguesa de pavo no puede ser más saludable que una hecha de carne molida.
7. AUMENTA TU CONSUMO DE PESCADO
Si le gusta el pescado, trate de comer 3 a 4 onzas dos veces por semana. Congelado o fresco, el pescado puede ser una gran fuente de proteínas. Algunos, como el salmón, son ricos en ácidos grasos omega-3, una grasa saludable e insaturada.
