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Pequeños ajustes que tendrán un gran impacto en tu forma física. Por ahora, sabemos que el ejercicio debe ser una parte regular de nuestra rutina. Las nuevas Pautas de actividad física para los estadounidenses , publicadas en 2018 por la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, aconsejan a los adultos hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana.
Si puedes duplicar esos números, aún mejor. Sabemos que 150 minutos parecen mucho, pero recuerde: hay 10,080 minutos en una semana, por lo que hacer ejercicio durante 150 minutos solo toma el 1.5% de su semana.
Pequeños ajustes que tendrán un gran impacto en tu forma física.
Aquí hay nueve ajustes realistas y claramente definidos para su rutina de ejercicios que marcarán una gran diferencia en su salud general:
Puede ser tentador dejar de lado un entrenamiento de 30 minutos y llamarlo un día. Pero trate de encontrar algunos minutos adicionales para calentar y enfriarse , y no solo se sentirá mejor, sino que también disfrutará de un entrenamiento más efectivo.
Haga un calentamiento que incorpore movimientos dinámicos (piense en saltos de salto, rodillas altas y sentadillas aéreas) en lugar de retenciones estáticas. Los estiramientos más tradicionales pueden llegar al final de su entrenamiento, una vez que su cuerpo se haya calentado.
Los ejercicios de resistencia construyen músculos, queman grasa y promueven una mejor densidad ósea. Planee al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana para obtener los beneficios. Estos cuentan para tus 150 minutos de ejercicio. Debido a que el músculo quema calorías en reposo , mientras más acumule, más calorías quemará a lo largo del día.
Un ejercicio cardiovascular estable, como correr en una cinta de correr o pedalear una bicicleta de ejercicio a una velocidad constante es un ejercicio bueno y de bajo impacto que puede ayudarlo a aumentar la resistencia. Pero si ha notado que las mesetas o no parecen perder peso, es hora de mezclar las cosas con intervalos de alta intensidad.
Esto no significa que deba dejar de correr si eso es lo que le gusta hacer. Solo intente incorporar intervalos en su carrera para mantener sus entrenamientos actualizados y observe cómo responde su cuerpo.
El ejercicio al aire libre se asocia con un mejor estado de ánimo y energía, reducción del estrés y mayor satisfacción . También te ayuda a absorber la preciosa vitamina D a través de la luz solar. Por lo tanto, tome al menos uno de esos entrenamientos afuera de cada semana para disfrutar de los elementos, y puede sentirse incluso mejor.
La movilidad simple se mueve como la rotación de cadera y hombro y los estiramientos de gato-vaca promueven la salud de las articulaciones y la columna vertebral. Hacerlo no requiere mucho tiempo, tampoco. Encuentre cinco minutos en su día, y puede aumentar la flexibilidad, la movilidad y la durabilidad para ayudarlo a moverse cómodamente a medida que envejece.
Ayuda en la movilidad y flexibilidad
Puede tener un rodillo de espuma escondido en su armario o una bola de lacrosse metida en un cajón. Bueno, ahora es el momento de sacarlos, porque pueden hacer maravillas en tu tejido blando. Hacer rodar los quads, las pantorrillas, las bandas de TI y otras áreas problemáticas antes de un entrenamiento puede romper las adherencias e hidratar los músculos, lo que, a su vez, puede mejorar la movilidad y disminuir las molestias durante y después del ejercicio.
Si tienes un trabajo activo que te mantiene en movimiento, genial. Pero para aquellos de nosotros con trabajos de escritorio sedentarios, todo ese tiempo en una silla puede causar estragos en nuestra salud. De hecho, la investigación muestra un vínculo entre el sentarse excesivamente y la mortalidad por todas las causas. Por lo tanto, establezca un recordatorio en su teléfono o computadora para que se pare por unos minutos cada media hora, y puede evitar algo de ese daño.
La mayoría de las personas necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche. Duerma muy poco, y puede llevar a un aumento de peso, disminuir su sistema inmunológico y alterar la función cognitiva. También puede sabotear todo el trabajo arduo que has estado realizando en el gimnasio , ya que tus músculos necesitan descanso para repararse y crecer. Así que intente irse a la cama a la misma hora todas las noches y dispare durante aproximadamente 8 horas seguidas de sueño.
Cuando corres por la puerta, hacer el desayuno puede ser lo último en tu mente. Pero si puedes comer algo por la mañana, tendrás más energía durante el día, y eso podría darte el impulso adicional que necesitas para ingresar al gimnasio. El desayuno no tiene que ser lujoso o elaborado. Los huevos revueltos y un pedazo de pan tostado integral o un poco de harina de avena con bayas hacen el truco.
