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A menos que haya estado viviendo en una cueva durante los últimos años (¡irónico!), Es probable que haya oído hablar de la dieta paleo. La multitud paleo amontona sus platos con carne, verduras sin almidón y cualquier otra cosa que se pudiera haber encontrado en la dieta de un hombre de las cavernas, mientras se burla de los lácteos, las legumbres, los alimentos procesados y los cereales.
La dieta paleo también se llama dieta Paleolítica, después de la Edad de Piedra por la que recibió su nombre. Pero, ¿por qué querría alguien volver a la Edad de Piedra?
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¿Qué es la Paleo Dieta?
“La dieta paleo es un plan de alimentación bajo en carbohidratos que se enfoca en consumir carne, pescado, frutas, verduras, nueces y semillas”, dice Natalie Allen, MS, RD, instructora de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri. “La premisa de la dieta es imitar lo que comían los hombres de las cavernas hace miles de años, típicamente alimentos que se pueden ‘cazar’ o ‘recolectar’”.
¿Por qué deberíamos comer como nuestros predecesores paleo? Los defensores dicen que nuestros antepasados no murieron de enfermedades cardíacas y otras dolencias crónicas atribuidas a la dieta y el estilo de vida. “La idea es que si comemos como ellos, seremos más saludables y evitaremos enfermedades crónicas”, explica Andrea N. Giancoli, MPH, RD, Gerente de Nutrición.
¿El problema? Nuestros antepasados vivían en cuevas y pasaban la mayor parte del tiempo cazando y recolectando plantas y animales silvestres, muchos de los cuales ya no existen. Entonces, «realmente no se puede replicar una verdadera dieta paleo», dice. Además, agrega que la prohibición paleo de productos lácteos, legumbres y granos «coloca la culpa donde no corresponde».
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Introducida por primera vez por un gastroenterólogo hace más de 40 años, la dieta paleo se ha modificado enormemente desde entonces, especialmente en la última década. «Hay tantas fuentes de la dieta paleo», dice Giancoli, cada una con su propia lista de alimentos aprobados.
¿Qué se puede comer en la dieta Paleo?
Mientras nuestros antepasados hombres de las cavernas devoraban bestias lanudas que ellos mismos cazaban, todavía puedes comer comida de tu supermercado local con la dieta paleo. Si bien hay diferentes iteraciones de la dieta que ofrecen listas de alimentos ligeramente diferentes, la dieta paleo es generalmente alta en proteínas y baja en carbohidratos, dice Allen, sin restricciones en la cantidad de grasa consumida.
Aquí hay una lista de alimentos que puede consumir en la mayoría de los planes de alimentación de la dieta paleo.
Proteínas animales
- Carne, cerdo y aves (preferiblemente locales, magras y criadas en pastos)
- Silvestre juego
- Pescado y marisco (preferiblemente capturado en la naturaleza)
- Huevos (preferiblemente locales y de pastoreo)
Verduras
- Se permiten tanto frescos como congelados
- Incluye verduras de hojas verdes oscuras; verduras crucíferas como repollo, coliflor y brócoli; y otras verduras como pepinos, tomates, pimientos, etc.
- Se permiten batatas, calabazas y ñames con moderación
Fruta
- Tanto frescos como congelados están permitidos con moderación
- Bayas
- Manzanas
- Peras
- Plátanos y otras frutas tropicales
- Melocotones y otras frutas de hueso
Nueces y semillas
- Almendras
- Anacardos
- Nueces
- Nueces
- Mantequilla de nueces (excepto mantequilla de maní)
- Semillas de sésamo
- Semillas de lino
- Semillas de chía
- La quinua está permitida en algunas dietas paleo
Edulcorantes naturales
- La miel está bien con moderación
Fa ts y aceites mínimamente procesados
Se permiten los aceites que provienen de frutas, nueces y animales, incluyendo:
- Aceite de aguacate
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Aceite de nuez
- Manteca y sebo
Otro
- Hierbas y especias
Lista de alimentos que se deben evitar en la dieta Paleo
Si puede cazar o recolectar un alimento, puede comerlo con la dieta paleo. Pero si necesita procesarlo, la comida está prohibida para las personas que hacen dieta paleo. Eso incluye alimentos con carbohidratos, como granos y frijoles, y productos lácteos, alimentos procesados y azúcar.
Granos
- Tanto cereales integrales como refinados
- Incluye arroz, trigo, avena y cebada
Leguminosas
- Frijoles, lentejas y guisantes
- Maní y mantequilla de maní
- Productos de soya, incluida la leche de soja, el tempeh y el tofu
Lácteos
- Leche, yogur, queso y mantequilla
La mayor parte del alcohol
- Cerveza y licor
- Algunas personas paleo permiten rojo vino y sidra dura
Alimentos procesados
- Alimentos preparados como comidas congeladas, refrigerios envasados y sopas enlatadas
- Azúcares refinados y añadidos, incluidos los jugos
- Edulcorantes artificiales, incluidos refrescos dietéticos
- Aceites vegetales refinados y margarina
¿Puede perder peso con la dieta Paleo?
¿Puedes perder peso comiendo como un cavernícola? Si y no. «Ciertamente puede ayudar con la pérdida de peso si crea un déficit de calorías, lo que probablemente suceda porque está eliminando grupos enteros de alimentos», dice Giancoli. “Todo se reduce a sus elecciones de alimentos. ¿Estás eligiendo las opciones más saludables o usándolas como excusa para comer todo el tocino? ”
Reducir los carbohidratos simples y los azúcares agregados ciertamente puede ayudar a perder peso. Y, dado que la proteína (y la fibra) pueden ayudarlo a sentirse satisfecho, dice Allen, «esta dieta puede ayudar a controlar el apetito». Pero ella y Giancoli están de acuerdo en que es difícil seguir adelante y faltan investigaciones a largo plazo sobre las dietas paleo.
Riesgos asociados con la dieta Paleo
Antes de darle al pan, hay algunos inconvenientes en la dieta paleo que debes considerar. (¡Las luchas de la dieta Paleo son reales!)
1. Estás eliminando grupos de alimentos enteros
A Giancoli le gusta que la dieta paleo prohíba los azúcares agregados y los alimentos procesados. «Eso no es necesariamente algo malo», dice. El problema radica en eliminar los cereales integrales, las legumbres y los productos lácteos, lo que puede significar que no está consumiendo suficiente calcio, vitamina D, fibra y otros nutrientes, dice Allen. “Recuerde, la mejor dieta es una bien balanceada que permita moderación y variedad”, agrega.
“Los cereales integrales y las legumbres son alimentos muy saludables que proporcionan fibra, vitaminas, minerales e incluso proteínas”, dice Giancoli. Los productos lácteos también ofrecen nutrición y beneficios. “Si puede tolerar los lácteos y está eligiendo opciones bajas en grasa, no hay razón por la que no deba disfrutarlos”, dice Giancoli.
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2. Es posible que esté comiendo demasiada grasa (especialmente grasa saturada)
“Con una dieta paleo, algunas personas piensan que pueden consumir todo tipo de productos animales con toda la grasa”, dice Giancoli. ¿El problema? “El consumo de muchas grasas saturadas podría aumentar el riesgo de desarrollar niveles más altos de colesterol. Y sabemos que cuando se comparan las dietas ricas en productos animales con las dietas a base de plantas, vemos mejores resultados de salud con las dietas a base de plantas «. En cambio, sugiere elegir pescados y mariscos al menos dos o tres veces por semana.
3. Es posible que su estilo de vida no sea adecuado para paleo
“Las mujeres embarazadas y lactantes no deben seguir el paleo, ya que sus bebés necesitan los nutrientes que se proporcionan en una variedad de alimentos”, advierte Allen. Y no te vuelvas paleo cuando estés entrenando para un maratón. “Es muy probable que los atletas de resistencia tengan dificultades con su deporte si no comen carbohidratos”.
4. Tu digestión puede cambiar
Si bien el estreñimiento generalmente se asocia con la dieta cetogénica alta en grasas, el aumento de proteínas también puede afectar su digestión. “Si quieres probar el paleo, asegúrate de consumir suficiente agua, ya que es probable que estés comiendo más proteínas”, dice Allen.
Is Paleo ¿Diferente a Keto?
La dieta paleo rivaliza en popularidad con la dieta cetogénica y “ambas dietas limitan los carbohidratos”, dice Allen. ¿La diferencia? «Keto es rico en grasas y paleo es rico en proteínas», dice ella. “Ambas dietas pueden producir pérdida de peso a corto plazo, pero es difícil cumplirlas a largo plazo”.
¿Cuáles son algunas dietas paleo modificadas?
Dado que no hay una guía única y definitiva para la dieta paleo, Giancoli dice que las modificaciones son comunes. Pero eso no los hace fáciles ni saludables. Aunque existen dietas paleo veganas, «es bastante difícil hacer eso», dice, ya que la soja y las legumbres están fuera de los límites.
«Paleo podría no ser un gran plan de dieta para vegetarianos», agrega Allen. “La mayoría de las calorías consumidas provienen de productos animales”.
