Las mejores fuentes de proteína

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Las mejores fuentes de proteína

Las mejores fuentes de proteína. Digamos lo obvio: las proteínas son buenas para usted.  Usted necesita proteínas, ya sea para construir músculo, perder grasa, mantenerse lleno o simplemente mantener su salud.

Lo que no está tan establecido es donde debe obtener su proteína y cuáles son las mejores fuentes de proteína. Y cuando se consideran todas las opciones, es fácil ver por qué. De la carne a las fuentes vegetarianas, de los polvos a los lácteos, hay una gran variedad de opciones y muchas dificultades para entender lo que se necesita, lo que es bueno, y si «demasiado» es realmente un peligro.

Mientras que sus propias necesidades serán personales basadas en su cuerpo y sus metas, he aquí cómo puede hacer que la columna de proteínas en su lista de compras sea un poco más fácil de entender.

La suplementación proteica no debe ser satisfecha en función de las velocidades de absorción, las promesas de marketing o la última y más grande modificación de la proteína en polvo.

Las mejores fuentes de proteína: opciones de proteínas

Las mejores fuentes de proteína«Proteínas magras»

Las principales fuentes de proteínas alimentarias son las que tienen un alto contenido de proteínas y, al mismo tiempo, un bajo contenido de ácidos grasos (algo así como obvio). La carne rara vez, o nunca, tiene contenido de carbohidratos o alcohol. Estas «carnes magras» son bastante equivalentes en base a macronutrientes a muchas proteínas en polvo, con aproximadamente 100 calorías por cada 20 a 25 gramos de proteínas.

Las carnes magras típicas incluyen pescado de agua caliente, carne blanca de ave y fuentes de carne roja consideradas extra magras. (Como referencia, la carne roja y la carne de cerdo tienden a tener mayor contenido de grasa.) Las claras de huevo también califican, y la mayoría de las proteínas en polvo caen dentro de esta categoría.

Las fuentes alimenticias de proteínas que también contienen ácidos grasos son el pescado de agua fría (el salmón como ejemplo), la mayoría de las carnes rojas, la carne oscura de las aves de corral y cualquiera de las de la categoría magra si se decide cocinarlo en aceite. Los huevos enteros están igualmente en esta categoría, ya que la yema contiene ácidos grasos.

Si la carne está rebozada, ahora está cubierta de carbohidratos. Eso no es intrínsecamente malo, pero usted debe entender que ninguna carne puede ser empanada y aún así ser considerada magra.

Los productos lácteos tienden a no ser nunca tan magros como los productos cárnicos más magros, aunque tienen un amplio espectro de contenido de grasa; sería prudente comprobar la etiqueta o investigar la información nutricional en línea.

Los grupos de alimentos más ricos en proteínas

Como se mencionó anteriormente, parece que las mejores fuentes de proteína sobre una base calórica provienen de los animales. En general, los grupos de alimentos y su contenido total de proteínas están en el orden (contenido calórico de mayor a menor):

  • Carne y productos lácteos (magros)
  • La mayoría de las verduras
  • Carne y productos lácteos (grasos)
  • Sustitutos de la carne
  • Frutas y vegetales de cosecha
  • La mayoría de los granos

Las verduras están en una posición extraña, ya que tienden a tener aproximadamente de 3 a 4 gramos de proteína por cada 40 calorías (lo que equivale al 30-40% del peso calórico). Es poco probable que formen una cantidad sustancial de su ingesta dietética debido a su naturaleza de relleno, pero en realidad son fuentes de proteínas decentes desde una perspectiva calórica.

La mayoría de las hortalizas de raíz y de cosecha (calabaza, calabaza, patatas, etc.) se enumeran más abajo, ya que tienen una cantidad mucho mayor de carbohidratos. Además, aunque algunos granos pueden tener un alto contenido de proteínas (como la quinua), la mayoría de los granos consumidos en una dieta estándar tienden a tener un alto grado de carbohidratos en relación con las proteínas; el enfoque en la mejora de los granos parece estar relacionado con la micronutrición y la fibra, con un enfoque mínimo en el aumento del contenido de proteínas.

Proteínas Vegetarianas

En cuanto a los suplementos, una mezcla de arroz y guisantes, así como la soja y el cáñamo, parecen ser fuentes viables de proteínas vegetarianas. Los productos a base de soja son opciones viables, al igual que las propias verduras si se pueden consumir en cantidades suficientes. También existen algunas fuentes de proteínas de microalgas, principalmente clorela y espirulina.

Las mejores fuentes de proteína¿Qué pasa con los polvos?

En general, la importancia de un suplemento de proteína sólo es importante si usted no consume suficiente proteína en su dieta. La suplementación proteica debe ser atendida principalmente alrededor de alergias, rango de precios, sabor, y quizás propiedades funcionales de la proteína si se desea el pudín.

La suplementación proteica no debe ser satisfecha en función de las velocidades de absorción, las promesas de marketing o la última y más grande modificación de la proteína en polvo.

La adición de más aminoácidos tiende a tener el mayor impacto cuando la ingesta total de proteínas es menor. Digamos que sólo consumes 50 g de proteínas al día. Es una buena idea aumentarlo a 75g añadiendo suero de leche debido a su contenido de cisteína.

Sin embargo, si usted es un hombre de 180 libras y come 100 gramos por día, no necesita preocuparse por el consumo de una proteína específica, ya que incluso las fuentes pobres de uno u otro aminoácido se sumarán.

Debido a estas razones, los complementos de los BCAA y EAA también parecen tener menos función como suplementos cuando la ingesta de proteínas de los alimentos y suplementos es comparativamente alta; tienen una función mucho mayor cuando su dieta es baja en proteínas en general, especialmente baja en proteínas completas.

El resultado final: Consuma suficiente proteína y no necesita preocuparse por las velocidades de absorción, aminoácidos, o completo vs incompleto. En su lugar, concéntrese en consumir proteínas a través de su dieta y/o suplemento, sin embargo, funciona mejor para usted.

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