Entendiendo el Microbioma: Cómo afecta la salud intestinal a su Salud

Entendiendo el Microbioma. Todo lo que sabemos sobre la dieta y la pérdida de peso está siendo cuestionado por las bacterias. No una infección extraña, sino más bien los pequeños insectos que viven dentro de tu cuerpo. Y la parte más prometedora de todo esto: entender cómo los alimentos impactan su intestino podría ser el mejor truco para bajar de peso que haya probado.

Tomemos un pequeño ejemplo: ¿encuentras que tienes un antojo constante de dulces o que no estás satisfecho después de comer? Podría ser el resultado de su microbioma – el ejército de microorganismos que viven dentro de su tracto digestivo. Estos microscópicos bichos luchan para controlar sus pensamientos desde un «segundo cerebro» situado en su intestino. Y no estamos hablando de los impulsos causados por sentirse enojado.

Sumergirte en la investigación (todavía joven) y empiezas a ver patrones interesantes, tales como:

• La salud de su piel y la creación de acné pueden ser influenciados por su microbioma (Las bacterias intestinales malas promueven la inflamación que puede conducir a manchas rojas.).
• Su microbioma puede impactar su toma de decisiones racional.
• Los sentimientos de ansiedad o depresión pueden ser controlados o activados por su microbioma.
• Las primeras investigaciones muestran que las bacterias digestivas y su microbioma pueden influenciar qué alimentos le gustan (y cuáles no).

¿Cómo es posible todo esto? Hay 10 veces más bacterias viviendo en su tracto digestivo que células en todo su cuerpo.

Hay 10 veces más bacterias que viven dentro de su tracto digestivo que células en todo su cuerpo.

Como resultado, su cuerpo hace alianzas y disfruta de una relación simbiótica (eso es ciencia – hablar de «ganar-ganar») con la mayoría de los organismos dentro de su microbioma. Bacterias intestinales ayuda en la digestión e incluso producen un nutriente importante, Vitamina K2 (piense en la salud cardiovascular y ósea).

Pero no todos esos bichos tienen tantas ganas de ser amigos. También existen bacterias intestinales «malas». Incluso los «buenos» pueden volverse contra usted y convertirse en dañinos cuando cosas como el uso de antibióticos, enfermedades, estrés, malos hábitos alimenticios u otros factores del estilo de vida sacuden su ecosistema digestivo. (Sí, básicamente, vivir la vida es todo lo que se necesita).

Es entonces cuando las cosas pueden ponerse difíciles, y por eso una de las áreas más grandes de investigación está tratando de entender la relación entre su microbioma y los problemas médicos como la enfermedad intestinal inflamatoria (EII), la obesidad, y tal vez incluso el cáncer.

Entonces, ¿cómo le das sentido a todo el zumbido microbiano? Sabemos que es importante, pero hay mucha desinformación circulando y demasiadas afirmaciones que aún no podemos apoyar (el tiempo lo dirá porque necesitamos más investigación). Mientras que las «soluciones» como los probióticos pueden ser útiles para algunos – y son definitivamente buenas, en general – hay muchas otras cosas accesibles (y menos costosas) que usted puede hacer para mantener su microbioma saludable.

Microbioma 101: Simplificando la ciencia

Seremos honestos, cualquier cosa sobre la salud intestinal puede volverse un poco demasiado confusa , así que es mejor pensar en términos generales: qué es, por qué importa, y qué se puede hacer al respecto.

Su microbioma es la colección de todos los microbios y microorganismos que pueblan su cuerpo.

Hay grupos únicos de microorganismos que viven en muchas regiones diferentes de su cuerpo: la piel, la boca y el sistema digestivo, por nombrar algunos. Su microbioma intestinal (la «microbiota») es el hogar de millones de bacterias únicas.

Los expertos creen que tener un amplio espectro de bacterias diferentes en su tracto gastrointestinal es beneficioso para su salud (los investigadores ahora están tratando de entender exactamente qué papel juegan en todo, desde su función inmunológica, hasta el metabolismo y absorción de macronutrientes, e incluso su estado de ánimo).

La diversidad es algo bueno. Y las investigaciones sugieren que tener una menor diversidad de bacterias intestinales podría estar relacionado con problemas de salud como enfermedad del intestino irritable , cáncer y obesidad. Aunque hay muchas preguntas acerca de cómo y por qué todavía existen, hay suficiente de una relación que los científicos están tratando de averiguar cómo puede cuidar mejor de sus bacterias intestinales.

Un microbioma más sano: Probióticos y Prebióticos

Los probióticos son bacterias útiles en su intestino. Piensa en ellos como si añadieran tropas de apoyo cuando tu primera línea sea un poco débil. Los probióticos se pueden encontrar en alimentos fermentados como el yogur y el chucrut, y en bebidas como el kéfir y la kombucha.

Las bacterias beneficiosas de los probióticos proporcionan numerosos beneficios para la salud, incluyendo una función inmune mejorada, una mejor digestión, una barrera contra las infecciones microbianas y mucho más.

Mientras tanto, los prebióticos , son alimentos que alimentan a los microbios que ya están en su cuerpo. Y ha habido una creciente conciencia de que también son importantes porque afectan a las bacterias de su sistema digestivo de tal manera que pueden mejorar su bienestar y su salud. Básicamente, usted ayuda a los bichos (alimentándolos), y los bichos le ayudan (protegiéndole de los bichos malos, manteniendo la inflamación baja, y así sucesivamente).

Exactamente por qué ocurre esto no se entiende del todo, pero los prebióticos son carbohidratos que resisten la digestión en el intestino delgado. Llegan a su colon intactos, donde terminan siendo fermentados por las bacterias allí. Eso puede cambiar la flora intestinal de una manera positiva.

Algunos alimentos comunes que tienen efectos prebióticos incluyen plátanos, trigo integral, ajo, puerros y cebollas.

Cómo le afecta el microbioma

¿Recuerdas cómo nos referíamos a un «segundo cerebro»? Ahí es donde el microbioma se vuelve cada vez más interesante para sus objetivos generales de salud. El eje intestinal es una línea de comunicación bidireccional dentro de su cuerpo entre su cerebro y sus intestinos (al menos hicieron que el nombre sea fácil de recordar).

Cada uno puede afectar al otro, para bien o para mal. Cuando las bacterias intestinales están fuera de control, las señales que se transmiten de nuevo al cerebro pueden causar o empeorar los trastornos de ansiedad o del estado de ánimo , incluyendo depresión . Y el estrés-ya sabes, lo que sientes cuando tienes que pagar las cuentas pendientes-puede impactar tu microbiota intestinal negativamente, y cambiarla en una dirección menos que favorable.

Disbiosis intestinal describe lo que sucede cuando hay un desequilibrio de las bacterias intestinales que favorece a los microorganismos más patógenos (potencialmente dañinos). Este tipo de desequilibrio está asociado con una serie de problemas diferentes , incluyendo trastornos digestivos como enfermedades inflamatorias intestinales (EII), colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn.

Estos pueden manifestarse de muchas maneras diferentes, desde dolor abdominal consistente o diarrea, fatiga o pérdida de peso. Algunos problemas de la piel como la rosácea pueden potencialmente estar relacionados con problemas de salud intestinal.

Este tipo de problemas médicos serán mucho más fáciles de notar, así que no te asustes o creas que la gente quiere venderte suplementos o limpiezas caros.

Como siempre, si está preocupado por una afección médica, consulte a un médico y haga que le diagnostiquen el problema.

Aunque la investigación actual todavía se está desarrollando y aprendiendo acerca de los muchos papeles que las bacterias intestinales desempeñan en nuestro cuerpo, aquí están algunas de las cosas que sí sabemos – y lo que usted puede hacer al respecto.

Cómo procesa su cuerpo las calorías y los nutrientes: Cada vez hay más pruebas que demuestran que las bacterias intestinales impactan lo que se puede extraer de los alimentos, tanto en términos del número total de calorías absorbidas como de los nutrientes que se ingieren, e incluso al determinar la cantidad de alimentos que se desea ingerir.

Hay una serie de mecanismos complejos que lo hacen posible, así que aquí hay un ejemplo de cómo su microbioma afecta el equilibrio energético: Las bacterias intestinales descomponen los carbohidratos previamente no digeridos llamados polisacáridos en trozos más pequeños conocidos como ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

Cuando las células grasas de su cuerpo perciben un aumento en los AGCC, liberan una hormona llamada leptina, que esencialmente envía una señal al cerebro que dice «Estamos llenos, gracias». Puedes dejar los nachos». Esto es algo bueno. Pero, si usted no está liberando suficiente SCFA debido a una interrupción en su microbioma, entonces puede suceder lo contrario y usted nunca se siente lleno.

Esta es parte de la razón por la que algunos investigadores creen que hay una fuerte relación entre la condición del intestino y la obesidad. Incluso hay algunas investigaciones que demuestran que las personas obesas y no obesas tienen diferentes niveles de bacterias. (Sin embargo, vale la pena señalar que nadie está sugiriendo que su microbioma sea el único factor causante de la obesidad. La dieta y el ejercicio son importantes y, por supuesto, también afectan a las bacterias sanas – y no sanas – de su cuerpo.)

Qué alimentos quiere comer: Mientras que la mayoría de la gente alza sus antojos a la fuerza de voluntad (esto es algo que se ha demostrado repetidamente que es incorrecto), muchos investigadores ahora creen que tu bacteria intestinal podría estar manipulándote «como los titiriteros microscópicos» para conseguir lo que quieren.

Hay una batalla interna en su microbioma donde diferentes bacterias en su sistema digestivo compiten constantemente por recursos (alimentos). Aquí es donde se vuelve loco: estas bacterias pueden crear antojos de comida o generar sentimientos de insatisfacción (estado de ánimo) que pueden ser aliviados consumiendo los alimentos que les benefician. Y puede funcionar para bien o para mal.

Tu cuerpo podría estar diciéndote que comas más proteínas (¡yay!) o podría estar presionándote para obtener cantidades interminables de azúcar (¡mierda!).

Hay cuatro mecanismos principales que desempeñan un papel en esta batalla en curso:

1. Los microbios (sólo un nombre elegante para las bacterias en su estómago) podrían alterar sus receptores de sabor, haciendo que ciertos alimentos tengan mejor sabor. (Y no, no están trabajando para que te guste el brócoli. Los insectos de malas noticias prosperan en fuentes de combustible de malas noticias como las que tienen un alto contenido de azúcar.)
2. Los microbios pueden liberar toxinas que pueden afectar negativamente el estado de ánimo, lo que puede hacer que usted quiera comer.
3. Los microbios pueden influir en el hecho de que ciertos alimentos le resulten gratificantes o no. (Esto ocurre cuando influye en una parte importante del sistema endocrino conocida como el eje hipotalámico-hipófisis-adrenal).
4. Los microbios podrían «secuestrar» el nervio vago , que es una importante vía de señalización dentro del cuerpo.

Su Sistema Inmunológico : Su bacteria intestinal puede ayudar a su sistema inmunológico al prevenir la entrada de patógenos potencialmente dañinos en el sistema digestivo. Usted puede pensar en las bacterias buenas como gorilas que colocan cuerdas de terciopelo a lo largo de las paredes de sus intestinos. No dejarán que las bacterias malas arruinen la fiesta. Esto ayuda a proteger los intestinos contra la inflamación y previene la formación de colonias de bacterias patógenas.

¿Qué es «bueno» o «malo» para su salud intestinal?

La colonización y el desarrollo de las bacterias intestinales comenzaron en su nacimiento y continúan evolucionando a lo largo de su vida. Algunas de las cosas que pueden afectar adversamente la diversidad microbiana en su intestino incluyen:

Antibióticos . Seamos claros: no estamos abogando contra los antibióticos. Pueden ser medicamentos que pueden salvar vidas y que tienen absolutamente un tiempo y un lugar para su uso. Los antibióticos, sin embargo, matan indiscriminadamente los microbios en su cuerpo, lo que puede llevar a una alteración de la flora intestinal que usted necesitará trabajar para reequilibrar y mejorar. La comida para llevar: Guarda los antibióticos para cuando estés realmente enfermo. (Pero cuando un médico dice que las tome, tómelas.)

Tensión . El estrés viene en muchas formas, pero, en un nivel básico, el estrés es cualquier cosa que elimina su cuerpo de la homeostasis o el equilibrio. Ese estrés puede ser psicológico (preocupación, ansiedad), físico (la privación del sueño es un factor estresante fisiológico que puede afectar negativamente a las bacterias intestinales), social (sentirse como un «perdedor»). Todos ellos pueden alterar la composición, diversidad y número de microorganismos en su tracto digestivo.

(Demasiados) Alimentos procesados . Una dieta alta en grasa y rica en azúcar alimenta las bacterias patógenas en su intestino. Tenga en cuenta que comer algo de azúcar , o alimentos procesados aquí o allá, no es un problema (Hemos discutido el miedo exagerado al azúcar). Se vuelve problemático cuando se come demasiado, combinado con muy poca fibra – y la mayoría de los estadounidenses reciben mucho menos que los 25 gramos de fibra recomendados por día.

Se ha demostrado que las dietas ricas en alimentos procesados y bajas en fibra destruyen el caos en microbios intestinales en ensayos con ratones. Obviamente, los ratones no son humanos, pero resultados similares han ocurrido con suficiente regularidad que Dr. Justin Sonnenburg , profesor asociado de microbiología en la Universidad de Stanford, dice simplemente : «Ahora es evidente que todo el mundo debería estar comiendo más fibra dietética».

¿Puede probar su microbioma?

Cuando hay un problema de salud, por lo general se puede encontrar un negocio que ofrece una solución. Esto no es necesariamente algo malo (todos necesitamos curar los problemas), pero a veces los intereses de las empresas se anteponen a las aplicaciones prácticas. En otras palabras: la gente está contenta de venderte algo basado en la teoría y no en pruebas.

Hay muchas pruebas nuevas que dicen que le dan una idea de su microbioma (la mayoría implica que usted envíe su caca a un laboratorio, así que no se sorprenda cuando esa sea la solicitud). El problema: usted proporcionará a la ciencia más datos (muy necesarios)…pero no realmente le ayudará a usted a obtener más respuestas.

Como se discutió en un artículo reciente de New York Times (que recomendamos encarecidamente), aquí hay algunas recomendaciones importantes sobre las grandes limitaciones de las pruebas personalizadas de microbios:

• «No está listo para la hora de máxima audiencia.» (refiriéndose a las pruebas personalizadas de microbioma) -Dr. Rashmi Sinha, investigador principal del Instituto Nacional del Cáncer
• «Obtendrás una enorme cantidad de datos que son básicamente ininterpretables», -Dr. Martin J. Blaser, director del Programa de Microbiomas Humanos de la Universidad de Nueva York, aunque añadió, «hay personas que estarán muy contentas de tomar tu dinero y decirte que pueden interpretarlo».
• «Lo que se puede hacer con la información en este momento es limitado. Es un proyecto de ciencias, no una prueba de diagnóstico». – Dr. Rob Knight, director del Centro de Innovación en Microbiomas de la Universidad de California, San Diego

Traducción: sabemos que el microbioma es importante, pero todavía se está investigando la interpretación de su microbioma, saber qué tendrá o no tendrá un impacto y cómo esos cambios ayudarán a su salud.

Aunque eso no le ayuda a determinar si tiene un microbioma saludable (o no), es bueno saber que si gasta su dinero en cualquier «servicio microbiano», es probable que no sea su mejor uso del dinero. El valor de estas pruebas vendrá con el tiempo y más claridad y comprensión. Pero eso no significa que no pueda mejorar su microbioma.

Cómo puede mejorar la salud intestinal

Los alimentos fermentados son excelentes, pero no olvide la fibra, las frutas y los vegetales.

La buena noticia es que muchas prácticas básicas que son buenas para su cuerpo también son buenas para su salud intestinal. Aunque usted no puede evaluar esos cambios directamente, hay suficiente evidencia para sugerir que las siguientes recomendaciones son buenas prácticas generales para un microbioma sano.

• Coma más fibra. No estamos tratando de vencer a un caballo muerto, pero carbohidratos y fibra son las fuentes de energía más importantes para las bacterias beneficiosas que viven en su colon. La fermentación de carbohidratos y fibras en su sistema digestivo ayuda a disminuir su pH y por lo tanto ayuda a limitar las bacterias malas. Así que harías bien en consumir más alimentos ricos en fibra como:
  • Frutas como frambuesas (8 gramos de fibra por taza), manzanas (4,4 gramos por pieza mediana), bananas (3,1 gramos), naranjas (3,1 gramos) y fresas (3,0 gramos por taza)
  • Verduras como guisantes (8,1 gramos de fibra por taza), brócoli (5,1 gramos). Coles de Bruselas (4.4 gramos), maíz (3.6 gramos), o una papa asada (2.9 gramos)
  • Granos como cebada (6 gramos por taza), avena (4 gramos) o arroz integral (3,5 gramos). Los espaguetis integrales tienen 6,3 gramos de fibra.
  • Los frijoles , ya sean negros, de riñón, pintos o de cualquier otro tipo, son fuentes gloriosas de fibra. Una taza de cualquiera de ellos le dará una dosis de dos dígitos de fibra.
  • Nueces , especialmente almendras (3,5 gramos por onza, o unos 23 frutos secos), pistachos (2,9 gramos) y nueces (2,7 gramos).
• Cocina más en casa. Investigación muestra que los alimentos que se comen fuera de casa tienden a tener menos fibra por caloría. ¿Presionado por el tiempo? puede ayudarle a simplificar las cosas y a hacer más en menos tiempo.
• Coma alimentos fermentados que contengan bacterias probióticas, como yogur, kéfir, chucrut o kimchi.
• Intente dormir de 7 a 9 horas.  ¿Tiene problemas para dormir? Aquí hay algunas soluciones no obvias que puede probar.
• Trate de mantener sus niveles de estrés bajo control. (Obviamente, es más fácil decirlo que hacerlo, pero algo como meditar o escribir un diario podría ayudar.)