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¿Qué comer y evitar para dormir mejor? Los deportistas de élite y profesionales saben que los hábitos fuera de la cancha (carretera / pista / pista / campo / etc …) son tan importantes como el entrenamiento real. Esto se debe a que los hábitos secundarios de estilo de vida como el estiramiento, la dieta, el estrés y el sueño pueden influir en gran medida en los resultados de rendimiento.
Dormir es un hábito que los deportistas de élite toman muy en serio; muchos van a las clínicas de sueño, hacen un seguimiento del sueño, tienen las siestas integradas en los programas de entrenamiento y aspiran a 10 a 12 horas diarias. Esta atención se presta a la calidad y cantidad del sueño debido a los beneficios conocidos de salud, rendimiento y composición corporal que proporciona el buen sueño y los efectos nocivos del sueño deficiente.
Qué comer y evitar para dormir mejor
Estar en un estado de fatiga crónica se sabe que afecta las tareas basadas en habilidades, al igual que dificulta las actividades de resistencia y aumenta el riesgo de enfermedades y lesiones. La fatiga aguda puede aumentar la hormona del estrés inflamatorio cortisol, responsable del almacenamiento de grasa abdominal, dificulta la utilización de combustible y altera el control del apetito.
Este tipo de cansancio también es responsable de aumentar la necesidad de tomar bocadillos cargados de azúcar para actuar como un impulso temporal de energía.
Un consejo simple: ¡Duerme más!
Es más fácil decirlo que hacerlo con estilos de vida ocupados y estresados. La mayoría de los atletas recreativos no tienen el lujo de las siestas diurnas o las noches de 10 horas, pero hay algunas cosas que puede hacer para aumentar la calidad de sus ojos cerrados. Es posible que se sorprenda al saber que las prácticas dietéticas desempeñan un papel importante para evitar las caídas de la fatiga y aprovechar los beneficios de dormir bien.
Este estimulante es ideal para animarte al instante; sin embargo, con una vida útil de alrededor de siete horas, consumirlo al final del día puede interrumpir seriamente el sueño. Trate de detener el consumo de cafeína antes de las 2 pm Esta regla se aplica al café, café exprés, gaseosas, bebidas energéticas, algunos tés y chocolate.
Además de proporcionar calorías vacías, el consumo de alcohol tiene otra desventaja para los atletas: reducción de la calidad del sueño. Los efectos del alcohol sobre el sueño son extensos . Para las personas físicamente activas, la ingesta de alcohol puede influir negativamente en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), una importante medida para evaluar la recuperación entre entrenamientos.
Si quiere darse un capricho, no beba todas las noches, mantenga la dosis baja (pruebe un poco) y consuma su bebida más temprano en el día y con una comida balanceada.
Grandes porciones, pesadas en proteínas y grasas, pueden crear la sensación de estar demasiado lleno. Cuando el estómago está lleno de alimentos de digestión lenta, puede haber una sensación distendida e incómoda que no ayuda a dormir. Las comidas abundantes también causan un aumento en la temperatura corporal, lo que contradice la caída natural en la temperatura corporal que ocurre durante el sueño.
Si bien una comida pesada puede crear una sensación fatigada y lenta, no promueve el sueño profundo y en realidad aumenta la inquietud durante la noche. Tener un gran desayuno y una cena más pequeña puede promover un mejor sueño.
Así como el extremo de las comidas pesadas puede reducir la calidad del sueño, la investigación muestra que la ingesta baja en calorías durante todo el día también puede promover un mal sueño. Es probable que los atletas que intentan satisfacer las demandas de composición de imagen y cuerpo de su deporte mediante una restricción calórica severa se despierten más frecuentemente a lo largo de la noche con hambre.
Seguimiento de las calorías
Realizar un seguimiento de su ingesta calórica es una excelente manera de asegurarse de mantenerse dentro de un déficit moderado (500 calorías) para promover un buen sueño mientras trabaja para perder peso.
Se ha investigado si las calorías proporcionadas antes de acostarse en forma de una comida sólida o líquida promoverían un mejor sueño. Si bien siempre se pueden hacer más estudios, en este momento la comida sólida supera a las líquidas para mejorar el sueño reparador. Guarde sus batidos de reemplazo de comidas para más temprano en el día para aumentar los zzz.
Afortunadamente, se han realizado estudios sobre qué tipo de macros comer para dormir mejor. Las comidas más pesadas en proteínas dan como resultado un sueño más prolongado, pero menos reparador, mientras que las comidas más pesadas en carbohidratos dan como resultado tiempos de inicio del sueño más rápidos (quedarse dormido más rápidamente).
Ambos pueden considerarse como efectos positivos generales. El único macronutriente que en general afecta negativamente al sueño es una comida rica en grasas. Incluso se descubrió que la cetosis (el efecto del consumo de grasas altas y carbohidratos muy bajos) reduce el tiempo empleado en el sueño REM.
Vitaminas y minerales
Hay muchas vitaminas y minerales que juegan un papel en la calidad del sueño. Triptófano, selenio, potasio, vitamina B6, vitamina B12, calcio, magnesio y vitamina D se han relacionado con la promoción del sueño a través de una variedad de mecanismos que incluyen la regulación de hormonas, el aumento de la producción de serotonina y melatonina, la disminución de la inflamación y la promoción de los ritmos circadianos naturales.
La mejor manera de mejorar su sueño naturalmente es tener una dieta bien balanceada y con mucha variedad.
Si parece estar plagado de noches inquietas, los suplementos pueden proporcionar un alivio temporal. Hay muchos suplementos naturales de venta libre que incluyen aerosoles, píldoras, tés y productos alimenticios con ingredientes que pueden promover el sueño y el sueño.
Los compuestos que pueden ayudar incluyen la raíz de valeriana, la melatonina, la vitamina D, la manzanilla, la teanina, el magnesio, la kava y la cápsula craneal. Si bien estas sustancias son naturales y generalmente seguras, tenga en cuenta que los suplementos no están regulados y deben usarse con moderación.
Una dieta equilibrada en macronutrientes, que incluye una variedad de plantas coloridas y que no sea demasiado restrictiva, es la mejor forma de comer bien para dormir. Más allá de eso, puede mejorar su juego de dieta de sueño comiendo una cena más pequeña y rica en carbohidratos complejos aproximadamente cuatro horas antes de irse a la cama.
También trate de evitar los alimentos pesados, el alcohol y la cafeína al final del día. Por supuesto, hay otros factores además de la dieta que pueden tener efectos profundos en la calidad del sueño, como el estrés, la comodidad, la temperatura y la luz, que deben abordarse como parte de una buena rutina de sueño.
