Hay una «trampilla» en el proceso de pérdida de grasa que explica por qué a menudo se utilizan muchos enfoques diferentes sin resultados. Es lo suficientemente sutil como para que ni siquiera reconozcas cuando estás parado sobre el gatillo, especialmente si estás tratando de perder peso rápidamente.
Así es como funciona: si alguna vez has tratado de bajar más de unas cuantas libras o realmente cambiar tu apariencia, llega un momento en que tienes que tomar una decisión: continuar creyendo en un proceso que claramente no está funcionando, o buscar mejores opciones para tus metas.
Usted probablemente escoge la opción B – correctamente – pero lo deja vulnerable a la trampilla. Cuando usted está tratando de perder peso rápidamente, es fácil frustrarse por la falta de progreso e ir en busca de opciones alternativas que tengan sentido. Inevitablemente te tropiezas con teorías sobre la inflamación, las alergias alimentarias, la falta de grasas «buenas», la falta de superalimentos, cómo el desayuno es el problema ….o está evitando el desayuno y el ayuno?
Cuando usted aprende acerca de la teoría de la disponibilidad de grasa, puede cambiar todo acerca de cómo usted entiende la pérdida de grasa.
La lista sigue y sigue. Estás atascado en el modo meseta, así que casi todas las opciones empiezan a sonar bien y luego tomas una decisión que todavía no te lleva al cambio. (Esto podría explicar tus experiencias con la mayoría de los libros de dietas. )
El problema no es que estés haciendo cambios, sino que los ajustes y las soluciones engañosas son abrumadores, confusos y a menudo inexactos.
La mayor parte de la promoción de la pérdida de grasa es sólo otra promesa vacía que es más probable que le deje frustrado con su cuerpo en lugar de satisfecho con sus resultados. En lugar de depender de chivos expiatorios -como la frecuencia de las comidas, categorías individuales de alimentos o cualquier otra cosa que se oponga a la ciencia – un enfoque más efectivo es replantearse por qué sus intentos anteriores no funcionaron.
Detrás del «Perder Peso Rápido» Ver para no creer
Usted probablemente ha escuchado muchas razones por las que aumenta de peso o lucha para bajar de peso, entre ellas:
-
- No come suficientes comidas en el día para ayudar a su metabolismo
- Se salta el desayuno, lo que significa que no «enciende» su metabolismo para comenzar el día
- No haces ayunos intermitentes, lo que significa que tus hormonas están estropeadas (Sí, escribí un libro sobre ayunos intermitentes; aunque es una buena técnica, mis pensamientos sobre cómo beneficia a tu cuerpo han cambiado)
- Usted come demasiado tarde en la noche y es más probable que esas calorías se conviertan en grasa
- Usted come carbohidratos «amiláceos», que se transforman en azúcar
- , como el arroz blanco, que lo hacen engordar
- Usted come gluten o fuentes inorgánicas de alimentos , que contaminan su cuerpo
Todas estas son decisiones de comportamiento que usted puede tomar….si se ajustan a su estilo de vida y se sienten sostenibles. Pero no se deje engañar: ninguna de estas son razones por las que aumenta de peso o no puede perder grasa .
Usted puede comer por la noche, disfrutar del gluten, y nunca ayunar un día en su vida, y su cuerpo todavía es capaz de cambiar.
Debes aprender a separar la técnica de las causas, diferenciar la estrategia del bloqueo y la ciencia de la ciencia ficción.
En lugar de buscar respuestas rápidas para sus objetivos de «perder peso rápidamente», es más efectivo preguntarse por qué su enfoque actual no ha producido los resultados que usted desea.
Aquí hay cuatro errores comunes de pérdida de peso y soluciones alternativas que pueden ponerlo en el camino correcto. Ninguno de estos enfoques es extremo ni establece expectativas poco realistas. Lo que harán es ayudarte a entender por qué no has visto cambios en el pasado, y por qué esta vez -con un enfoque más estratégico- tus resultados pueden ser diferentes.
Pérdida de peso Pregunta #1: ¿Cuál es su tipo de cuerpo?
A nadie le gusta admitirlo, pero la genética es una parte importante de la ecuación de pérdida de peso . Pueden influir en qué dietas podrían funcionar mejor para su cuerpo (muchos planes de dieta funcionan, así que no compre el bombo que usted debe seguir un cierto plan), así como la forma en que metaboliza los alimentos.
Probablemente tengas al menos un amigo que pueda comer$0027lo que ellos quieran$0027 y aún así mantenerse delgado. Aunque existen excepciones, lo más probable es que tu amigo sea más alto que tú, y esto no es una coincidencia.
Su tasa metabólica está altamente influenciada por su masa corporal magra. Es decir, la cantidad de músculo en su cuerpo en relación con su peso corporal total. Y cuanto más alto sea, más probable es que tenga más masa magra. Esto se debe a que la ventaja de la masa magra de una persona alta no se limita sólo a sus músculos.
Sus órganos internos -las verdaderas plantas de energía metabólica de su cuerpo- también dependen de su estatura. Así que cuanto más alto seas, más grande será tu corazón, pulmones, hígado y cualquier otro órgano que requiera energía para funcionar. Y para que esos órganos sigan funcionando, se necesitan calorías. Esto significa que las personas con órganos más grandes queman más y pueden comer más sin aumentar de peso.
De hecho, su estatura puede hacer una diferencia significativa en la cantidad que puede comer todos los días. Considere una persona que mide 6 pies y 4 pulgadas de alto. En comparación con alguien que mide 5 pies y 8 pulgadas, la persona más alta podría estar quemando hasta 400 calorías más por día , y eso es justo cuando usted está inactivo. Y el impacto sólo se agrava durante la actividad simplemente por el tamaño de su cuerpo.
Puede que no parezca justo, pero es cierto: cuanto más alto eres, más puedes comer. Además, este impacto se acentúa aún más entre los sexos. El cuerpo de los hombres también quema más calorías que el de las mujeres.
Cuando comience un plan de nutrición o de dieta, no siga ciegamente una plantilla que funcione para otra persona. El «funciona para ellos, debe funcionar para mí» es la razón exacta por la que tanta gente fracasa en sus intentos de perder peso. Y el enfoque obstinado de seguir con un programa que no está haciendo cambios sólo aumenta las dudas acerca de su capacidad para hacer que el número en la escala se reduzca.
Recuerde, la frecuencia de sus comidas no afecta su metabolismo. Así que si usted come 2,000 calorías por día, no importa si se distribuye en 3 o 6 comidas; su consumo de calorías es el mismo, asumiendo que la calidad de los alimentos (proteínas, grasas y carbohidratos) es igual. En lugar de seguir un plan general para la frecuencia de las comidas (para la pérdida de peso), lleve un registro de cuándo tiene hambre durante el día y luego elabore un plan de alimentación de acuerdo con su horario. Esto puede ayudar con la sobrealimentación.
¿No está seguro de cuánto comer? Comience con la ecuación de muestra (abajo) y haga un seguimiento de su ingesta de alimentos durante una semana.
Proteína: Coma 1 gramo por cada libra de su peso corporal objetivo. Si quieres pesar 180 libras, comerás 180 gramos de proteína. Un gramo de proteína es aproximadamente 4 calorías, por lo que 180 gramos de proteína son 720 calorías.
Grasa: Coma .3 a .5 gramos por cada libra de su peso corporal objetivo. Así que si usted hiciera .5 (basado en una preferencia de más alimentos rellenos de grasa en lugar de alimentos a base de carbohidratos) para un peso objetivo de 180 libras, eso sería 90 gramos. Un gramo de grasa tiene cerca de 9 calorías, así que 90 gramos son 810 calorías de grasa.
Carbohidratos: Sume sus calorías de proteína y grasa, y reste ese total de sus calorías diarias asignadas. Usando el ejemplo de 180 libras, eso le deja con 630 calorías. Un gramo de carbohidratos son cuatro calorías (igual que las proteínas), así que 630 calorías divididas entre 4 equivaldrían a 158 gramos de carbohidratos.
NOTA: Recuerde, su dieta debe ser personalizada , por lo que las cantidades exactas de carbohidratos y grasas -en particular- podrían necesitar ser ajustadas más o menos agresivamente, o cambiadas una vez que llegue a una meseta.
Pérdida de peso Pregunta #2: ¿También Paciente?
El ejemplo anterior es un gran punto de partida para casi todo el mundo. Pero el gran secreto de la pérdida de peso es que una talla no sirve para todos. Y aunque el mejor plan de nutrición es uno que sea sostenible, esto no significa que usted no pueda ser agresivo con su plan. Todo depende de su cuerpo y de la cantidad de peso que desee perder.
Dígame si esta historia le suena familiar: usted comienza una nueva dieta y pierde peso instantáneamente. Tal vez son 4 libras la primera semana. Y luego unas libras más la semana que viene. Pero después de esa oleada inicial, la pérdida de peso se ralentiza, y para el segundo mes, su progreso ha llegado a detenerse. En algunos casos, es posible que ya haya recuperado el peso.
Naturalmente, usted busca respuestas. La típica explicación: Su cuerpo ha entrado en «modo de inanición» o su metabolismo se ha ralentizado.
Ambas opciones parecen razonables, y usted se convence de que necesita una dieta aún más extrema, o se convence a sí mismo de que las píldoras para perder grasa son necesarias para un impulso adicional.
Esas respuestas no son lo que necesitas. Ahorra tu dinero.
Pero, cuando nada funciona, te convences de que el problema eres tú.
Sin embargo, la pérdida lenta de grasa es natural y algo que le pasa a todo el mundo. Verás, la grasa corporal es sólo energía almacenada. Cuando usted hace dieta, crea un déficit entre las calorías que come y la cantidad que quema en un día.
Ese déficit está «compuesto» por las calorías almacenadas en la grasa corporal. Esto se conoce como la «teoría de la disponibilidad de grasa» . »
A medida que te vuelves más delgado, hay menos grasa disponible como fuente de energía – lo que significa que puedes perder mucha grasa al principio de una dieta, pero cada vez menos a medida que te vuelves más delgado.
En otras palabras, su cuerpo tiene dificultades para mantenerse al día con su déficit de calorías a medida que usted continúa perdiendo grasa corporal. Usted termina sintiéndose malhumorado, cansado, letárgico e incluso arriesgándose a perder el músculo que tanto le ha costado ganar.
Parte de evitar esto frustrado es ajustar sus expectativas. El «cómo perder 20 libras en 4 semanas» es frustrante porque nadie puede hacer esa garantía ciegamente. (He discutido estos «bajar de peso rápidamente » se encuentra en el pasado.) ¿Puede ocurrir una pérdida de peso rápida? Por supuesto. Pero todo depende de su cuerpo, sus metas, sus niveles de actividad, su genética y una serie de otros factores. Así que antes de empezar cualquier plan, presiona «reset» en tus expectativas.
Dicho esto, cuando la pérdida de peso se estanca, la mayoría de las personas no cuestionan el enfoque típico de la pérdida de peso, o al menos reconsideran lo que podría funcionar mejor. En lugar de mirar cuánto peso necesitan perder (y por lo tanto ignorar la teoría de la disponibilidad de grasa), comienzan con un pequeño déficit de calorías.
A medida que pasa el tiempo, se vuelven más extremos en sus esfuerzos y aumentan la tensión en su cuerpo. Si necesita perder mucho peso, a menudo esto puede ser lo contrario de lo que debería estar haciendo.
Basado en la teoría de la disponibilidad de grasa, usted debe empezar con fuerza, y tratar de bajar de peso de la manera más segura posible en las primeras semanas y luego aliviarse. Esto significa no tomar medidas extremas que no son sostenibles, como eliminar todos los alimentos o carbohidratos.
Las dietas que bajan a niveles peligrosamente bajos de calorías – tales como los planes que van por debajo de las 1,000 calorías – no son agresivas, son peligrosas.
Pero esto significa que usted puede experimentar con la aceleración del proceso, y luego hacerlo más fácil con el tiempo.
Con cada semana reduzca un poco sus expectativas. Piensa en esto como una manera de entrar en tu nuevo cuerpo en vez de morirte de hambre en él.
Como regla general, debe hacer coincidir el tamaño de su déficit de calorías (calorías que consume menos calorías que quema) con la cantidad de grasa corporal que tiene. Mientras más grasa haya en su cuerpo, más grande será el déficit que usted pueda manejar.
Si usted ya está delgado y está tratando de ser aún más definido, entonces su mejor apuesta es ir con un déficit más pequeño por una mayor cantidad de tiempo. Toma un poco más de tiempo, pero usted no se enfrentará con el incómodo letargo o la pérdida de músculo.
Pérdida de peso Pregunta #3: ¿Su Estrategia Nutricional ¿Realmente Funciona?
En la década de 1990 y a principios de la década de 2000, se produjo un auge masivo en la industria de los suplementos. De repente, los polvos de proteína calcárea y las barras de hormigón eran más sabrosas, y para algunos incluso agradables. A medida que la industria de los suplementos crecía hasta convertirse en un negocio multimillonario, un énfasis no tan coincidente en la nutrición después del entrenamiento comenzó a hacerse sentir en la investigación e influencia de la nutrición hábitos de horario de comidas .
Mientras que la nutrición antes y después del entrenamiento es importante , hubo una reacción exagerada a su importancia en la pérdida de peso. De hecho, si su objetivo principal es perder peso rápidamente, usted podría deshacer algunos de los beneficios de quemar grasa de su entrenamiento si come demasiadas calorías (y carbohidratos) después de terminar su sesión de sudor.
La razón para comer después de su entrenamiento es así: Después de terminar su entrenamiento, necesita reponer el glucógeno (carbohidratos almacenados) que quemó durante el ejercicio. Pero aquí hay una verdad que pocas personas mencionan:
- La mayoría de los ejercicios de peso no agotan el glucógeno en sus músculos, por lo que no hay urgencia de reponerlo.
- Lo más importante para su objetivo de perder peso rápidamente: el glucógeno en sus músculos se repondrá en los próximos días, y este enfoque lento le ayudará a perder grasa corporal.
Si usted se llena con cantidades masivas de carbohidratos y proteínas después de su entrenamiento, puede borrar completamente el ambiente de quema de grasa que creó en primer lugar. Esto se debe a que el déficit de calorías que usted creó al hacer ejercicio sería eliminado.
Si estás haciendo ejercicio con regularidad, entonces técnicamente cada comida que comes es tanto antes como después del entrenamiento (porque los efectos metabólicos de un solo entrenamiento pueden durar hasta 48 horas).
Cada comida es importante para la pérdida de peso y los objetivos de desarrollo muscular, por lo que no hay necesidad de hacer demasiado hincapié en la comida después de su entrenamiento.
Si usted es más delgado, hay una excepción a la regla. Con niveles bajos de grasa corporal (paquete de seis visibles), la nutrición después del entrenamiento se vuelve más importante, y el tiempo se acentúa más.
Pérdida de peso Pregunta # 4: ¿Pone usted demasiado
Mucha Fe en las Calculadoras de Pérdida de Peso?
Contar calorías es una buena manera de perder peso, con una pequeña excepción: Su objetivo de calorías no es más que un cálculo aproximado . Y eso no tiene nada que ver con la elección de la calculadora que usas o los alimentos que comes. El hecho es que muchos alimentos están mal etiquetados y su cuerpo trabaja en un conjunto único de variables. (Por ejemplo, las hormonas como la insulina pueden afectar la manera en que usted procesa ciertos alimentos.) Por lo tanto, si bien el uso de calculadoras de calorías y aplicaciones puede parecer un plan infalible, es necesario ajustar la forma en que come en función de sus resultados.
Considere el siguiente ejemplo, utilizando una fórmula calórica común para la pérdida de peso:
Digamos que calcule su BMR (calorías diarias que quema) como 1720 calorías. Como parte de la ecuación, multiplica ese número por 1.3 para obtener el número exacto de calorías que quemas en un día (2,236). Luego, usted resta 500 calorías para obtener 1736, o el número «exacto» de calorías que necesita comer para perder una libra de grasa en una semana.
Si usted pasara los próximos 7 días rastreando cada una de las calorías que se pone en la boca, una de dos cosas podría suceder: O pierdes peso o no lo haces. Tiene sentido, ¿verdad?
¿Y qué pasa cuando no pierdes peso? Para la mayoría de las personas, usted podría culpar a su metabolismo, a su entrenamiento, o incluso a los alimentos que come (¡usted sabía que esas manzanas no eran orgánicas!)
Pero lo más probable es que el problema no tenga nada que ver con ninguno de esos factores. Las calculadoras metabólicas y las etiquetas de los alimentos no son 100% exactas.
Las calculadoras son excelentes para ayudarle a hacer un seguimiento de lo que come, hacer ajustes y aprender el tamaño de las porciones. Pero no pueden medir con precisión su metabolismo. Proporcionan una mejor estimación de por dónde empezar a estimar su tasa metabólica, pero es sólo una suposición, y usted tiene que probarlo por sí mismo para determinar realmente cuántas calorías quema en un día.
Y lo que es más importante, las calculadoras no pueden ser consideradas responsables por el mal etiquetado de los alimentos. Si usted fuera a visitar su tienda local de alimentos naturales y comprara 3 barras de proteína y las pesara, podría sorprenderse al determinar que muchas son inexactas.
Las calculadoras que le dicen cuántas calorías quema mientras hace ejercicio son también suposiciones confusas y notorias por sobreestimar, algunas máquinas de ejercicio pueden sobreestimar las calorías quemadas hasta en un 30 por ciento. Una vez más, esto podría sabotear completamente sus esfuerzos de pérdida de peso si asume que quemó 500 calorías durante su entrenamiento diario cuando en realidad sólo quemó 300.
Esto podría frustrarlo (y no debería), pero no hay una matemática perfecta para el cuerpo humano, especialmente cuando se trata de perder peso. El uso de herramientas puede ser muy útil, y es algo necesario para la mayoría de las personas. Pero si no pierdes peso, no es porque la herramienta esté rota.
Utilice estas herramientas como una forma de determinar un punto de partida. A partir de ahí, la clave es encontrar lo que funciona para ti, y ajustar hasta que descubras lo que necesitas comer y cuánto necesitas hacer ejercicio para producir resultados.
