Plátanos: información nutricional y cómo disfrutarlos

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Plátanos: información nutricional y cómo disfrutarlos |  Openfit

Los plátanos son actualmente la fruta más popular en Estados Unidos y regularmente se consideran el epítome de un refrigerio saludable para llevar y el mejor combustible portátil para hacer ejercicio.

Los jugadores de tenis los mastican durante los partidos, los organizadores de maratones los reparten por grupos en las carreras, y son un elemento básico de entrenamiento para cualquiera que quiera tener energía rápida a mano. Son una parte tan importante del ejercicio como los entrenadores demasiado entusiastas que gritan «¡puedes hacerlo!» cuando, con toda honestidad, sientes que definitivamente no puedes.

¿Pero son nuestros amigos de piel amarilla todo lo que están chiflados? ¿Y qué hace que estas frutas amarillas flexibles sean tan populares? Hablamos con nutricionistas, dietistas y expertos en alimentos para averiguarlo.

Beneficios para la salud del plátano

“Los plátanos son un bocadillo excelente y saludable ”, Dice Mitzi Dulan, RD, nutricionista del equipo de los Kansas City Royals. “Son una buena fuente de carbohidratos sin refinar, lo que significa combustible para los músculos y también proporcionan una buena cantidad de potasio.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan 4.700 miligramos de potasio por día para adultos. La mayoría de los adultos estadounidenses obtienen solo la mitad de eso. Pero, un solo plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 420 miligramos, lo que los convierte en una manera fácil de ayudarlo a aumentar su ingesta diaria.

Los plátanos también pueden proporcionar una patada muy necesaria en los pantalones. cuando sienta que se tambalea durante un entrenamiento. El nutricionista de alimentos y acondicionamiento físico antienvejecimiento Rick Hay dice: “Los plátanos son una fuente fantástica de energía sostenible y sin cafeína para ayudar con el rendimiento deportivo”.

¿Demasiados plátanos son malos para ti?

Como el rey Midas aprendió por las malas, puedes tener demasiadas cosas buenas.

«Es posible demasiados plátanos, especialmente si está tratando de controlar su peso ”, dice Hay, quien señala que un plátano grande contiene aproximadamente 120 calorías.

Pero no preste atención a los viejos El mito de que comer demasiados plátanos de una sola vez es una receta para una muerte segura. “Sería imposible sufrir una sobredosis de plátanos”, dice Catherine Collins, dietista del St. George’s Hospital en Londres. “Probablemente necesitaría alrededor de 400 bananas al día para acumular niveles peligrosos de potasio. Los plátanos no son peligrosos. Son, y siempre lo han sido, muy buenos para ti «. En perspectiva, para comer 400 plátanos al día, tendrías que comer 3.6 plátanos por minuto.

Dicho esto, demasiado potasio puede ser perjudicial para los ancianos o las personas con trastornos renales. . Siempre vale la pena consultar con su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta. Como ocurre con la mayoría de los alimentos, la moderación es la mejor política. «Me quedaría con uno o dos al día», dice Dulan.

¿Cuándo es el mejor y el peor momento para comer un plátano?

“Se pueden usar antes, durante o inmediatamente después del ejercicio o simplemente como un refrigerio nutritivo en cualquier momento del día”, dice Dulan.

“Comer bien antes de que el ejercicio pudiera disminuir su rendimiento, ya que el cuerpo redirige su enfoque de los músculos a la digestión ”, dice Hay. “Recomiendo comer de 30 minutos a una hora antes del ejercicio para asegurarse de que los nutrientes se digieran y estén disponibles para que su cuerpo los utilice”.

¿Son todos los plátanos iguales?

Existen alrededor de 1.000 variedades de banano, aunque solo la mitad son comestibles. Si bien los comedores de bananas más aventureros también pueden haber probado el banano rojo, el banano Macho y los plátanos, el más común es, con mucho, el banano Cavendish, que constituye alrededor del 95 por ciento de los bananos vendidos comercialmente. El plátano Cavendish también aporta una buena dosis de potasio y contiene menos azúcar que otras variedades. Esto, junto con su disponibilidad y sabor, lo convierte en el rey de los plátanos.

(Últimas noticias del plátano: la variedad Cavendish está siendo amenazada por un hongo que acabó con el anterior plátano más común, Gros Michel.)

Información nutricional del plátano por variedad

(crudo, por 100 gramos)

Plátano Cavendish

  • Calorías – 89
  • Carbohidratos – 23 gramos
  • Azúcares – 12 gramos
  • Potasio – 358 miligramos
  • Plátano rojo
  • Calorías – 96
  • Carbohidratos – 25 gramos
  • Azúcares – 16 gramos
  • Potasio – 396 miligramos

Plátano macho

  • Calorías – 106
  • Carbohidratos – 27 gramos
  • Azúcares – 15 gramos
  • Potasio – 425 miligramos

Plátano

  • Calorías – 122
  • Carbohidratos – 32 gramos
  • Azúcares – 15 gramos
  • Potasio – 499 miligramos

¿Son los plátanos maduros o inmaduros más saludables?

El perfil nutricional de un plátano c cuelga a medida que madura. Probablemente hayas notado que cuanto más madura y amarilla está tu banana, más dulce sabe. Esto se debe a que las enzimas de los tejidos de la fruta descomponen el almidón en azúcares. ¡También es la razón por la que los plátanos marrones son tan buenos en el pan de plátano!

La descomposición hace que un plátano maduro sea más fácil de digerir que uno verde, pero también significa que absorberá más los azúcares en el torrente sanguíneo. rápidamente, provocando un aumento mayor del azúcar en sangre. Si está en medio de una actividad y necesita energía instantánea, esto puede ser útil, pero si desea que su energía se entregue de manera más uniforme durante un período más largo, una banana menos madura (¡no verde!) Puede ser mejor.

Maneras sabrosas de aumentar la ingesta de plátanos

«Nos encantan los plátanos», dice Leon Bustin, la mitad del dúo de alimentos y fitness de YouTube The Máquinas esbeltas. «Están llenos de nutrientes y son increíblemente versátiles, pero creemos que es mejor usarlos inmediatamente después de un entrenamiento cuando su cuerpo está deseando nutrientes y una reposición de energía».

para picar uno y congelarlo durante la noche, [so it’s] listo para agregar a un batido post-entrenamiento a la mañana siguiente. Agrega un impulso de calorías y fibra dietética, además de hacer que el batido sea agradable y frío y le da una gran textura. Si tu entrenamiento llega más tarde en el día, prueba puré de plátano sobre pasteles de arroz o tostadas como un excelente refrigerio después del entrenamiento ”.

Para obtener más ideas de recetas de plátano y formas inteligentes de obtener más en su dieta, consulte estas recetas fáciles.

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