¿Realmente necesitas proteínas después de tu entrenamiento?

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Proteínas

No es raro ver a los adictos al ejercicio tomar un gran batido de proteínas inmediatamente después de su entrenamiento con la esperanza de obtener ganancias físicas. ¿Pero realmente necesitas priorizar la proteína post-entrenamiento para progresar?

Pues sí y no.

¿Proteínas después del entrenamiento?

¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTO FUE?

En primer lugar, depende del tipo de entrenamiento. “Si fue un entrenamiento más duro, más prolongado y basado en el rendimiento, entonces, absolutamente, [dar prioridad a las proteínas después del entrenamiento] es muy importante”, dice Susan Kitchen, MPH, especialista en dietética deportiva certificada por la junta.

Piense: entrenamientos de intervalos de alta intensidad, sesiones que duran más de 90 minutos y rutinas de fortalecimiento centradas en la hipertrofia (musculación). Por otro lado, las sesiones cortas de baja intensidad no requieren que se apresure a su próxima comida a menos que ya tenga hambre.

CONSIDERE UN CARBURANTE PARA PROTEINAR LA RELACIÓN

En segundo lugar, en realidad es más importante repostar con una combinación de carbohidratos y proteínas después de un entrenamiento intenso, en lugar de simplemente priorizar proteínas. De hecho, querrá que su refrigerio de recuperación sea una proporción de 4: 1 o 3: 1 de carbohidratos a proteínas. “Su cuerpo solo necesita un poco de proteína para iniciar la recuperación”, dice Kitchen. “Lo que alimenta ese proceso de ayudar a los músculos a recuperarse son los carbohidratos”.

ProteínasVea, su cuerpo principalmente quema carbohidratos (en forma de glucosa y glucógeno) para obtener energía durante el ejercicio prolongado y de mayor intensidad, mientras que la proteína es necesaria para la reparación y el mantenimiento muscular a largo plazo. “Piense en el cuerpo como un automóvil”, dice Kitchen, “donde la proteína es el aceite y los carbohidratos son el gas que hace funcionar el cuerpo”.

Si desea maximizar los beneficios de un entrenamiento largo o intenso, necesita obtener carbohidratos y proteínas en su sistema lo antes posible.

“Usted tiene esta oportunidad de 15 a 30 minutos donde las enzimas que su cuerpo produce para extraer los carbohidratos en sus músculos para alimentar su próximo entrenamiento son máximas”, dice Hana Abdulaziz Feeney, MS, RD, fundadora de Arizona empresa de consultoría de nutrición basado en resultados nutritivas.

Si se pierde la oportunidad de obtener la proporción ideal de proteínas y carbohidratos, no obtendrá tanto beneficio de recuperación de su comida posterior al entrenamiento, ya que esas enzimas ya no pueden atraer los carbohidratos a sus músculos de manera tan eficiente. Lo que, es más, privar a tus músculos y tejidos del muy necesario glucógeno después del entrenamiento coloca a tu cuerpo en una situación estresante, porque no le estás dando las herramientas que necesita para reparar.

¿ES LA PROTEÍNA MÁS IMPORTANTE DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA?

Por lo general, no agotará sus reservas de carbohidratos durante una rutina de entrenamiento de fuerza y, a menos que esté tratando de agregar músculo, no necesita correr a la barra de batidos inmediatamente después de su última repetición. En su lugar, asegúrate de obtener proteínas a través de una comida balanceada dentro de las dos horas de haber terminado tu entrenamiento, dice Abdulaziz Feeney.

Pero incluso si su objetivo es acumular músculo, solo necesita un poco de proteína después del entrenamiento para iniciar el proceso de recuperación. De hecho, si intentas cargar tu recuperación de forma frontal duplicando o triplicando tu ingesta de proteínas, tu cuerpo no podrá metabolizarlo todo tan rápido, y una parte de esa proteína puede ir a tus reservas de grasa, dice Kitchen. En su lugar, apunta a una merienda post-entrenamiento con aproximadamente 0.25 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Como ejemplo, una persona de 150 libras necesitará aproximadamente de 17 a 20 gramos de proteína.

LA LÍNEA DE FONDO

Necesita comer proteínas durante todo el día, no solo después de su entrenamiento. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que las personas activas apunten a una ingesta diaria total de proteínas entre 1,4 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal y consuman proteínas en dosis iguales cada 3 a 4 horas. Para referencia, una persona activa de 150 libras necesitará aproximadamente 95–136 gramos de proteína por día.

Si puede manejar productos lácteos, Kitchen recomienda leche con chocolate baja en grasa (la grasa hace más lenta la digestión) como la merienda perfecta para después del entrenamiento. Una porción de 8 onzas le proporciona proteína tanto de suero como de caseína (el suero es de acción rápida, mientras que la caseína es de acción más lenta), junto con una dosis saludable de carbohidratos. Sin mencionar, un vaso frío de leche con chocolate tiene un sabor bastante refrescante después de un duro entrenamiento.

Si eres intolerante a la lactosa (u odias la leche con chocolate), puedes probar una barra de proteína o un batido hecho con proteína en polvo de origen vegetal.

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