¿Suplementos dietéticos en los deportes: inteligentes o innecesarios?

0
145
suplementos dietéticos

Existe una impresionante gama de suplementos dietéticos para optimizar el rendimiento, mantenerse saludable y ayudar a la recuperación. Estos suplementos dietéticos pueden venir en forma de polvo, tabletas, cápsulas, geles o incluso ampollas.

Sin embargo, es importante recordar que los suplementos no reemplazan una dieta saludable, sino que apoyan al cuerpo si es deficiente en algo, previenen las reacciones a un esfuerzo excesivo y la enfermedad, y también compensan una dieta desequilibrada.

En general, una caída en el rendimiento y una mala concentración son signos típicos de una deficiencia de nutrientes. Pero antes de comenzar a tomar suplementos nutricionales, debe averiguar si los necesita. Menos es a menudo más. De hecho, muchas personas no son conscientes de que demasiados suplementos pueden ser dañinos para el cuerpo. Puede provocar problemas digestivos, náuseas, dolores de cabeza, fatiga o desmayos.

¿Cómo puedo saber si tengo una deficiencia nutricional?

Para asegurarse de que necesita suplementos, debe hacerse un análisis de laboratorio de su sangre y orina para determinar sus niveles actuales. Esta es una forma confiable de identificar déficits, que pueden abordarse con un programa complementario.

Además, si tiende a mostrar signos de deficiencia, es aconsejable mantener un registro de lo que come varias veces al año y trabajar con un nutricionista si es necesario. Las deficiencias generalmente pueden tratarse ajustando sus hábitos alimenticios generales.

¿Deberían los atletas tomar suplementos dietéticos?

A pesar de que casi todo se puede regular a través de la nutrición, los atletas pueden beneficiarse de los suplementos dietéticos.

Algunos ejemplos: una dieta unilateral, vegana o vegetariana puede llevar a una deficiencia de vitamina B12, hierro o zinc. Las dietas bajas en calorías para perder peso también pueden crear deficiencias. Pero una dieta rica en nutrientes debería ser suficiente para restablecer el equilibrio nutricional. El entrenamiento de alta intensidad y las largas horas de trabajo también pueden ser razones por las cuales la energía que utiliza no se compensa a través de su dieta.

suplementos dietéticos6 suplementos que pueden ser útiles para los corredores:

1. Bebidas isotónicas.

Una mezcla de glucosa y electrolitos es esencial para los corredores de resistencia, ya que reponen los líquidos y electrolitos perdidos. Se recomienda una composición de 80 g de azúcar y 400 mg de sodio para un litro de agua. Otros electrolitos como el magnesio, el calcio y el potasio también son recomendables, pero no absolutamente necesarios.

Si los suplementos se toman de forma continua, el calcio y el magnesio deben ingerirse en diferentes días para mejorar la absorción en el tracto digestivo. La vitamina D debe tomarse con calcio y se recomienda para mejorar el rendimiento. Como alternativa, mezcle jugo de frutas y agua con gas en una proporción de 1: 1.

2. Carbohidratos concentrados.

Para mantener tus reservas de glucógeno llenas durante las carreras de resistencia (min. 20 km), recomiendo tomar carbohidratos concentrados de acuerdo con la duración de tu entrenamiento:

  • 60-120 minutos: 30-60g / h.
  • 120 min: 60-80 g / h.

3. Geles energéticos.

Los geles energéticos proporcionan un complejo de diversos nutrientes para recorridos más largos (mínimo 10 km), como aminoácidos, vitaminas y, en ocasiones, cafeína. Algunas alternativas naturales, si su estómago las puede tolerar, son los jugos de frutas, un plátano o la dextrosa.

4. Proteína concentrada

La proteína es necesaria para mantener la masa muscular: se recomiendan 0,8-1,7 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Sin embargo, debería poder consumir esta cantidad con una dieta equilibrada.

5. BCAA

BCAA significa aminoácidos de cadena ramificada. Estos incluyen los tres aminoácidos esenciales: leucina, valina e isoleucina. Te ayudan a mantener y construir músculo y ayudan en la recuperación. Las mejores fuentes de esto son pescado, huevos, carnes rojas, pollo y productos lácteos.

6. Micronutrientes.

Consumir los siguientes micronutrientes también puede ser un acierto, según el enfoque de su entrenamiento:

  • cafeína (deportes de resistencia)
  • creatina (entrenamiento de fuerza)
  • bicarbonato de sodio (sprints)
  • nitrato (de alta intensidad a esfuerzo máximo, por ejemplo, carrera de media distancia)

Un riesgo que muchos desconocen …

… es que los suplementos pueden estar contaminados con sustancias dopantes. En el pasado, los atletas estaban prohibidos por dopaje: habían ingerido sustancias ilegales no declaradas mediante el uso de suplementos contaminados. La Lista de Colonia, que enumera regularmente los nuevos productos, es útil para saber qué está tomando.

Ventajas y desventajas de los suplementos.

Los suplementos son un tema controvertido. Hay muchos productos en el mercado y la industria deportiva promueve muchas sustancias que mejoran el rendimiento sin ninguna base científica. Como resultado, hay argumentos a favor y en contra de los suplementos:

Pro:

Los suplementos nutricionales son generalmente una buena manera de equilibrar las deficiencias nutricionales para estabilizar el nivel de rendimiento. Pueden apoyar el proceso de recuperación si son supervisados ​​por un profesional de la salud.

Contras:

Si toma suplementos dietéticos sin consultar a un profesional de la salud, corre el riesgo de excederse. Esto puede tener efectos negativos en su cuerpo.

Conclusión

Muchas personas subestiman los riesgos para la salud de tomar suplementos incorrectamente. A menudo, todo lo que necesita es una dieta equilibrada; la mayoría de los suplementos se vuelven innecesarios. Sin embargo, si consulta a su médico y los usa adecuadamente, pueden brindar apoyo útil, especialmente para los atletas que están enfocados en mejorar su rendimiento.

DEJA UNA RESPUESTA

Por favor, introduzca su comentario
Por favor, introduzca su nombre aquí