4 tiempos de entrenamiento y los planes de comidas para optimizar la energía

No importa la hora del día en que prefiera hacer ejercicio, puede cronometrar su alimentación y observar lo que come para maximizar sus tiempos de entrenamiento y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, debido a que ayunó durante la noche, se recomienda comer algo antes de un entrenamiento más prolongado. Si decide hacer ejercicio con el estómago vacío, puede perder los beneficios del desayuno.

En un estudio de agosto de 2018 del American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , los investigadores hicieron que los participantes comieran un desayuno dos horas antes de una sesión de ciclismo de 60 minutos, luego midieron los niveles de glucosa en la sangre. Descubrieron que comer desayuno aumentó la velocidad a la que los cuerpos quemaban los carbohidratos durante el ejercicio y la rapidez con la que el cuerpo digiere y metaboliza los alimentos consumidos después del ejercicio.

Sin embargo, con la popularidad del ayuno intermitente, hacer ejercicio con el estómago vacío es cada vez más común. Las mañanas pueden «ser un buen momento para experimentar con el ayuno intermitente y ver cómo se siente su cuerpo después del entrenamiento», dice Jessica Tranchina, cofundadora de Generator Athlete Lab .

Después de un juicio, ella sugiere preguntarse: «¿Soy fuerte, débil, tengo hambre y / o estoy cansada?» «Se sorprenderá de que una vez que entre en el entrenamiento, su hambre se desvanezca y tenga una fuerza que no creía que tendría», dice ella.

Tiempos de entrenamiento: comer antes

Si elige comer antes de su entrenamiento, las opciones saludables incluyen:

• Avena con leche. Esto es lo que comieron los participantes en el estudio mencionado anteriormente.
• Huevos. En un estudio revisado por pares publicado en Nutrition Research, comer huevos para el desayuno hizo que el cuerpo tenga menos variación de glucosa en plasma que comer algo con carbohidratos, como un panecillo.
• Bayas con yogur griego. Las bayas ofrecen propiedades antiinflamatorias, según un estudio del Journal of Atherosclerosis and Thrombosis .
• Verdes o una bebida de proteína en polvo. Tranchina recomienda mezclarlo con un poco de zumo de naranja.

Tiempos de entrenamiento: hora de almuerzo

Para los entrenamientos a la hora del almuerzo, se beneficiará de comer algo pequeño poco antes. Por ejemplo, si comienza su entrenamiento al mediodía, puede comer un bocadillo hasta las 11:30 am. Según un estudio de 2017 publicado en Frontiers in Endocrinology , puede comenzar a hacer ejercicio unos 30 minutos después del comienzo de una comida. Esto ayuda a estabilizar la concentración de glucosa en la sangre.

Scott Burgett, fundador de Plant Based Scotty , recomienda comer algo con azúcares simples, proteínas y una pequeña cantidad de grasa. «De esa manera, es fácilmente digerible y útil para tus células», dice. Burgett sugiere mezclar la mitad de un plátano con una cucharada de mantequilla de maní y una pieza de fruta con un batido de proteínas.

Debido a que trabajará más de dos horas después de una comida, si almuerza alrededor del mediodía, debe consumir una porción más grande para el almuerzo que otras comidas. Mitchell Blume, RDN, de EduPlated ofrece opciones potenciales:

• Tortilla de dos huevos (verduras / queso / carne) más una rebanada de pan integral o un panecillo inglés o una taza de fruta fresca.
• Pechuga de pollo, camote, vegetales asados ​​/ salteados.
• Tazón de arroz con arroz integral, pollo / cerdo / tofu y verduras asadas.

Tiempos de entrenamiento: después de comer

Si comienza su entrenamiento alrededor de las 7 a las 8 pm, Blume recomienda una comida de antemano que es una porción pequeña y baja en proteínas y grasas, ya que estos nutrientes tardan más en descomponerse.

Él proporciona las siguientes opciones:

• Sándwich con mantequilla de nuez y fruta fresca o conservas de fruta.
• Batido con leche o leche de almendras, fruta fresca y mantequilla de nueces o proteína en polvo.
• Yogur griego con fruta fresca y cereales integrales.

Burgett dice que tiene una ventana de cuatro horas, lo que significa que puede comer justo después de hacer ejercicio o esperar unas horas hasta que sienta hambre por su próxima comida completa. «Tu cuerpo utilizará mejor los nutrientes durante la ventana , pero si comes por fuera, está bien».