Arregle su dieta: Proteínas, carbohidratos y grasas. El mayor problema con los objetivos de transformación de su cuerpo comienza y termina con su dieta. Sí, el ejercicio también es extremadamente importante. E incluso la mejor dieta no compensará la falta de actividad física.
Si el motor está roto, no importa el tipo de combustible que añada a la máquina. Pero si el combustible es terrible, su cuerpo aún no funcionará de la manera que usted desea.
Entre los temores de dietas altas en proteínas, dietas altas en grasas y realmente cualquier tipo de carbohidratos, comer se ha convertido en un lío demasiado complicado que crea más estrés del necesario.
Es hora de cambiar esa mentalidad y, al mismo tiempo, cambiar la forma en que se ve tu cuerpo.
Arregle su dieta
Use esta guía para entender lo que su cuerpo necesita y por qué no tiene que evitar frustrantemente ciertos alimentos que desea como parte de su plan de vida saludable.
Carbohidratos: El incomprendido
Los carbohidratos parecen ser el foco de la mayoría de las dietas sobre las que usted lee (especialmente las dietas para la pérdida de grasa), así que tiene sentido comenzar aquí.
Los carbohidratos han recibido una verdadera paliza en los medios de comunicación desde que un tipo llamado Atkins (puede que hayas oído hablar de él) decidió que ya no se nos permitía comer rosquillas. (Antes de esto se nos permitía comer donuts, pero tenían que ser reducidos en grasa; esto nos hacía sentir mejor con nosotros mismos.)
Bromas aparte, los carbohidratos tienen una mala reputación, o al menos una peor de la que se merecen.
Los carbohidratos vienen en una variedad de formas. Algunos son buenos para ti, y otros son malos. Los malos suelen ser altamente procesados y apenas pueden ser considerados alimentos aparte del hecho de que son comestibles. Pueden ser deliciosos, pero también son el resultado de algunos procesos científicos locos.
Por supuesto, si procesas la basura de cualquier cosa, llega a un punto en el que ya no es saludable. Esto no significa que los carbohidratos sean malos y culpables de la epidemia de obesidad; sólo significa que comer alimentos procesados cargados de azúcares y altamente apetitosos es excelente para engordar a la gente.
Por qué? Porque terminamos comiendo demasiado. La realidad es que su dieta puede incluir algunos carbohidratos procesados también, siempre y cuando sea una cantidad mínima de la cantidad total que usted come.
Carbohidratos: Simple vs. Complejo
Los carbohidratos están compuestos de moléculas de azúcar, que su cuerpo descompone en combustible, especialmente cuando usted está trabajando duro. Los azúcares, almidones y fibra son formas básicas de los carbohidratos.
Existen dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos.
También podríamos mencionar los carbohidratos fibrosos que se pueden encontrar en alimentos como verduras verdes, lechuga, repollo, brócoli, coles, espinacas, coliflor, pimientos, pepinos, calabacines…. pero no lo haremos.
Para los propósitos de esta discusión sobre los carbohidratos, sólo queremos hablar de las cosas que probablemente están causando problemas con su peso. Esto no significa que estos alimentos no cuenten. Lo hacen.
Pero no creo que una causa principal del aumento de peso sea comer demasiadas verduras. Y después de entrenar literalmente a miles de personas, ha quedado muy claro que comer más verduras siempre ha sido algo bueno.
En pocas palabras, comer verduras te permite comer más. Y al comer más, tienes menos hambre. Y cuando se considera que el hambre está fuertemente asociada al aumento de peso, ganar la guerra contra el hambre es la mitad de la batalla.
Carbohidratos simples
En el sentido más básico, los carbohidratos simples incluyen el azúcar de mesa, el jarabe y los refrescos. La mayoría de las veces, estos carbohidratos deben evitarse (las excepciones incluyen los días de trampas o las pequeñas indulgencias diarias, que deben incluirse en cualquier plan ) y suelen ser los «carbohidratos malos» de los que hablan los profesionales del fitness. También se incluyen en esta lista cosas como dulces, pasteles, cerveza y galletas. En otras palabras, los mejores.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos incluyen avena, manzanas, cartón y guisantes.
Durante mucho tiempo, la gente creyó que los carbohidratos complejos eran universalmente mejores para usted que los carbohidratos simples, pero ese no siempre es el caso.
Verá, su cuerpo toma tanto carbohidratos complejos como simples y trata de descomponerlos en energía azucarada utilizable para alimentar sus músculos y órganos. No es el tipo de carbohidratos lo que realmente importa, sino la rapidez con la que su cuerpo puede descomponerlo y la cantidad de carbohidratos que elevará sus niveles de glucosa en la sangre.
Sin embargo, no es tan simple como dividir los carbohidratos complejos de los simples. Una forma un poco más sofisticada de evaluar la calidad de los carbohidratos es algo llamado índice glucémico (IG).
El gastrointestinal intenta clasificar los alimentos por la rapidez con que se descomponen y por lo alto que aumentan los niveles de azúcar en la sangre.
Durante un tiempo, el IG estuvo de moda, y la gente argumentó que al seguir una dieta de IG bajo, usted mantendría los niveles de insulina bajo control incluso mientras comía más carbohidratos en general.
Esto ha resultado ser sólo parcialmente cierto. Lo que quiere decir que aunque probablemente es mejor comer alimentos con un IG bajo que con un IG alto, es probable que no haya una diferencia tremenda en su cintura si todavía está comiendo su peso en batatas en lugar de Cheerios.
Ni las dietas bajas en carbohidratos ni las dietas bajas en IG son una píldora mágica para la pérdida de grasa; lo principal es comer la cantidad adecuada de alimentos saludables que estimulan el metabolismo, lo que a su vez le ayudará a quemar grasa.
Lo importante es recordar que su cuerpo necesita carbohidratos, incluso si algunas de las dietas de moda le dicen lo contrario. Esto es aún más importante si estás haciendo ejercicio intenso. Sin carbohidratos, su cuerpo comenzará a descomponer su tejido muscular para alimentar su cuerpo, lo que saboteará sus esfuerzos.
Los amantes de los carbohidratos lamentan las dietas bajas en carbohidratos, y los cruzados anti-carbohidratos postulan que usted puede evitar los carbohidratos en su mayor parte y aún así hacerlo bien.
Es cierto que las dietas bajas en carbohidratos ofrecen muchos beneficios para la salud, pero como he dicho antes, bajo en carbohidratos no significa que no haya carbohidratos.
Igual de importante, esos beneficios para la salud no significan que un bajo nivel de carbohidratos sea estratégicamente mejor para la pérdida de grasa. Investigación publicada en El American Journal of Clinical Nutrition lanzó una bomba cuando comparó una dieta baja en carbohidratos con una dieta alta en carbohidratos y no descubrió diferencias significativas en la pérdida de grasa, el metabolismo o la retención muscular.
Tu consejo para comer: En última instancia, el número de carbohidratos que consuma se basará en gran medida en sus preferencias personales, los niveles de actividad y la forma en que su cuerpo reaccione a lo que come. La ingesta de carbohidratos debe determinarse después de priorizar los niveles de grasa y proteína.
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Grasas: ¿De cero a héroe?
Durante mucho tiempo, las grasas eran como carbohidratos, culpables de todos los problemas de salud posibles. Es la razón por la que durante casi veinte años, bajo en grasa era sinónimo de saludable .
Y para muchas personas -quizás incluso varios de ustedes leyendo esto- así es como determinan si algo es seguro para comer. Si es bajo en grasa, tiene que ser bueno. O si no tiene grasa saturada, entonces está bien.
Al igual que cualquier solución nutricional de la bala de plata, este no es el caso. A medida que el consumo de grasa de nuestra nación disminuyó, su obesidad aumentó, según datos de los CDC. Esto se debió a una variedad de factores: la frecuencia de las comidas y los refrigerios, el tamaño de las comidas y el consumo de azúcar.
Entonces, ¿cuál es el resultado final de la grasa? Para empezar, la grasa es un componente necesario de su dieta y algo de lo que probablemente no esté consumiendo lo suficiente.
La grasa es buena. Es bueno para la testosterona. Es bueno para el corazón (sí, lo has leído correctamente). Y es bueno para tus músculos.
La grasa juega un papel importante en ayudar al funcionamiento general de su cuerpo. La grasa es una capa crítica para los nervios. Esta capa sirve para acelerar la conducción hacia abajo del nervio de modo que cada señal neuroquímica que se envía a través de su cuerpo (en cualquier momento que su cerebro quiera decirle a su cuerpo que haga algo), sucede eficientemente.
Además, la grasa también sirve como sustrato para todo un conjunto de hormonas conocidas como eicosanoides. Los eicosanoides son esenciales para numerosas funciones que regulan cosas como la presión arterial, la inflamación e incluso la coagulación de la sangre. Este tipo de grasa es necesaria para la fisiología humana básica, razón suficiente para incluirla en su dieta.
Ahora que sabe qué grasas son necesarias en su dieta, esto es lo que debe saber acerca de los diferentes tipos de grasas, y por qué cada uno necesita ser incluido en su dieta, con la excepción de las grasas trans.
Grasa monoinsaturada
Las grasas monoinsaturadas se encuentran principalmente en frutas con alto contenido de grasa como el aguacate, así como en frutos secos como pistachos, almendras, nueces y anacardos. Este tipo de grasa también se encuentra en el aceite de oliva.
Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol malo y a elevar el colesterol bueno. También se ha demostrado que ayudan a combatir el aumento de peso e incluso pueden ayudar a reducir los niveles de grasa corporal.
Grasa poliinsaturada
Al igual que las grasas monoinsaturadas, estas grasas buenas ayudan a combatir el colesterol malo. Las grasas poliinsaturadas permanecen líquidas incluso en el frío porque su punto de fusión es más bajo que el de las grasas monoinsaturadas.
Usted puede encontrar grasas poliinsaturadas en alimentos como el salmón, el aceite de pescado, el aceite de girasol y las semillas. Las grasas poliinsaturadas contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, que han sido procesados en gran medida a partir de nuestros alimentos.
Los omega-3 y los 6 son muy importantes y a menudo se los conoce como ácidos grasos esenciales, o AGE. Estos no pueden ser fabricados por nuestros cuerpos, por lo que es esencial ingerirlos. Y debido a que su cuerpo necesita estas fuentes para funcionar de manera óptima y mantenerse saludable, es su trabajo asegurarse de que su dieta tenga suficiente cantidad de estas grasas para evitar problemas y averías.
Grasa saturada
Las grasas saturadas pueden ser la sustancia más incomprendida que usted puede comer. Y por una buena razón: ha habido estudios que relacionan la alta ingesta de grasas saturadas con la enfermedad cardíaca. Pero esos estudios también tienen más preguntas que el Acertijo.
Cuando las investigaciones han vuelto a analizar los datos de todos los países en los que había datos disponibles, en realidad no había relación entre el consumo de grasas y las muertes por enfermedades cardíacas.
Gran parte del debate sobre las grasas dietéticas proviene de fuentes como The China Study y películas como Forks Over Knives, que han señalado con el dedo a las grasas saturadas -y a todas las grasas animales- como la razón de todos los problemas de salud. Y sin embargo, todos estos estudios tomaron un sesgo muy inclinado hacia la hipótesis de las grasas saturadas y ignoraron completamente a las poblaciones que eran increíblemente saludables a pesar de las dietas basadas en grasas saturadas.
De hecho, las personas que viven en Tokelau (un territorio fuera de Nueva Zelanda) consumen una dieta que es 50 por ciento de grasas saturadas, y tienen una salud cardiovascular superior a la de cualquier otro grupo de personas, y sin embargo estos datos e información son ignorados.
Existen varios estudios de tribus de cazadores-recolectores que consumieron entre el 50 y el 70 por ciento de todas sus calorías de grasas saturadas sin ningún problema de salud. Cuando usted recibe los cálculos específicos para su consumo de grasa, hasta la mitad de la grasa puede derivar de las grasas saturadas.
Incluso Walter Willett, presidente del Departamento de Nutrición de Harvard, ha declarado públicamente (después de una revisión de veinte años de investigación) que las grasas -y más específicamente las grasas saturadas- no son la causa de la crisis de obesidad y no son la causa de la enfermedad cardíaca.
Escucha, la grasa saturada es una de las mejores fuentes de energía para tu cuerpo. Es por eso que su cuerpo almacena naturalmente los carbohidratos como grasa saturada.
¿Vas a discutir con una de las estructuras más básicas de la forma en que tu cuerpo está destinado a funcionar? Sin mencionar que las grasas saturadas son algunos de los alimentos más saciantes, lo que significa que lo mantienen más lleno por más tiempo.
Y la investigación muestra que las dietas que son más altas en grasas saturadas son a menudo más bajas en el total de calorías consumidas.
Eso te deja con una opción: asumiendo que no eres vegetariano, deberías estar comiendo carne roja, lácteos y huevos para consumir tu parte de grasas saturadas. No comiendo en exceso, o bebiendo palitos de mantequilla como si fueran a pasar de moda. Pero tampoco evitarlos como si fueran a romper la balanza.
La excepción: Grasa Trans
Las grasas trans son la oveja negra de la familia de las grasas. Las grasas trans son las peores grasas y, en realidad, una de las peores formas de alimentos que se pueden consumir. Se encuentran en alimentos como las papas fritas, las papas fritas y la mayoría de los alimentos fritos.
Mientras que algunos rastros de grasas trans están presentes de forma natural en las carnes y otros alimentos, en general, la mayoría no están presentes de forma natural. En cambio, son generalmente hechos por el hombre.
Las grasas trans se producen mediante un proceso químico llamado hidrogenación parcial.
Los fabricantes toman aceite vegetal líquido (una grasa monoinsaturada decente) y lo envasan con átomos de hidrógeno, que lo convierten en una grasa sólida. Esto hace que lo que parece ser una grasa ideal para la industria alimentaria porque tiene un alto punto de fusión y una textura suave, y puede ser reutilizada en la fritura de grasa profunda.
Esencialmente, las grasas trans se producen como resultado del sobreprocesamiento de nuestros alimentos para ofrecer a los consumidores una vida útil más larga. Si su comida está preenvasada, es una apuesta bastante segura que tiene su parte justa de grasas trans. Si usted es serio acerca de sus metas, debe tratar de evitar las grasas trans a toda costa. O si simplemente no quieres comer basura de plástico.
Por supuesto, adoptamos un enfoque moderado. Si estás limitando tu consumo de comida chatarra, haciendo ejercicio regularmente y obteniendo una buena nutrición de otra manera, incluyendo una variedad de grasas saludables, entonces es muy probable que tengas el Twinkie ocasional una vez cada pocos meses y que estés bien.
Tu consejo para comer: Las investigaciones sugieren que entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías diarias deben provenir de las grasas.
Proteína: El Caballero Blanco
Mientras que tanto los carbohidratos como las grasas han pasado su tiempo como enemigo público #1, siendo demonizados o elogiados por turnos, ningún macronutriente ha disfrutado de la prominencia y popularidad como nuestro amigo, la proteína.
Una de las favoritas entre los culturistas, atletas y casi cualquier entusiasta del acondicionamiento físico, las proteínas son utilizadas por su cuerpo para reparar músculos, huesos, piel, dientes y cabello dañados, entre otras cosas. Piensa en ello como el mortero entre los ladrillos; sin él, toda la estructura de tu cuerpo comienza a romperse.
A diferencia de otros nutrientes, su cuerpo no puede ensamblar proteínas combinando otros nutrientes, por lo que necesita ser priorizado si quiere lograr su cuerpo más saludable (y de mejor apariencia) posible.
La proteína ayuda a crear un ambiente hormonal anabólico (bueno para la construcción de músculo y la pérdida de grasa), y a lo largo de las líneas de la metáfora del ladrillo, proporciona una gran cantidad de los materiales utilizados para construir sus músculos.
Existen dos categorías de proteínas: completas e incompletas.
La proteína está compuesta de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay veintidós aminoácidos que merecen atención, de los cuales nueve pertenecen a una subcategoría que sólo se puede obtener a través de los alimentos. Su cuerpo puede fabricar el resto de los aminoácidos.
Los nueve aminoácidos que se obtienen de los alimentos se llaman aminoácidos esenciales. Para aquellos interesados en tales cosas, los aminoácidos esenciales son:
- Triptófano
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Valina
- Leucina
- Histidina
- Isoleucina
Una proteína completa (también conocida como proteína completa) es aquella que contiene porciones adecuadas de esos nueve aminoácidos. Por el contrario, una proteína incompleta es aquella que carece de uno o más de esos aminoácidos.
Estos aminoácidos también ayudan a su cuerpo a crear hormonas que ayudan a regular cosas como la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, que son directamente responsables de su ritmo metabólico y el crecimiento muscular. En resumen, las proteínas son extremadamente importantes, especialmente las proteínas completas que se encuentran en alimentos como el pescado, las aves, los huevos, la carne roja y el queso.
El Elefante Rosa: La pregunta sobre el riñón
A algunos «expertos» les gustaría hacerles creer que comer mucha proteína causará todo tipo de problemas, desde cálculos renales hasta cálculos biliares.
Para la mayoría de las personas, esto no es una preocupación, o más bien, es un punto discutible. Esto se debe a que no hay ninguna investigación que muestre una relación entre comer mucha proteína y desarrollar problemas renales.
De hecho, un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research probó hasta 400 gramos de proteína por día sin ninguna consecuencia negativa. Ahora, si usted tiene un problema renal preexistente, es posible que una dieta más alta en proteínas pueda ser dura para su cuerpo. Pero si usted tiene un problema renal, debe hablar con su médico acerca de su dieta de todos modos.
Si usted está sano, puede comer proteínas y no preocuparse por ningún problema de salud, porque no hay ninguno.
Además, las proteínas son uno de los macronutrientes más metabólicos, lo que significa que mientras más proteínas consuma, más calorías quemará. Por esa razón, y la capacidad de las proteínas para ayudar a evitar la masa muscular, es una razón común por la que si va a comer en exceso cualquier macronutriente, las proteínas suelen ser su mejor opción.
Pero no olvide que las calorías siguen siendo calorías, por lo que no puede comer todo lo que quiera.
Tu consejo para comer: La proteína debe ser fijada en 0.5 a 1 gramo por cuerpo de objetivo peso corporal. Si usted es muy activo, puede virar ligeramente hacia arriba, pero no es necesario y debe basarse más en las preferencias alimenticias que en cualquier otra cosa.
