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Los carbohidratos son polémicos entre las personas que intentan perder peso. Debido a que las necesidades individuales de carbohidratos no son las mismas para todos, hemos elaborado una guía informativa para ayudarle a optimizar su consumo de carbohidratos y elegir opciones más saludables, ya sea que esté tratando de perder peso, entrenando para su primera media maratón o cualquier otra actividad intermedia.
PRINCIPIOS BÁSICOS DE LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos se encuentran en casi todos los alimentos y proporcionan 4 calorías por gramo. Como puede imaginar, no todos los carbohidratos son creados iguales. Los diferentes carbohidratos afectan su cuerpo de manera diferente. Los alimentos que contienen carbohidratos generalmente tienen una combinación de dos tipos de carbohidratos: simples y complejos.
CARBOHIDRATOS SIMPLES
Los carbohidratos simples también se conocen como «azúcar». Se compone de hasta dos bloques de construcción de azúcar conectados en una cadena. Los bloques de construcción pueden ser glucosa, fructosa y galactosa. Debido a que las cadenas son cortas, son fáciles de romper, por lo que tienen un sabor dulce cuando te golpean la lengua. También se digieren y absorben rápidamente en el torrente sanguíneo.
Los alimentos ricos en carbohidratos simples incluyen edulcorantes (azúcar de mesa, jarabe, miel), dulces, jaleas y mermeladas y harina refinada. Las frutas, verduras, frijoles y productos lácteos también contienen carbohidratos simples, pero vienen con vitaminas y minerales, además de fibra y/o proteínas, por lo que siguen siendo opciones saludables.
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
Los carbohidratos complejos pueden ser «almidón» o «fibra». Este carbohidrato está hecho de tres o más azúcares conectados en una cadena; también contienen fibra y tienden a venir en alimentos que también contienen proteínas y/o grasas saludables, así como vitaminas y minerales. Utilizan los mismos bloques de azúcar que los carbohidratos simples, pero las cadenas son más largas y tardan más tiempo en romperse, por lo que no saben tan dulces.
Las cadenas más largas también retardan la digestión y por lo tanto la absorción de los monosacáridos en los que se descomponen todos los carbohidratos, lo que resulta en una respuesta más gradual de la insulina, así como un aumento de la saciedad. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos incluyen pan, arroz, pasta, frijoles, granos enteros y verduras.
La fibra es un carbohidrato, pero no contribuye mucho a las calorías porque no puede ser descompuesta y absorbida por el cuerpo. Con sólo mirar una etiqueta nutricional, usted verá «fibra dietética» y «azúcar» en la lista bajo «carbohidratos totales», pero los gramos nunca cuadran. Esto se debe a que «carbohidratos totales» incluye todos los tipos de carbohidratos: azúcar, fibra y almidón.
El azúcar y la fibra tienen un papel principal en la etiqueta nutricional porque nos preocupamos por ellos. Sin embargo, el almidón no lo hace, así que si quieres saber cuánto almidón contiene un alimento, tienes que hacer algunas matemáticas usando la siguiente fórmula:
Almidón total (gramos) = Hidrato de carbono total (g) ? fibra dietética (g) ? azúcar (g)
ELEGIR LOS CARBOHIDRATOS CORRECTOS
Cuando se trata de elegir carbohidratos para comer o beber, las fuentes densas en nutrientes son el camino a seguir. Aquí hay tres reglas que le ayudarán a elegir bien. Una advertencia: Si usted es una persona altamente atlética cuyo deseo es optimizar el rendimiento, no todas estas reglas de carbohidratos se aplican a usted. Lee esto en su lugar.
1. COMER CARBOHIDRATOS MÁS COMPLEJOS DE FUENTES DE ALIMENTOS INTEGRALES
Las verduras, frijoles, nueces y semillas, panes 100% integrales, pasta y arroz integral también deben incluirse en esta regla. Estos alimentos son una fuente de fibra, vitaminas, minerales y proteínas.
2. CONSUMEN MENOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS DE FUENTES REFINADAS
Los alimentos como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta tradicional son más procesados y tienen nutrientes saludables.
3. COMER CARBOHIDRATOS SIMPLES CON MODERACIÓN
La mayoría de las fuentes de carbohidratos simples se consideran «calorías vacías» porque son altas en calorías, pero contienen pocos o ningún micronutriente. Ellos son los culpables cuando se trata de aumentar el nivel de azúcar en la sangre. La fruta y la leche son excepciones a esta regla porque contienen vitaminas y minerales beneficiosos.
NECESIDADES OBJETIVO DE CARBOHIDRATOS
Para realizar las funciones básicas, nuestro cuerpo necesita carbohidratos, en particular glucosa, ya que es el combustible preferido para los tejidos y órganos y el único combustible para nuestros glóbulos rojos. Sin suficientes carbohidratos, el cuerpo descompone la proteína de los músculos y órganos que tanto ha costado obtener para crear glucosa utilizable.
La Cantidad Dietética Recomendada (RDA) para carbohidratos es de 130 gramos por día. Esta es la cantidad mínima requerida para que el cerebro, los glóbulos rojos y el sistema nervioso central de un adulto funcionen de manera óptima. Sin suficientes carbohidratos para mantener su nivel de azúcar en la sangre en un rango feliz, el cuerpo comienza a descomponer proteínas – tejido muscular magro – en glucosa para que el azúcar en la sangre vuelva a la normalidad.
La CDR de 130 gramos de carbohidratos por día es un mínimo para que los cuerpos de los adultos funcionen adecuadamente. La mayoría de la gente necesita más. De acuerdo con las Guías de la Dieta para los estadounidenses, los carbohidratos deben constituir el 45-65% de las calorías totales de nuestra dieta. Es una gama tan grande porque nuestros cuerpos son todos diferentes y no hay una guía única para la cantidad absoluta de carbohidratos que usted debe consumir.
Para determinar sus necesidades de carbohidratos en gramos:
Decida qué porcentaje de carbohidratos necesita y convierta ese número a un decimal (por ejemplo, 50% es 0.5).
Multiplique su «Objetivo de Calorías Totales» por el valor decimal. Esto le da el número de calorías de los carbohidratos.
Divida ese número por 4 para obtener los gramos de carbohidratos.
Si no está seguro de cuál es el porcentaje más apropiado, lea más sobre cómo optimizar sus rangos de macronutrientes, o siga esta regla general:
Si usted está buscando perder peso, comience por mantener su ingesta de carbohidratos al 45-50% de sus calorías. Si usted está haciendo ejercicio vigorosamente por más de 1 hora al día o entrenando para un evento de resistencia como un maratón, le puede ir mejor en el rango del 55-65%.
QUÉ SABER SOBRE EL CONSUMO BAJO DE CARBOHIDRATOS
Una dieta tradicional «baja en carbohidratos» tiene 40% o menos calorías provenientes de los carbohidratos. No se puede negar que muchos han perdido peso y lo han mantenido con éxito con este estilo de vida. Es popular por una razón, pero ciertamente no es la única manera de perder peso y puede no ser para todos.
Consumir una dieta baja en carbohidratos (especialmente una dieta restrictiva) afecta sus niveles de azúcar en la sangre, lo cual puede causar efectos secundarios desfavorables en algunas personas, incluyendo ser de leve a francamente incómodo, temblores, nerviosismo o ansiedad, escalofríos, irritabilidad, mareos, dolores de cabeza, hambre, náuseas, fatiga, visión borrosa, falta de coordinación y más. Estos efectos y la restricción requerida pueden hacer que una dieta baja en carbohidratos sea difícil de seguir.
Si decide experimentar con comer menos carbohidratos, aquí hay seis consejos para hacer que la transición sea sostenible:
1. LIDIAR CON LOS BAJOS NIVELES DE AZÚCAR EN LA SANGRE
Puede ser difícil determinar su reacción a un nivel bajo de azúcar en la sangre, ya que varía de una persona a otra. Cuando comience una dieta baja en carbohidratos, esté atento a los signos y síntomas de un nivel bajo de azúcar en la sangre (ver arriba). Si los experimenta, coma una porción pequeña de un bocadillo rico en carbohidratos como una pieza de fruta, algunas galletas saladas o una rebanada de pan.
2. FACILIDAD EN UN ESTILO DE VIDA CON MENOS CARBOHIDRATOS
Usa la aplicación para hacer un seguimiento de tus alimentos durante al menos una semana para que tengas un buen entendimiento de cuántos gramos de carbohidratos consumes diariamente. Luego, reduzca lentamente su meta de consumo de carbohidratos en un 5 – 10% (o cerca de 30-50 gramos diarios) cada semana hasta que alcance su meta deseada. Recuerde aumentar sus metas de grasa y proteína para compensar los carbohidratos que está reduciendo de su dieta.
3. ELEGIR EQUILIBRIOS, ALIMENTOS DENSOS EN NUTRIENTES
Haga que esos carbohidratos cuenten eligiendo carbohidratos de alta calidad, como granos enteros, frutas y verduras, que están llenos de fibra, vitaminas y minerales. Elija proteínas de alta calidad como huevos, legumbres, pollo, tofu y cortes magros de carne de res y cerdo. Opte por grasas saludables de alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como pescado, nueces, aguacates y aceite de oliva.
4. MANTENTE HIDRATADO
Si usted está cortando los carbohidratos, lo más probable es que coma (y digiera) más proteínas. Para que su cuerpo se descomponga y utilice las proteínas de forma óptima, va a necesitar mucha agua. Echa un vistazo a estas 20 maneras de beber más agua.
5. DESCONFÍE DE LA PÉRDIDA RÁPIDA DE PESO.
Si usted pierde más de 2 libras por semana, tenga cuidado. Es probable que esté perdiendo más peso en agua y músculo magro que grasa. Aumente sus calorías para perder peso a un ritmo lento pero que rompa la grasa.
6. CALCULE SU FELICIDAD
Sé honesto contigo mismo: ¿Está contento con una dieta baja en carbohidratos? ¿Te sientes bien? Nuestros cuerpos pueden adaptarse a comer cantidades variables de carbohidratos, pero para algunos, los antojos de carbohidratos y los efectos secundarios del azúcar en la sangre pueden ser constantes luchas. Si siente que su dieta es demasiado baja en carbohidratos, no tenga miedo de añadir algo de nuevo.
Reducir agresivamente los carbohidratos no es la única manera de perder peso, y ciertamente no es para todos. Ten esto en cuenta porque es más probable que te apegues a tus metas, pierdas peso y no lo hagas si te sientes bien y estás contento con lo que entra en tu cuerpo.
QUÉ SABER SOBRE UN RÉGIMEN DE ALTO CONTENIDO DE CARBOHIDRATOS
Consumir una dieta alta en carbohidratos es beneficioso para el rendimiento en el ejercicio diario en la actividad aeróbica moderada a vigorosa (piense en correr, nadar, andar en bicicleta) porque mientras más carbohidratos coma, más glucosa permitirá que su cuerpo almacene en forma de glucógeno muscular. Mientras más glucógeno almacene, más combustible tendrá disponible para su siguiente sesión de ejercicio.
Para un rendimiento atlético óptimo, lo que importa es la cantidad absoluta de carbohidratos (en gramos) que consumes, no el porcentaje de calorías totales que provienen de los carbohidratos. Use esta guía general para calcular los gramos recomendados de carbohidratos que debe comer diariamente para mejorar el rendimiento atlético.
Fuente: C.A. Rosenbloom, E.J. Coleman (Eds.) Nutrición Deportiva Manual de Práctica para Profesionales. 5ª edición. Academia de Nutrición y Dietética, Chicago, IL; 2012.
