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Aumente su consumo de magnesio con estos 15 alimentos. El mineral magnesio no disfruta del estado de estrella de roca (geddit?!?) De, digamos, calcio y potasio, pero no es menos esencial. De hecho, el nutriente contribuye literalmente a cientos de procesos que aseguran una función humana saludable.
Siga leyendo para conocer los beneficios de este mineral múltiple y cómo puede aumentar la ingesta de alimentos con magnesio.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral considerado «esencial», lo que significa que es necesario para el funcionamiento normal, pero el cuerpo no lo produce. Como resultado, debe obtenerse a través de los alimentos.
Participante en más de 300 reacciones bioquímicas, el magnesio también funciona como un electrolito, que es un mineral en los fluidos corporales (p. Ej., Sangre) que transporta una carga eléctrica. (Aunque, la mayor parte del magnesio en el cuerpo se encuentra en los huesos y tejidos blandos).
Beneficios del magnesio
El magnesio promueve la función metabólica normal al mismo tiempo que contribuye a la salud y estructura musculoesquelética. “Es una multitarea, tiene muchas funciones”, dice Shelley Rael, MS, RDN
1. Ayuda a regular el azúcar en sangre
“Lo más notable”, agrega Rael, “el magnesio es parte del proceso que permite a nuestros cuerpos absorber y usar glucosa, la principal fuente de combustible para nuestro cerebro y glóbulos rojos”.
2. Ayuda en la formación de hueso
La homeostasis (equilibrio) del magnesio está asociada con una densidad e integridad óseas saludables.
3. Apoya el metabolismo saludable
“El magnesio ayuda con la producción de energía, la síntesis de proteínas y el metabolismo de grasas y carbohidratos”, dice Alicia Smith, MEd, RD
4. Promueve la función cardíaca saludable
El magnesio juega un papel importante en la salud cardiovascular, «ayudando a que los electrolitos como el potasio y el calcio se muevan a través de nuestras células para afectar los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el ritmo cardíaco», dice Smith.
¿Cuánto magnesio debo ¿Obtener?
El valor diario recomendado (VD) es la ingesta diaria promedio de un nutriente necesario para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas sanas, asumiendo una dieta de 2000 calorías.
Para el magnesio, la dosis diaria recomendada para adultos es de 420 mg.
¿Hay efectos secundarios por consumir demasiado magnesio?
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), nuestros cuerpos solo absorben entre el 30 y el 40 por ciento del magnesio que ingerimos, por lo que no existe un riesgo significativo de consumir cantidades tóxicas de los alimentos. “Realmente no se puede obtener una toxicidad de los alimentos porque nuestros riñones la regulan”, dice Andrea N. Giancoli, MPH, RD, Gerente de Nutrición.
Se ha establecido un límite superior de magnesio suplementario en 350 mg para adultos, por lo que es mejor elegir productos con menos de esta cantidad, ya que es posible consumir demasiado. Algunos medicamentos también contienen magnesio (como antiácidos y laxantes), así que asegúrese de revisar las etiquetas. El exceso de magnesio puede causar diarrea y calambres abdominales.
Una cantidad tóxica, por lo general superior a 5000 mg al día, puede provocar una afección llamada «hipermagnesemia», que comienza con síntomas como fatiga y náuseas (y tiene el potencial de progresar a problemas mayores, como un paro cardíaco).
¿Qué pasa si tengo una deficiencia de magnesio?
La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente magnesio, según los Institutos Nacionales de Salud. Las consecuencias de una ingesta baja de magnesio suelen ser modestas al principio, ya que los riñones lo compensan acumulando más. Pero con el tiempo, los efectos de la deficiencia de magnesio pueden ser graves.
“A corto plazo, los síntomas serían náuseas y vómitos, así como otros como pérdida de apetito, debilidad y fatiga”, dice Giancoli. “También puede empeorar, como contracciones musculares y calambres. E incluso puede llegar a un ritmo cardíaco anormal. Esa es una deficiencia clínica. Afortunadamente, nuestros cuerpos tienen un sistema para mantener suficiente a bordo ”.
Las 15 mejores fuentes alimenticias de magnesio
Según la FDA, un alimento puede considerarse «alto» en magnesio si contiene 20 por ciento o más del valor diario (DV) especificado por la agencia (80 mg) y una «buena fuente» de hierro si contiene 10– 19 por ciento de la VD (40 a 78 mg). La mejor manera de aumentar la ingesta de magnesio es consumirlo en fuentes alimenticias, que pueden ir desde pescado y nueces hasta verduras. Smith confirma: «Los alimentos son siempre la forma ideal de obtener sus vitaminas y minerales».
Semillas de calabaza
Magnesio: 168 mg | Tamaño de la porción: 1 oz., Seco
No solo tiene un alto contenido de magnesio, una porción de 158 calorías de semillas de calabaza también es una buena fuente de hierro, zinc y cobre, y contiene más proteínas que carbohidratos.
Nueces de Brasil
Magnesio: 107 mg | Tamaño de la porción: 1 oz.
El recuento de calorías de las nueces de Brasil es 1-8-7, lo que puede ser un asesinato para aquellos que están contando. Pero obtienes mucho por tu indulgencia energética con más de una cuarta parte de tu valor diario de magnesio, así como buenos valores de vitamina E, fósforo y zinc.
Semillas de sésamo
Magnesio: 101 mg | Tamaño de la porción: 1 oz, asado
Arrojada sobre una ensalada (buena idea) o consumida en, como, ocho panecillos Big Mac (mala idea), una porción de semillas de sésamo (160 calorías) proporciona una cuarta parte del VD de magnesio.
Anacardos
Magnesio: 83 mg | Tamaño de la porción: 1 oz., Crudo
Una porción de aproximadamente 18 anacardos (157 calorías) también contiene grasas saludables y proteínas (5 g), y es una buena fuente de hierro y zinc.
Almendras
Magnesio: 77 mg | Tamaño de la porción: 1 oz.
Con alrededor de 23 nueces, una porción de almendras (alrededor de 165 calorías) también es una buena fuente de fibra (3,5 g) y proteína (6 g).
Espinaca
Magnesio: 78 mg | Tamaño de la porción: ½ taza, cocida
Solo 20 calorías de espinacas ofrecen una gran cantidad de vitaminas, incluidas A y K.
Chocolate amargo
Magnesio: 65 mg | Tamaño de la porción: 1 onza, 70 a 85 por ciento de sólidos de cacao
¡Date un capricho! Una ración de chocolate negro (unas 170 calorías) también es fuente de flavonoides y fibra (3 g), así como de hierro (3 mg).
Frijoles negros
Magnesio: 60 mg | Tamaño de la porción: ½ taza, cocida
También conocido como frijoles de tortuga, una porción de esta versátil legumbre (114 calorías) también está cargada de fibra (7,5 g) y es una buena fuente de proteínas (7,5 g).
Mantequilla de maní
Magnesio: 54 mg | Tamaño de la porción: 2 cucharadas, estilo suave
Una porción de 191 calorías de mantequilla de maní también está llena de grasas buenas y proteínas (7 g).
Atún
Magnesio: 54 mg | Tamaño de la porción: 3 oz., Cocido
Un filete de atún de 156 calorías también se envasa hasta los topes con proteína (25 g).
Edamame
Magnesio: 50 mg | Tamaño de la porción: ½ taza
Una porción de soja al vapor o hervida (95 calorías) también es una buena fuente de fibra (4 g) y es una fuente vegetal completa de proteína (9 g).
Patata
Magnesio: 52 mg | Tamaño de la porción: 1 mediana, horneada
Incluso podrías reducir un tamaño de papa y seguir teniendo una buena fuente de magnesio, pero el tamaño mediano ofrece 5 g de proteína y 4 g de fibra.
Cacahuetes
Magnesio: 48 mg | Tamaño de la porción: 1 oz.
Veintiocho frutos secos (técnicamente legumbres, nerds de la comida) totalizan 161 calorías y proporcionan fibra (2 g), proteína (7 g), ácido fólico y vitamina E.
Arroz integral
Magnesio: 39 mg | Tamaño de la porción: ½ taza, cocida
Con 124 calorías, media taza de arroz integral cocido también proporciona más de una cuarta parte del valor diario de niacina, que, entre otras funciones, es fundamental para convertir fuentes de combustible como carbohidratos, proteínas y grasas en energía para uso de el cuerpo.
Plátanos
Magnesio: 37 mg | Tamaño de la porción: 1 fruta grande
La única fruta que figura en la lista (no tenga una cabeza grande, plátano), con 121 calorías, un plátano también es una buena fuente de potasio y fibra (4 g).
