Contenidos
¿Cuál es la mejor proteína en polvo? Con las infinitas opciones de proteínas suplementarias disponibles, ¿cómo sabe qué es lo mejor para usted? Fácil: sólo tiene que leer esta descripción general. Proporciona un desglose de los beneficios de cada tipo de proteína en polvo, y cómo puede funcionar en su dieta.
¿Cuál es la mejor proteína en polvo?
Suero de leche
La proteína de suero es la forma más popular de proteína suplementaria y se deriva de la leche. Durante el proceso de fabricación del queso, la leche se coagula, lo que hace que se divida en sólidos y líquidos. Este proceso se conoce como «separación de la cuajada y el suero» (los amantes de la poutine saben todo sobre la cuajada de queso), y el «suero» (la parte líquida) es literalmente proteína de suero.
En esencia, suero de leche es sinónimo de proteínas de leche solubles en agua. De la proteína extraída de la leche, sólo el 20% es suero de leche (el otro 80% es caseína).
El suero es una fuente completa de aminoácidos con niveles de moderados a altos de la mayoría de los aminoácidos esenciales, pero una cantidad relativamente grande de l-cisteína; el precursor del aminoácido a la n-acetilcisteína y a la enzima antioxidante glutatión. Más allá de la cisteína, la proteína del suero también tiene algunos péptidos bioactivos que pueden reducir la presión arterial (al actuar como inhibidores ACE débiles).
El suero de leche es popular en parte debido al misticismo de la absorción rápida que es bueno para las ganancias musculares. (Sea cierto o no, sus beneficios prácticos son exagerados por el marketing. En otras palabras: Sí, digiere más rápido. Y sí, el suero ayuda a tus músculos. Pero, ¿la velocidad de la digestión del suero de leche hace una gran diferencia en su cuerpo? Probablemente no.)
También se consideraba un producto de desecho y, por lo tanto, su adquisición era barata. Desde entonces, la demanda ha aumentado considerablemente y ya no es tan barata. (Como usted puede determinar entrando a cualquier tienda de suplementos y siendo capaz de gastar todo su cheque de pago.)
El suero de leche se deriva de la leche, y originalmente era un subproducto de desecho. Es (relativamente) absorbido rápidamente por el cuerpo (con la importancia de que la velocidad se sobrevenda enormemente), y proporciona todos los aminoácidos esenciales.
Caseína
La proteína caseína es la proteína de la leche menos el suero. Técnicamente, la proteína caseína se refiere a proteínas insolubles en agua derivadas de fuentes lácteas. Es la única otra proteína láctea, así que si usted no está consumiendo suero, está consumiendo caseína.
La caseína es una fuente completa de proteínas y su perfil de aminoácidos es relativamente alto en glutamina. Es promocionado como$0027de absorción lenta$0027 debido a sus propiedades de formación de gel, que puede ser su cosa favorita sobre la caseína (¡pudín!) o la más odiada, ya que tiene una capacidad de mezcla realmente mala (no es apta para la taza de cocción).
Las propiedades de formación de gel, aunque no proporcionan demasiados beneficios para la salud, diferencian a la caseína de otras proteínas simplemente desde un punto de vista práctico. La proteína de caseína forma geles de forma inherente (que es por lo que se ha usado históricamente para hacer pegamento), y poner dos cucharadas de caseína en un tazón y añadir un poco de agua hace pudín …
Las propiedades físicas de la caseína son novedosas y permiten que la proteína en polvo se convierta en diferentes espectáculos culinarios. Usando proteína de caseína, usted puede entrar en un nuevo mundo de tortas de queso de proteína y muffins de proteína (esto se puede hacer con otras proteínas como el suero de leche o el arroz, pero tendría que comprar goma xantana o glucomanano como agentes formadores de gel de forma independiente).
Al menos para algunos de sus seres queridos a quienes no les guste un estilo de vida saludable, ¿por qué no les da un pudín de chocolate y canela que tenga el mismo contenido de proteínas y calorías que dos pechugas de pollo? Los polvos de proteína en general han recorrido un largo camino en el departamento de saborizantes, y aún así, agregar algunos agentes saborizantes caseros (arándanos, extracto de vainilla, etc.) puede hacer algunas golosinas de buen gusto. Pero estamos divagando.
Hablando de propiedades para la salud, la caseína no es demasiado notable cuando se compara con el suero de leche. Tiene un alto contenido de calcio (hasta el 60% de la dosis diaria recomendada por cucharada en algunas marcas), pero más allá de eso no encontrará ningún beneficio adicional. Una nota importante: la respuesta alérgica tiende a ser mucho más fuerte con la caseína que con el suero de leche. Así que si tienes un problema con los productos lácteos, es posible que tengas que dejar de fumar.
La caseína también se deriva de la leche. A diferencia del suero de leche, tiene propiedades gelificantes, por lo que se espesa cuando se mezcla con agua (¡pudín!). Las personas alérgicas a la leche deben mantenerse alejadas de la caseína.
Soja
La soja es una proteína derivada de la soja ( Glycine max ) y se incluye comúnmente en suplementos y productos alimenticios porque es una proteína bastante barata de producir. Parece estar al borde de ser una fuente de proteínas completa e incompleta, con un contenido de metionina que varía en función de las condiciones de crecimiento.
Excluyendo otros bioactivos en la proteína de soya (que ampliaremos más adelante en otra parte de esta guía, incluyendo la discusión sobre la estrogenicidad), la proteína en sí parece ser una fuente decente para la suplementación. Consiste en una cantidad adecuada de aminoácidos, tiene un sabor que es fácilmente enmascarado por los agentes saborizantes, y puede ser procesado de tal manera que muchos subproductos no deseados pueden ser eliminados, haciéndolo una solución bastante pura de aminoácidos.
Aunque no hay suficiente evidencia para apoyar que la soya sea «mejor» que otras fuentes de proteínas, la soya puede actuar como una alternativa plausible a las proteínas lácteas asumiendo que no tiene alergias.
La soja es una fuente válida de proteínas. No mejor ni peor que otras fuentes en términos de aminoácidos y calidad de proteínas.
Arroz y guisantes
Estas dos fuentes de proteínas se agrupan aquí debido a su uso frecuente en conjunto. Ambas fuentes de proteína son inherentemente veganas y ambas incompletas. Pero al sumarlas en una proporción equilibrada de 1:1… ta-dah! …tienes una fuente completa de proteínas vegetarianas.
El arroz es una fuente de proteínas muy delgada y de sabor suave, baja en lisina, mientras que el guisante parece tener propiedades de formación de gel similares a la caseína. Es posible que la proteína de guisante tenga tanta versatilidad como la proteína de caseína a la hora de cocinar debido a estas propiedades de formación de gel, mientras que es probable que el arroz se mezcle muy bien en soluciones.
Además, se dice que la proteína del arroz es poco alergénica y se comercializa a personas alérgicas a los huevos, los productos lácteos y la soja. Parece tener un cierto nicho en este aspecto.
Interesantemente, el perfil acumulativo de aminoácidos de una combinación de arroz y guisantes (debido al alto contenido de cisteína del arroz) es muy similar al de la proteína de suero; debido a esto, se dice que una fórmula de combinación de arroz y guisantes es a veces una fuente vegana de proteína de suero.
Los estudios comparativos (bastante limitados) no sugieren diferencias significativas entre una mezcla de proteínas de arroz y guisantes en comparación con otras fuentes no vegetales.
El arroz y el guisante son fuentes independientes incompletas. Combinados, son una fuente completa y son buenos para las personas con alergias.
Huevo
La proteína del huevo es el fragmento de proteína de las claras de huevo, tratadas térmicamente y deshidratadas en polvo.
Debe tenerse en cuenta que existe una preocupación por comer claras de huevo crudas . He aquí por qué (para todos sus amantes de Rocky): una molécula conocida como avidina es un aminoácido presente en las claras de huevo se une a la vitamina biotina, haciendo que la biotina sea inutilizable en su cuerpo. Aunque el consumo moderado de clara de huevo cruda no está asociado con la deficiencia de biotina, se ha informado en algunos estudios de casos aislados en los que se consumieron diariamente unos pocos cientos de gramos de clara de huevo durante un período prolongado de tiempo.
Sin embargo, la avidina se destruye en el proceso de tratamiento térmico, y es poco probable que sea una preocupación en los suplementos de proteína de clara de huevo. La yema de huevo tiende a ser excluida de las proteínas en polvo debido a su alto contenido de ácidos grasos en la dieta, y se puede añadir algo de leucina a la proteína de la clara de huevo para hacerla más equilibrada (normalmente, la leucina se encuentra en la yema de huevo).
La proteína de la clara de huevo puede ser útil para completar las necesidades de proteínas en la dieta, pero carece de suficiente evidencia para apoyar su uso sobre otras fuentes de proteína en polvo. Además, hay un ligero sabor a huevo que parece persistir sobre todos los agentes saborizantes, excepto los más fuertes.
Tan eficaz como cualquier otra proteína, difícil de ver sus beneficios.
Carne de vacuno (sí, en forma de polvo)
La proteína de la carne de vacuno se comercializa como una proteína en polvo derivada de la carne de vacuno deshidratada y procesada (siendo la primera proteína de vacuno en el mercado el sabor a arándano).
No hay pruebas suficientes para apoyar el uso de la proteína de la carne de vacuno, en cualquier forma, por encima de otras fuentes de proteínas, especialmente cuando se utiliza en el contexto de una dieta mixta.
Desde un punto de vista práctico, el costo financiero de deshidratar grandes cantidades de carne en polvo es exorbitante, y es altamente plausible que la proteína de carne de vacuno comprada no sea proteína de carne de vacuno en el sentido de comprar carne de vacuno y transformarla en polvo.
Los aminoácidos aislados se pueden poner en una cierta proporción para imitar fuentes completas de proteínas, pero esto excluiría cualquier péptido bioactivo derivado de la carne en particular. Esencialmente, hay una alta probabilidad de que su «proteína de carne de res» sea sólo gelatina glorificada. La proteína de la carne de res es nueva en el mercado y no se ha investigado lo suficiente como fuente suplementaria de proteínas.
Al final, la proteína de la carne de res no está científicamente respaldada, pero tiene una alta probabilidad de no ser mejor que otras fuentes de proteínas, y es posible que en realidad no sea carne de res. Sería mejor, y (probablemente) más delicioso comer la carne misma.
Es difícil ver sus beneficios, especialmente considerando sus costos. Te recomendamos que te comas el verdadero y te saltes los polvos.
Proteína de cáñamo
La proteína de cáñamo es un producto proteínico derivado de las semillas de cáñamo. Para aclarar:
-
- El cáñamo con un alto contenido de THC estuvo en el mercado hasta la década de 1930. Se retiró durante las fases iniciales de la «guerra contra las drogas» y no se permitió su cultivo o venta.
- Desde entonces ha sido reintroducido en el mercado utilizando una cepa particular de cáñamo que es baja en este cannabinoide psicoactivo en particular.
Por estas razones, la proteína de cáñamo no confiere los mismos efectos neurales que fumar marihuana; el cannabinoide conocido como thc (tetrahidrocannabinoide) no está en cantidades suficientes. Las semillas de cáñamo se equilibran inicialmente en los tres macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) y durante la extracción de aceite para producir aceite de semilla de cáñamo, el residuo sobrante se denomina harina de cáñamo o proteína de semilla de cáñamo.
Este subproducto es alto en proteína dietética sobre una base de peso (70-90% aproximadamente) y se utiliza en suplementos de proteína de cáñamo.
Se sabe que la proteína del cáñamo es alta tanto en arginina como en tirosina en relación con otras fuentes de proteínas, pero es deficiente en leucina y lisina; debido a las cantidades insuficientes de lisina, la proteína del cáñamo se considera una fuente incompleta de proteínas.
Hay una variedad de declaraciones de propiedades saludables asociadas con el cáñamo, la mayoría de las cuales están relacionadas con la porción de aceite (los ácidos grasos en la proteína de la semilla de cáñamo son alrededor del 10% o menos de las calorías totales) y debido a cómo los aceites son un balance bastante uniforme de ácidos grasos omega-3 a omega-6.
El fragmento de omega-3 proviene del ácido alfa-linolénico (ALA), el mismo que en la linaza, y no de los dos ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado (EPA o DHA). No hay demasiados estudios que utilicen la porción de aceite en forma aislada, pero no se observa nada notable en relación con otras fuentes de ácidos grasos. Tenga en cuenta que ALA no es tan fácil de convertir por su cuerpo como lo son EPA y DHA.
Aunque hay una falta de THC, hay otros cannabinoides en las semillas de cáñamo que no tienen propiedades psicoactivas significativas (cannabidiol y cannabidisina B), pero no hay suficiente evidencia para sugerir que las cantidades diminutas de cáñamo confieran suficientes de estos bioactivos para ejercer propiedades únicas para la salud.
El cáñamo no es una mala fuente de proteínas (consistentemente clasificado más bajo que la proteína caseína debido a su insuficiente contenido de lisina y leucina), y de hecho hay potencial para que los cannabinoides ejerzan algunos efectos sobre la salud. Sin embargo, la magnitud de estos efectos sobre la salud y si la inclusión dietética de la proteína de la semilla de cáñamo sobre otras fuentes de proteínas es relevante no está bien estudiada.
El contenido de fibra más alto de lo normal en la dieta del cáñamo puede ser el factor decisivo más relevante en la práctica a la hora de comprar cáñamo, ya que incluso la harina de semilla de cáñamo es alta en fibra.
En general, falta evidencia que apoye al cáñamo como fuente superior de proteínas. La porción de ácidos grasos está bastante sobrevalorada y no es demasiado mágica cuando se está en el contexto de una dieta mixta, pero la inclusión de fibra dietética podría ser un punto interesante a considerar cuando se mira la proteína de cáñamo si hay una falta de fibra en su dieta.
Al final del día, preocuparse por la velocidad de la digestión o por las propiedades especiales de las diferentes proteínas en polvo es un ejercicio de liendres. Las proteínas en polvo son una solución rápida y fácil para obtener más proteínas, y todos los polvos cumplen ese criterio (aunque ya ha visto lo que pensamos de la carne en polvo).
Su objetivo principal debe ser comer tanta proteína como sea posible de fuentes de alimentos enteros, y luego cumplir con sus objetivos de proteínas utilizando los suplementos que mejor funcionan para que usted llene los vacíos. Ya sea que eso signifique elegir la conveniencia y el sabor (suero de leche), cocinar (caseína), alergias (guisantes y arroz, o proteína de huevo), o el costo (soja), no hay nada mágico en los polvos, pero cada uno puede servir para algo y ayudar.
