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Dieta sin carbohidratos: El defecto en la pérdida de grasa. «Cometí un terrible, terrible error.»
El año era 2006. Estaba entrenando a unas cuantas personas mientras estaba en la escuela de postgrado y admito que estaba envuelto en el mundo del evangelismo de baja frecuencia de carbohidratos. Ok, que sea la dieta de «sin carbohidratos».
Antes de que vaya más lejos, sepa esto: No soy anti-bajo en carbohidratos. Todavía prescribo ese enfoque cuando es necesario.
Aunque una dieta baja en carbohidratos puede ayudarle a perder peso, no es que los carbohidratos sean el enemigo.
Pero bajo en carbohidratos no es lo mismo que «sin carbohidratos». E incluso las dietas bajas en carbohidratos usualmente significan comer mucho más carbohidratos de los que usted cree que debería mientras sigue perdiendo peso.
Así que ahí estaba yo disculpándome con un cliente porque le había hecho mal. Malinterpreté la baja relación entre la pérdida de peso y el carbohidrato, y al hacerlo le di consejos sobre la dieta que no le ayudaban a alcanzar sus objetivos de entrenamiento.
En realidad, no debería haber estado dando consejos sobre la dieta hasta que recibí el tipo de entrenamiento que me ayudaría a hacerlo. (Eso vendría al año siguiente, y luego continuaría hasta el día de hoy.)
El punto: La mayoría de las personas todavía no entienden por qué necesitan carbohidratos y cómo simplemente dejar caer los carbohidratos es una de las maneras más engañosas de perder peso. Sin mencionar que si estás entrenando, puede tener algunos efectos negativos potenciales.
Para poner fin a los mitos y la confusión (y asegurar que no cometas mis errores del pasado), Nate Miyaki, autor de The Truth About Carbs , ha ofrecido el desglose completo de cómo hacer que los carbohidratos formen parte de tu dieta, y determinar el enfoque correcto para tus metas y tu cuerpo.
La verdad sobre las Dieta sin carbohidratos
Hay una razón por la cual las dietas bajas en carbohidratos han ganado la aclamación de la crítica. Funcionan.
Vamos a corregir eso: Funcionan muy bien para ciertas demografías .
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser el mejor enfoque para mejorar la composición corporal y los biomarcadores de salud para poblaciones obesas, resistentes a la insulina y sedentarias. He consultado con algunos programas corporativos de bienestar que han utilizado esta estrategia para lograr colectivamente miles de libras de pérdida de peso, y lo que es más importante, mejoras drásticas en los biomarcadores de la salud.
Usted le da a un cuerpo que practica surfing en el sofá sólo los carbohidratos suficientes para mantener las reservas de glucógeno en el hígado y abastecer de combustible a su cerebro y sistema nervioso central en reposo, y usted tiene todo lo que necesita para una buena función cognitiva, energía y estado de ánimo sin aumentar la grasa. Es por eso que me encantan las dietas estilo Paleo como punto de partida para estos tipos específicos de personas demográficas.
El tema del hombre de las cavernas es fácil de recordar y relativamente fácil de aplicar, y por lo tanto es una gran herramienta educativa para el principiante completo que no sabe (o se preocupa) mucho por la nutrición. La mejora en la calidad de los alimentos y la densidad de nutrientes casi siempre mejora el número de dietas, lo que conduce a un mejor control del azúcar en sangre, la composición corporal y los biomarcadores de la salud.
Esto hace que no signifique que Paleo es la respuesta final a sus necesidades dietéticas. Tampoco significa que un nivel bajo de carbohidratos sea adecuado para su cuerpo. El mayor problema es con la comunidad activa. Aquellos que corren, levantan, saltan, andan en bicicleta, esquían o hacen cualquier cosa que requiera más energía. Demasiadas personas están creando una dieta que no se ajusta a su nivel de actividad.
Dietas para bajar de peso: La regla tácita
Cualquier persona que esté activa y pase tiempo haciendo ejercicio necesita observar su dieta a través de un lente diferente. Patearlo con cavernícolas no es lo mismo que aplastar a la competencia. Sobrevivir en la naturaleza no es lo mismo que prosperar atléticamente en la arena, levantar más peso o correr más rápido.
Si quiere tener un buen rendimiento y tener un aspecto determinado, debe tener en cuenta todos los factores que intervienen.
La industria de la dieta ha perdido el principio de especificidad: adaptar su plan de nutrición a su situación individual, tipo de cuerpo, niveles de actividad, estado de salud actual, condición metabólica y objetivos físicos o de rendimiento .
Así que no siga ciegamente cualquier sistema de corte de galletas. Usted debe educarse a sí mismo, y luego probar y evaluar en el mundo real para ver qué es lo que funciona mejor.
Ejercicio de alta intensidad: Cambia todo
El ejercicio anaeróbico (entrenamiento de fuerza, HIIT, entrenamiento cruzado, deportes de velocidad intermitente, CrossFit) crea un ambiente metabólico único, un estado fisiológico alterado y cambia la forma en que su cuerpo procesa los nutrientes durante 24 a 72 horas después de completar una sesión de entrenamiento.
Así que si usted hace ejercicio de 2 a 4 días a la semana, entonces su cuerpo está virtualmente en modo de recuperación el 100 por ciento del tiempo. Se encuentra en un estado fisiológico alterado más allá de las meras condiciones de descanso, por lo que las necesidades nutricionales de su cuerpo son completamente diferentes a las del trabajador de oficina sedentario promedio.
Una buena analogía es tu coche. Si su auto ha estado en el garaje, no necesita gasolina. Cargar carbohidratos es como tratar de llenar un tanque lleno. Se derrama por un costado.
En el cuerpo humano, ese derrame equivale a que el azúcar se acumula en el torrente sanguíneo (glucosa alta en la sangre). Esto a su vez lleva al almacenamiento de grasa corporal y a una serie de otros efectos negativos como triglicéridos y colesterol elevados, resistencia a la insulina y, eventualmente, diabetes tipo II.
Sin embargo, si usted conduce su coche todos los días, a veces por un largo kilometraje, usted tiene que llenarlo a menudo. Si no lo haces, te quedarás sin gasolina.
Un tanque vacío en el cuerpo humano equivale a fatiga, depresión, letargo, irritabilidad, deterioro del rendimiento, pérdida muscular, grasa obstinada, insomnio, baja testosterona, deterioro de la producción de la tiroides y la tasa metabólica. Es una manera muy larga de decir que te sentirás increíblemente frustrado porque a pesar de la dieta y el entrenamiento, tu cuerpo no está cambiando.
Carbohidratos, pérdida de peso y su cuerpo
Si usted es un atleta que está viendo grandes resultados en un plan bajo en carbohidratos, eso es impresionante. Honestamente, no cambies nada.
Pero si usted está sufriendo de cualquiera de los síntomas que mencioné anteriormente, sea lo suficientemente humilde como para admitir que podría estar cometiendo un gran error dietético. Algo curioso le sucedió a la industria del trigo gracias al movimiento de bajo contenido de carbohidratos: La gente dejó de comer panes y granos.
Y eso no fue todo lo que pasó. Muchas personas que hicieron el cambio perdieron peso y se sintieron mejor que nunca. Pero la razón no era lo que todos suponían. Aunque una dieta baja en carbohidratos puede ayudarle a perder peso, no es que los carbohidratos sean el enemigo. De hecho, son un nutriente vital que le ayudará a adelgazar rápidamente y mantenerlo energizado para sus entrenamientos.
La razón por la que los cambios en la dieta hicieron tal diferencia fue porque muchas personas estaban comiendo carbohidratos en exceso, y el cambio en la dieta significaba que estaban comiendo más proteínas y verduras. Así que mientras que una dieta baja en carbohidratos puede ser útil para perder peso, los carbohidratos no son intrínsecamente malos.
Su sensibilidad a los carbohidratos se basa en su cuerpo. Es importante saber que el aumento de peso se produce al ingerir demasiadas calorías no consumidas.
Si usted come en exceso, almacenará grasa, sin importar de dónde provienen esas calorías. Por lo tanto, el control del aumento de peso tiene más que ver con el equilibrio total de calorías que con cualquier otro alimento en particular, incluidos los carbohidratos. Y si eliminar los carbohidratos lo hace sentir miserable, probablemente no sea el enfoque adecuado para usted.
Dicho esto, a algunas personas les resulta más fácil controlar su peso cuando reducen o evitan los alimentos con alto contenido de carbohidratos que tienden a consumir en exceso. Pero si usted puede controlar su consumo, disfrute de los carbohidratos. La mejor manera de prevenir el comer en exceso es asegurarse de que la mayoría de los carbohidratos provengan de frutas y verduras crudas, dejando una pequeña proporción para los postres.
