Dieta vegetariana cetogénica: todo lo que necesita saber

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Dieta vegetariana cetogénica: todo lo que necesita saber |  Openfit

Es probable que haya oído hablar de la dieta cetogénica, el plan de dieta baja en carbohidratos que hace que su cuerpo entre en cetosis para quemar grasa como su principal fuente de combustible. Y seguramente ha oído hablar de una dieta vegetariana, una forma de comer que excluye toda la carne y los subproductos cárnicos. Pero la combinación de los dos para hacer una «Dieta vegetariana cetogénica» ha ido ganando terreno entre aquellos que quieren los supuestos beneficios de la cetosis mientras se adhieren a un estilo de vida sin carne.

¿Qué es una Dieta vegetariana cetogénica? ¿Dieta?

“Una dieta cetogénica vegetariana es una dieta muy baja en carbohidratos basada en plantas”, explica Scott Keatley, RD, CDN. Mientras que las dietas tradicionales bajas en carbohidratos se centran en una mayor ingesta de proteínas, los planes de dietas cetogénicas, vegetarianas o no, son principalmente dietas altas en grasas. «El objetivo es que su cuerpo use la grasa como combustible, lo que sucede cuando su cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para usar como energía», dice Keatley.

Una dieta cetogénica estándar para vegetarianos estaría compuesta por alimentos sin carne y obtendría alrededor del 75 por ciento de las calorías totales de la grasa, el 20 por ciento de las proteínas y el cinco por ciento de los carbohidratos. Si consume 2,000 calorías por día, eso es solo 25 gramos de carbohidratos. (Como referencia, esa es la cantidad de carbohidratos en una manzana mediana).

Lista de alimentos de la dieta vegetariana Keto

En un plan de dieta cetogénica normal, consumirá carnes ricas y grasas para alcanzar sus objetivos macro. Entonces, sin ellos, ¿puedes ser vegetariano y comer ceto? Sí, pero con una dieta cetogénica vegetariana, en cambio, comerás muchas grasas y aceites vegetales.

“Entre los aceites y los alimentos de los que provienen (nueces, semillas, aceitunas y aguacates) y si incluye huevos y lácteos, es factible”, dice Denis Faye, director ejecutivo de nutrición.

Sin embargo, muchos alimentos incluidos en una dieta vegetariana saludable no son aptos para ceto, como cualquier tipo de producto integral o a base de granos, la mayoría de las frutas (excluyendo pequeñas porciones de bayas), tubérculos, frijoles y legumbres. dice Stephanie Wilson, RDN, con sede en el estado de Washington.

Aquí hay una muestra de los alimentos que puede comer con una dieta cetogénica vegetariana:

  • Grasas: nueces y semillas, mantequilla, aguacate, ghee, aceite de oliva, coco aceite, aceite MCT, mayonesa
  • Proteínas: huevos, mantequillas de nueces, lácteos enteros
  • Carbohidratos: Verduras y frutas bajas en calorías y de alto volumen como verduras de hoja verde, brócoli, tomates, pimientos, espárragos, coliflor, pepino, calabacín, champiñones, apio, arándanos, moras, frambuesas o fresas

(Nota: si sigue una dieta cetogénica pescatariana, puede agregar pescados y mariscos grasos a la lista de proteínas).

Consideraciones para una dieta cetogénica vegetariana

Si está pensando en probar una dieta cetogénica vegetariana, primero querrá hacer su tarea. Aquí hay algunas preocupaciones que debe considerar antes de sumergirse:

La pérdida de peso no es un hecho en una dieta cetogénica vegetariana. «Y si pierde peso, puede que no sea sostenible», dice Keatley. Además, el cambio en la escala podría deberse a que abandona los alimentos procesados, no a la dieta cetogénica en sí, agrega Faye. «Cualquier dieta en la que deje de comer galletas, pasteles y donas es una en la que comenzará a perder peso», dice.

Las dietas cetogénicas son difíciles. Con las proporciones específicas, la lista de alimentos que no puede comer y problemas potenciales como la «gripe cetogénica» (la fatiga, la irritabilidad y los dolores de cabeza que muchos experimentan al dejar de consumir carbohidratos), una dieta cetogénica vegetariana no es fácil. «Usted es el que está haciendo el trabajo», dice Wilson, por lo que debe estar preparado para que pueda ser difícil.

Es una dieta, no un estilo de vida. Se puede mantener una “dieta” vegetariana durante toda su vida, pero los planes de dieta cetogénica vegetariana son a corto plazo. «No hemos tenido estudios a largo plazo que ejemplifiquen la eficacia y seguridad de la dieta ceto», dice Wilson. Faye agrega: «Estás tan limitado en los alimentos que comes, así que ¿cuánto tiempo puedes seguir haciéndolo?»

Probablemente tendrás que modificar tu rutina de ejercicios. Limitar drásticamente la ingesta de carbohidratos no es ideal para el ejercicio de alta intensidad (anaeróbico). «Cuando presionas tus músculos con fuerza (como cuando corres o levantas pesas hasta fallar), se quedan sin oxígeno y solo pueden funcionar durante un tiempo limitado antes de fallar», dice Faye. Su cuerpo necesita combustible rápidamente en este estado anaeróbico, y los carbohidratos son la fuente de combustible rápida de la que su cuerpo extrae … a menos que no tenga suficiente en su sistema. Entonces, si está acostumbrado a hacer mucho ejercicio de alta intensidad, no espere poder mantenerlo con una dieta cetogénica vegetariana.

Más allá de los carbohidratos y las proteínas, faltan más. Dado que muchas plantas ricas en fibra están fuera del menú, las dietas cetogénicas pueden causar estreñimiento, dice Wilson. Otra preocupación es la deshidratación. «Los carbohidratos se almacenan como glucógeno junto con el líquido en nuestros músculos, lo que afecta nuestro estado de hidratación», dice. Si consume menos carbohidratos, no podrá almacenar tanto líquido.

Consulte a un profesional. Dado que está limitando grupos enteros de alimentos y haciendo cambios importantes en su dieta, es posible que desee consultar a un profesional. Un dietista puede ayudarlo con los planes de alimentación y un examen físico puede ofrecerle información sobre sus niveles de nutrientes de referencia. «Trabajar con un dietista registrado también ayudará a prevenir posibles deficiencias de nutrientes», dice Wilson.

Piense por qué lo está haciendo. ¿Está considerando una dieta cetogénica vegetariana por razones éticas o ambientales? ¿Quieres perder peso? ¿Está buscando un plan de alimentación a largo plazo? Las razones para comenzar una dieta vegetariana no necesariamente se alinean con las razones para seguir una dieta cetogénica. Asegúrese de concentrarse en lo que realmente está tratando de lograr. Incluso si está tratando de perder peso, aún puede hacerlo con una dieta vegetariana normal, no tiene que llevarla al extremo cetogénico.

El Takeaway

Una dieta cetogénica vegetariana incluye muchas grasas vegetales como aguacate, nueces y semillas, y aceite de coco. No es una dieta fácil de seguir fuera de casa, ya que debe prestar mucha atención a sus proporciones de macronutrientes en cada comida. Muchos alimentos vegetarianos básicos, incluidos los frijoles y los cereales integrales, no son aptos para la dieta cetogénica, y el peso puede regresar si comienza a comer carbohidratos nuevamente.

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