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En lo que respecta a las resoluciones, el ejercicio y la alimentación pueden encabezar la lista. Pero una encuesta encontró que el 24% de los encuestados también resolvieron priorizar el cuidado personal, incluido el sueño, en el Año Nuevo. Es por eso que hoy queremos compartirte algunos hábitos que te harán dormir mejor.
«Estamos aprendiendo que el sueño es tan importante para la salud a largo plazo como la dieta y el ejercicio», explica el Dr. Daniel Rifkin, director médico de The Sleep Medicine Centers of Western New York.
Una buena noche de sueño se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluida la mejora de la función cerebral , la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular , el mejor rendimiento , el control del peso y una mejor piel . En lugar de simplemente prometer «dormir mejor» en general en el Año Nuevo, establezca una (o más) de estas resoluciones de sueño respaldadas por expertos en 2019.
HACER TIEMPO PARA DORMIR MEJOR
Según la National Sleep Foundation, deberías dormir entre siete y ocho horas por noche .
Si no está obteniendo tanto de los ojos cerrados, podría ver cómo la escala comienza a subir. El aumento de peso es solo uno de los posibles efectos secundarios de no programar el tiempo suficiente para dormir, señala el Dr. Rajkumar Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en la Universidad del Sur de California.
La falta de sueño hace que aumente la ghrelina (la hormona que estimula el apetito), lo que aumenta las probabilidades de atacar el refrigerador a la mitad de la noche y, como explica Dasgupta, «nadie con un antojo de medianoche alcanza los palitos de zanahoria». , el sueño promueve la producción de leptina, la hormona que controla el apetito.
Si bien la cantidad ideal de tiempo entre las sábanas varía para cada persona, el sueño suficiente (y beneficioso) requiere irse a la cama al menos siete horas antes de que suene la alarma por la mañana.
Establecer una hora regular
Si usted es como muchas personas, utiliza los fines de semana para «ponerse al día» con el sueño. Sin embargo, debe pensarlo dos veces antes de irse a la cama a las 10 pm los fines de semana y a la 1 am los fines de semana. Incluso si registra las más de siete horas recomendadas cada noche, un horario de sueño errático podría causar estragos en su salud.
«Si su hora de acostarse y su hora de despertarse no están programadas, se configura para estar privado de sueño», explica Dasgupta.
De acuerdo con una nueva investigación publicada en Scientific Reports, los adultos con horarios de sueño y vigilia variados pesaban más y tenían un mayor nivel de azúcar en la sangre y un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Aquellos con horarios de sueño irregulares también eran más propensos a reportar somnolencia diurna y niveles más bajos de actividad física.
También debes evitar perder el sueño durante la semana y ponerte al día los fines de semana. Aunque la investigación de 2018 mostró que dormir hasta tarde los fines de semana podría compensar algunos de los efectos negativos de la falta de sueño durante la semana, Dasgupta cree que los riesgos generales de la falta de sueño anulan los beneficios de pasar algunas horas adicionales entre las sábanas los domingos por la mañana.
CIERRE LAS PANTALLAS
Si bien puede ser tentador arrastrarse por debajo de las portadas y desplazarse por los canales de las redes sociales o transmitir episodios de sus programas favoritos, esas pantallas no le están haciendo ningún favor para ayudarlo a dormirse.
La luz azul de su teléfono inteligente, tableta, computadora y TV puede causar estragos en sus niveles de melatonina, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño, señala Rifkin. Un estudio de 2018 encontró vínculos entre el tiempo de pantalla, la duración del sueño más corta y las tasas más altas de insomnio.
Pero la luz no es el único problema. La observación de atracones también se ha relacionado con el insomnio, la fatiga y la mala calidad del sueño, según una investigación publicada en el Journal of Clinical Sleep Medicine.
Como es probable que haya experimentado, ver varios episodios de un programa podría llevar a una excitación emocional y cognitiva, que incluye una fuerte inmersión en la historia, la identificación con los personajes y una incapacidad para dejar de mirar. En otras palabras, te enganchas y simplemente no puedes dejar de pensar en lo que acabas de ver.
Para un sueño más tranquilo, Rifkin sugiere apagar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse y declarar el dormitorio como una zona sin pantallas.
CONFIGURAR UNA RUTINA BEDTIME
Ya sea que se sumerja en un baño de burbujas, medite o lea un libro antes de acostarse, tener una rutina regular a la hora de acostarse envía a su cuerpo la señal de que es hora de irse a dormir. (Un estudio mostró que las nuevas madres que bebieron una taza humeante de té de manzanilla habían mejorado la calidad del sueño, por lo que es posible que desee considerar poner un hervidor en la estufa como parte de su rutina nocturna).
“No puedes pasar del alto estrés y el compromiso a la cama; su cuerpo necesita tiempo para relajarse «, dice Dasgupta. «Al igual que leemos a los niños antes de acostarse, las actividades relajantes pueden ayudarlo a pasar de un día ajetreado al sueño».
De acuerdo con un estudio, una rutina también puede ayudarlo a dormir más tiempo, despertarse menos veces cada noche y obtener un descanso de mejor calidad.
ENFOQUE EN TU AMBIENTE
Sería difícil relajarse en un spa con música fuerte, luces brillantes y mesas de masaje incómodas, ¿verdad? Tu dormitorio también necesita ser relajante. Para un sueño óptimo, asegúrese de que la habitación esté tranquila y oscura, ¡y evite demasiadas mantas!
La investigación publicada en la revista Sleep encontró que ajustar la temperatura entre 60 y 68 grados ayudó a los participantes a dormirse más rápido, dormir más y despertarse sintiéndose más alerta en comparación con las temperaturas de 75 grados.
Sin embargo, la temperatura no es el único factor ambiental a priorizar. El sonido y la luz son dos cosas adicionales que podrían afectar negativamente su capacidad para quedarse dormido y permanecer dormido (y podrían tener efectos aún más graves, según un estudio ). Para bloquear el exceso de ruido y la luz, considere los tonos oscuros, una máscara ocular, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco.
CONSIGUE AYUDA
Más de 150 millones de personas tienen trastornos del sueño , según la American Sleep Association. El síndrome de las piernas inquietas , la narcolepsia y la apnea obstructiva del sueño no solo pueden interferir con su capacidad para dormir bien por la noche, sino que estos trastornos del sueño pueden tener graves consecuencias para la salud.
La apnea del sueño, que afecta a 1 de cada 5 adultos, causa pausas repetidas en la respiración durante la noche y se asocia con tasas más altas de presión arterial alta, enfermedad coronaria, latidos cardíacos irregulares e insuficiencia cardíaca . Rifkin llama a la condición «altamente sub-diagnosticada» a pesar de sus riesgos para la salud.
Si registra regularmente las 7 a 8 horas recomendadas de sueño por noche y aún se despierta sintiéndose agotado, Rifkin señala que un problema médico subyacente podría ser el culpable. Haga una cita con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento.
Para un 2019 más saludable y feliz, resuelva hacer del sueño una prioridad en el nuevo año, y más allá.
