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¿Tienes miedo de la grasa? Además de hacer que la comida sepa bien, la grasa juega un papel importante en una dieta saludable y equilibrada. Aquí cubrimos lo básico sobre la grasa y cómo afecta los objetivos de salud.
Con 9 calorías por gramo, la grasa es la más densa en calorías de los macronutrientes (los carbohidratos y las proteínas tienen cada uno 4 gramos). Esto tiene sentido, ya que uno de los mayores roles de la grasa es el almacenamiento de energía.
La grasa dietética se digiere en pequeñas cadenas de ácidos grasos. Las cadenas de ácidos grasos son recogidas por las células intestinales, reensambladas y empaquetadas en vasos llamados quilomicrones, que se envían al tejido muscular o adiposo. Una vez que llegan los quilomicrones, los ácidos grasos se liberan nuevamente para ser absorbidos por las células musculares y de grasa.
Si necesita energía de inmediato, digamos que sale a caminar después de la cena, se utilizarán para satisfacer esas demandas. Si se va directo a la cama, se almacenarán en el tejido adiposo hasta que se necesiten.
No es sorprendente que se produzca una importante descomposición de la grasa cuando su cuerpo funciona con un déficit de calorías. En un adulto sano, los déficits de calorías se producen principalmente al restringir las calorías consumidas o al someterse a un entrenamiento intenso.
Cuando esto sucede, su cuerpo aprovecha sus propios almacenes de grasa, desglosándolos para obtener energía a través de un proceso llamado «oxidación beta». Este proceso requiere glucosa, que puede provenir de carbohidratos o proteínas, y es más eficiente cuando está restringiendo levemente calorías
El cuerpo no solo quema la grasa durante los déficits de calorías, sino que también la quema durante las actividades normales del día a día. La grasa es la principal fuente de combustible cuando se involucra en movimientos de baja intensidad, desde sentarse frente a la computadora hasta pasear al perro. El cuerpo hace esto para que pueda ahorrar glucosa (¡lo bueno!) Para su cerebro y glóbulos rojos.
La grasa es crucial para la vida, tanto que nuestros cuerpos descubrieron una manera de engordar, incluso si no comemos casi nada de grasa. El exceso de carbohidratos y proteínas se pueden convertir en grasa y almacenar como energía.
La grasa también ayuda a que nuestros cuerpos funcionen correctamente de varias maneras:
1. CÉLULAS SALUDABLES, ÓRGANOS Y CEREBROS
Una cantidad saludable de grasa es protectora. Juega un papel protector para las células porque es un componente importante de la membrana o «pared» de cada célula que protege contra los invasores. También protege sus órganos al protegerlos del impacto de la vida cotidiana. También necesita ciertas grasas para construir y mantener un cerebro sano, que tiene aproximadamente un 60% de grasa en su composición .
2. GRASAS COMBUSTIBLES
Para las actividades del día a día, desde sentarse frente a su computadora hasta pasear al perro, la grasa es el principal combustible que nuestros cuerpos queman para obtener energía. En general, durante la actividad donde su ritmo cardíaco es inferior al 70% de su ritmo máximo, la grasa sirve como la principal fuente de combustible de su cuerpo.
No es sorprendente que se produzca una importante descomposición de la grasa cuando su cuerpo funciona con un déficit de calorías. Cuando ingiere menos calorías de las que quema, su cuerpo aprovecha sus reservas de grasa, descomponiéndolas para obtener energía a través de un proceso llamado «beta oxidación». Este proceso requiere glucosa y es más eficiente cuando restringe levemente las calorías.
3. Las grasas te ayuda a sentirte lleno y a mantener un nivel de azúcar de sangre más seguro
La grasa ayuda a la liberación de CCK, una hormona que te ayuda a sentirte satisfecho después de una comida. Combinar alimentos altos en grasa con alimentos ricos en carbohidratos ayuda a prevenir un aumento rápido del azúcar en la sangre porque la grasa disminuye la digestión y la velocidad a la que los azúcares de los carbohidratos entran en el torrente sanguíneo.
La grasa se encuentra en una amplia variedad de alimentos, ya sean naturales o agregados durante el procesamiento y la cocción. Las grasas naturales se encuentran en los productos lácteos, carne y pescado, nueces y semillas, aceite y frutas grasas (Piense en: aceite de oliva y aguacate). Las grasas agregadas tienden a encontrarse en productos procesados y envasados. No todas las grasas son iguales cuando se trata de la salud.
Aquí hay un breve resumen de las grasas comunes que se encuentran en los alimentos:
GRASA SATURADA
Sólido a temperatura ambiente, la grasa saturada proviene principalmente de fuentes animales como la carne, especialmente la carne roja y los lácteos. Ciertas plantas y su aceite son ricos en grasas saturadas, como el coco y la palma.
Prácticamente todas las principales organizaciones de salud nos recomiendan comer menos grasa saturada, ya que aumenta el colesterol LDL, un factor de riesgo para enfermedades del corazón.
GRASAS TRANS
La mayoría de las grasas trans que se encuentran en los alimentos se fabrican sintéticamente tomando grasas líquidas insaturadas y expulsándolas con hidrógeno por lo que se parece a la grasa saturada sólida. Esto hace que los alimentos sean más estables, más fáciles de cocinar y permite a los fabricantes reemplazar las grasas saturadas en sus productos.
Sin embargo, la evidencia ha revelado que las grasas trans son una de las peores cosas para tu corazón. Las grasas trans no solo aumentan el colesterol LDL (malo), sino que también disminuyen el colesterol HDL (bueno).
GRASAS MONOINSATURADAS (MUFA) Y GRASAS POLIINSATURADAS (PUFA)
Estas grasas son lo que pensamos cuando decimos grasas “saludables” porque no tienen el mismo riesgo de enfermedad cardíaca que las grasas saturadas y trans. En general, los AGFA y PUFA se encuentran en alimentos de alto contenido graso, a base de plantas como el aguacate, nueces, semillas, aceitunas y pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa.
OMEGA-3 Y OMEGA-6
Aunque técnicamente son grasas poliinsaturadas, los omegas merecen un llamado por separado ya que nuestros cuerpos no pueden producirlos y debemos obtenerlos de los alimentos que comemos.
Las grasas omega-6 y omega-3 juegan un papel importante en la regulación de nuestro sistema inmunológico. La grasa omega-3 juega un papel esencial en el desarrollo de nuestra visión y sistemas nerviosos. La ingesta adecuada para adultos varía de 12 a 17 gramos por día para las grasas omega-6 y de 1.1 a 1.6 gramos por día para las grasas omega-3.
Fácilmente obtenemos suficientes grasas omega-6 de los alimentos que consumimos porque la soja, el cártamo y el aceite de maíz son abundantes en nuestro suministro de alimentos. Las grasas omega-3 son más difíciles de obtener ya que se encuentran principalmente en pescados grasos.
El Instituto de Medicina (OIM) sugiere que la grasa constituye el 20–35% de las calorías totales, pero ciertamente puede comer más o menos dependiendo de sus objetivos.
Por supuesto, puede adaptar esto para satisfacer sus necesidades.
1. COMA UNA CANTIDAD MODERADA DE CARNE Y LECHE
La carne y los productos lácteos ciertamente desempeñan un papel en cualquier dieta balanceada, pero no deberían compensar la mayor parte de su ingesta ya que contienen grasas saturadas. Disfrútalos con moderación junto con muchos cereales integrales, verduras y frutas.
2. GRASAS Y VITAMINAS
Comer grasas junto con alimentos ricos en vitaminas y minerales solubles en grasa permite que su cuerpo los absorba mejor. Un buen ejemplo: use el aderezo para ensaladas alto en grasa para maximizar su absorción de las vitaminas y minerales de las verduras en su ensalada.
3. ELIJA ALIMENTOS ALTOS EN GRASAS OMEGA-3
La mayor parte de la grasa en nuestras dietas nos proporciona un montón de grasas omega-6, pero deberíamos estar obteniendo un mejor equilibrio entre omega-6 y omega-3. Ambas grasas desempeñan un papel en mantener la inflamación bajo control, por lo que es importante que obtengamos una buena proporción de las dos.
4. VARIA EL ACEITE DE COCINAR
Los diferentes aceites de cocina brindan cantidades variables de grasas saturadas, MUFA y PUFA, además de que imparten diferentes sabores y aromas a sus alimentos. Para obtener el máximo beneficio de una manera económica, compre aceite de oliva (para cocinar a baja temperatura) y aceite de canola (para cocinar a alta temperatura). El aceite de oliva proporciona grasas valiosas MUFA y omega-6, pero la canola también tiene una cantidad decente de grasas omega-3.
5. COMER ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SALUDABLES
El campo de la nutrición se ha recuperado de su fobia a la grasa de los años 90. En caso de que alguna de esas creencias antiguas estén acechando en tu mente, queremos ser extremadamente claros.
Concentre su dieta en grasas monoinsaturadas y polinsaturadas
1. EL EXCESO DE CALORÍAS PUEDE PRODUCIR GRASA
Tu cuerpo almacena grasa principalmente por exceso de calorías. Si hay un exceso de calorías disponible, incluso si esas calorías son de carbohidratos o proteínas, su cuerpo es completamente capaz de convertirlas en grasa para su almacenamiento.
2. SU CUERPO SOLO UTILIZA CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO
Su cuerpo quema una combinación de carbohidratos, grasas y proteínas. La grasa es el combustible de elección en reposo y durante el ejercicio de baja intensidad (por ejemplo, hacer ejercicio a una frecuencia cardíaca máxima inferior al 70%). El combustible preferido de su cuerpo se convierte en carbohidratos cuando hace más ejercicio, a un ritmo moderadamente intenso y más allá.
3. ALIMENTOS BAJOS EN GRASA Y SIN GRASAS
Contrariamente a lo que la etiqueta podría decirle, las versiones de alimentos bajos en grasa y sin grasa tienden a contener más rellenos y aditivos para compensar el sabor que falta. Un aditivo común es, como era de esperar, el azúcar (o cualquiera de sus 44 primos).
