Por ahora, ha escuchado un montón de rumores sobre la dieta cetogénica. Este plan de alimentación alto en grasa y en carbohidratos es popular, pero también puede ser extremadamente divisivo. Veamos las cosas que debemos esperar cuando haces la dieta Keto.
Tu compañero de trabajo dice que perdió 20 kilos y come todo el tocino que quiere. Su vecina, por otro lado, dijo que se sentía muy cansada y que había dejado la dieta después de cuatro días. Si está pensando en hacer un keto usted mismo, es mejor que se prepare para el éxito sabiendo y preparándose para lo que se avecina.
El objetivo de la dieta ceto (que fomenta el consumo de proteínas moderadas y ricas en grasas y es muy bajo en carbohidratos) es que su cuerpo ingrese a la cetosis, o un estado donde quema grasa como combustible, en lugar de carbohidratos, la fuente normal de energía.
Espere estar en cetosis de 24 a 48 horas después de comenzar la dieta, dependiendo de su ingesta de carbohidratos, dice Scott Keatley, RDN , de Keatley Medical Nutrition Therapy en la ciudad de Nueva York.
Cosas que debes esperar cuando haces la dieta Keto
Algunas personas tienen la impresión equivocada sobre el ceto, asumiendo que es una dieta en la que simplemente evitas los granos y el azúcar. En realidad, también tienes que renunciar a las legumbres, frutas, vegetales con almidón y la mayoría de los productos lácteos para alcanzar esos objetivos súper bajos en carbohidratos.
Teniendo en cuenta que es tan fácil eclipsar el límite diario de carbohidratos de 20 a 50 gramos (por ejemplo, 1 taza de arándanos tiene más de 20 gramos), debes asegurarte de estar siguiendo tus carbohidratos con mucho cuidado. Eso significa cosas como contar cada zanahoria bebé a cada paso del camino.
Para todas las historias que puede escuchar acerca de personas que se sienten mejor que nunca con el ceto, es posible que no espere lo que les sucede a muchos al principio: la gripe ceto. «La gripe ceto es menos una enfermedad y más un sentimiento de letargo», dice Keatley.
Su cuerpo prefiere obtener su energía de los carbohidratos, señala. Cuando hace la transición a ser un quemador de grasa, «su cuerpo no puede suministrar la energía que necesita tan rápido», agrega. Espere que esta sensación no excelente permanezca durante una semana o menos hasta que se adapte. Keatley recomienda ajustar su dieta gradualmente (disminuir la ingesta de carbohidratos mientras aumenta la grasa) para que la transición sea más suave.
¿Recuerdas cómo dijimos que a tu cuerpo le encanta correr con carbohidratos? Keto puede tener un efecto negativo en sus sesiones de gimnasio si sus músculos no obtienen el combustible que necesitan. «Algunas investigaciones han tenido resultados mixtos en cuanto a la resistencia y la fuerza en la dieta ceto, por lo que es difícil saber con certeza si su entrenamiento se verá afectado o mejorará con el ceto», dice Abbey Sharp, dietista registrada y autora de » The Mindful Glow Cookbook «.»
Mi experiencia me dice que la mayoría de las personas prosperan haciendo ejercicio con cierta calidad de carbohidratos, por lo que hasta que su cuerpo sea un profesional en el consumo de grasas, es probable que sea una transición difícil «, dice ella. Un estudio en la revista Metabolism concluyó que después de 12 semanas de adaptación al ceto, los atletas de resistencia perdieron más peso y grasa corporal en comparación con un grupo con alto contenido de carbohidratos sin afectar su rendimiento.
Sin embargo, el estudio también encontró que los atletas dijeron que su energía disminuyó durante los primeros 7 a 10 días, y luego su rendimiento sufrió durante 4 a 6 semanas. Se concluye que si usted es un atleta que está haciendo ceto, debe hacerlo bien y evitar comenzar la dieta 4 a 6 semanas antes de un evento.
Las fibras y la dieta Keto
La mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra para comenzar, y eso es antes de cortar alimentos ricos en fibra como frijoles, granos enteros, frutas y verduras, como es necesario en el ceto. Durante la dieta, donde la atención se centra en la carne y las grasas, que no contienen fibra, es fácil perder el nutriente que no daña la digestión. «Reducir estas fuentes de fibra puede llevar a dificultades para ‘ir'», dice Keatley.
Independientemente de su dieta, su objetivo debe ser aproximadamente 25 y 38 gramos de fibra diarios para mujeres y hombres, respectivamente. Si se detiene el estreñimiento, Sharp recomienda aumentar su consumo de vegetales ricos en fibra (como el aguacate, el brócoli y las verduras), beber más agua y aumentar su nivel de actividad.
O cualquier otra persona, para el caso …
Si bien alguien puede decir que nunca se ha sentido mejor y puede pensar con claridad, es posible que encuentre exactamente lo contrario. «Los fanáticos de Keto a menudo sugieren que se sienten y piensan mejor con el ceto, mientras que otros me dicen que no pudieron lograr nada en el día porque se sintieron en la niebla, incluso después de meses de probar la dieta», dice Sharp. Consulte con usted mismo a menudo y ajústelo cuando sea necesario.
Considere trabajar con un dietista registrado, que puede ayudarlo a planificar una dieta para sentirse mejor, antes de embarcarse en el ceto. También vale la pena mencionar que lo que comes debe hacerte sentir bien; Si el ceto hace que todos los días se conviertan en un problema y te sientes miserable, puede que no sea lo correcto para ti. (Y, hey, eso está bien.)
Mantenga una botella de agua a su lado y tome sorbos a menudo durante el día. En ceto, los riñones excretan más electrolitos y agua, por lo que es fácil deshidratarse, dice Sharp. Por la misma razón, asegúrese de agregar sal a los alimentos para obtener el sodio que necesita.
Cuando escuchas la palabra dieta, asumes que vas a andar con hambre. Y mientras que el ceto es restrictivo, está compuesto principalmente de grasa. «La grasa es muy saciante, por lo que muchas personas se sorprenden de lo llenas que están», dice Sharp. A muchas personas les resulta difícil comer suficiente grasa a lo largo del día, agrega, por lo que podría tomar algo de trabajo lograr que tu ingesta diaria sea perfecta. Advertencia justa.
